(本文經合作夥伴  社團法人臺灣物理治療學會  授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈「卸貨」後就會好?準媽媽腰痛別忍耐〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

不少準媽媽在發現懷孕後就停止運動,然而,久坐的上班模式加上沒有運動習慣,會讓核心肌群更加無力,導致孕期週數漸漸變大後帶來腰痛、臀部刺痛等不適感。

物理治療師謝妮芸提醒,孕期的不適不一定要等到生產後才能處理,建議準媽媽們可以在產檢時向醫師反映,經醫師評估後轉介物理治療師,並透過幾個簡單動作訓練核心肌群,讓自己的孕期更舒服。

(責任編輯:周彥均)

文/張靜慧

30多歲的李小姐任職金融業,上班時需久坐,懷孕前會做些體適能運動,但懷孕後就沒有再運動。懷孕到1617週時,她發現改變姿勢時(如在床上翻身、起床、由坐到站),左側腰部以下至臀部有刺痛感,影響睡眠與生活品質。

物理治療師謝妮芸說,懷孕1617週時肚子還不算很大、體重增加也不算多,但她評估發現,李小姐的姿勢已像懷孕後期,比如骨盆過度前傾、薦髂關節承受較大壓力,「這樣的姿勢造成肌肉力量無法穩定住腰椎與薦髂關節,所以改變姿勢時會痛。」

久坐害核心肌群無力,腰痛提早報到

此外,李小姐的生活以坐姿為主,常常坐一整天,核心肌群的力量不夠,所以本來通常在懷孕2324週後出現的腰痛提早發生。等到懷孕後期,胎兒更大,腹肌被撐開,無法使力,要靠髖關節及大腿肌肉出力來穩定骨盆,原本腰部的穩定度更受影響,不適恐怕加劇。

同時,她的身體因為骨盆前傾而產生一連串適應性的改變,比如大腿前側與骨盆前側的肌肉因骨盆前傾而緊繃,而臀肌沒有力量把骨盆拉回來,日常生活活動所需的力量更偏向大腿前側與骨盆前側的肌肉,這兩處肌肉愈來愈緊,形成惡性循環,甚至到產後也無法完全放鬆,緊繃與疼痛感持續。

懷孕時的不適別忍耐,盡早求助專業

謝妮芸為李小姐設計了運動治療處方,包括伸展大腿前側肌肉及骨盆前側的髂腰肌,再訓練臀肌,並教她在轉換姿勢時,輕輕夾緊臀肌(夾屁股),把骨盆後拉、穩定後再改變姿勢,通常疼痛就可緩解

在接受約兩個月的運動治療後,李小姐自行回家練習,到生產前,改變姿勢時腰部已不再有刺痛感,生產也很順利。「自然生產時骨盆需要有一定彈性,穩定度也要夠,如果太緊繃,胎兒會不好出來,這些運動也可幫助生產順利。」謝妮芸解釋。

她提醒,很多人以為懷孕時因體重增加、姿勢改變造成的痠痛或疼痛,生產後自然會好,「事實上,這些不適可以馬上處理、減輕,沒有必要忍耐,或者等生產完才處理。」她建議準媽媽們如有不適,產檢時可向醫師反映,經醫師評估後轉介物理治療師,幫助自己懷孕的過程舒服、順利。

圖片來源:社團法人臺灣物理治療協會提供,未經授權,請勿轉載

謝妮芸解釋,懷孕時乳房變大、子宮被胎兒撐大,這些部位都在身體前側,重心因而往前移,骨盆與腰部也會前傾。「體重增加、影響姿勢,是孕期自然的改變,但如果肌肉力量足夠,還是撐得住,不至於疼痛。」

她建議平時就可養成運動習慣,增強肌肉的力量,尤其可著重這兩個部位:

1、核心肌群:如皮拉提斯(Pilates)、懸吊訓練(TRX)及紅繩懸吊訓練(Redcord)。

 2、下肢肌群:比如大腿前後側及臀肌的負重訓練、使用健身房器材做蹬腿動作、瑜伽的橋式、靠牆半蹲等。

圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會提供,未經授權,請勿轉載

如果已習慣這些運動,懷孕後也沒有孕期運動的絕對禁忌症(附表一),運動還是可以繼續,但要避免可能會有跌倒風險的運動項目,以及避免在通風不良、濕熱的環境中運動(比如熱瑜伽)。因為有研究顯示,胎兒在前3個月受到高溫刺激,易發生畸型。

若有符合孕期運動的相對禁忌症者(附表二),並不代表不能運動,只是在運動過程中需要有相關專業的醫療人員指導下進行。

圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會提供,未經授權,請勿轉載

謝妮芸 物理治療師

現職】

棨晨居家物理治療所 物理治療師

癒健物理治療所 兼任物理治療師

【學經歷】

國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系學士

前台大醫院物理治療中心物理治療師

前汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師

前癒健物理治療所教學組長

【相關認證】

Redcord Neurac 1國際認證

NKT 神經動能療法 認證

懷孕及產後婦女訓練專家國際認證

中山醫學大學婦女生產與母乳哺育物理治療支持工作坊結訓

(本文經合作夥伴  社團法人臺灣物理治療學會  授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈「卸貨」後就會好?準媽媽腰痛別忍耐〉,圖片來源:社團法人臺灣物理治療協會提供,未經授權,請勿轉載)