(本文書摘內容出自《設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研,全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》,由 天下雜誌 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

對於習慣我們有時會有一個迷思:改變很難、行動不易。而著名的行為科學家福格博士則認為,只要我們了解「行為設計」的步驟,其實改變一點都不難。

改變行為的關鍵和「意志力」無關,透過「錨點——行為——慶祝」的簡單ABC三步驟,我們就能從生活小細節著手,為人生帶來改變。

(責任編輯:鄧羽辰)

文/ 史丹佛大學行為設計實驗室創辦人 BJ.福格

我並非突然在某一天決定要無所不用其極地推廣小步驟(baby step)。我首先是發現人類行為是如何運作的。

我花了十年的時間研究人類行為,一心想找出打開奧祕的鑰匙,終於在2007年找到了。答案居然非常簡單。起初我很難相信之前居然沒人發現,但現在我明白有些奧祕就像謎語,不知道答案時,似乎很難解開,一旦看出答案,解決方案就變得顯而易見。用我發現的答案,可以解讀行為。所有行為。

把牙刷放在新地方、每天早餐前清空洗碗機、傍晚到花園澆花、早上等咖啡煮好時做兩下深蹲、每週三把垃圾拿出去、抽菸、不抽菸、看手錶現在幾點、看手機現在幾點、凌晨三點滑IG、下班回家親吻另一半、鋪床、不鋪床、吃巧克力、不吃巧克力、讀這本書、不讀這本書、你努力多年想培養的那個習慣、你努力多年想戒除的那個習慣。

這些行為當中,有些是好習慣、有些不是。

我發現到,這些行為全都來自於相同的成分。它們的關係驅動我們每個行為與反應——它們是人類行為的基本元素。

我在本書與你分享我的行為設計模型,幫助你釐清對於行為的看法。我也會說明如何用我的方法,指引你設計你的習慣。書中提及的所有模型和方法整理於附錄「行為設計:模型、方法和準則。」

當你知道要如何調整人類行為成分後,就能開始對付生活中任何行為改變的挑戰。也就是說,你不會再感到卡關、終於可以成為你想要成為的人。如果這聽起來很棒、很瘋狂又有點難以置信,我會一路陪伴你,與你分享我協助數萬人改變人生的經驗。

那麼,我們要從哪裡開始呢?就從打開奧祕的鑰匙開始吧!接著我們來看「福格行為模型」(Fogg Behavior Model)。

錨點——行為——慶祝(ABC三步驟)

一、錨點時刻(Anchor moment)

提醒你去做新的小行為的關鍵時點,例如一個既有的慣例(像是刷牙)或發生的事件(比如電話鈴響)。

二、新小行為(new tiny Behavior)

錨點後立刻去做的行動,是新習慣的簡化版,好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。

三、立即慶祝(instant Celebration)

完成新小行為後立刻做,任何能創造正面情緒的事情,像是說「我做得不錯!」

開始執行小習慣的小練習

學會「小習慣法」的最佳方式就是立刻開始執行。不要等待,馬上進行我之前說過的茂宜習慣。除此之外,再加入以下練習。所有的練習都不求盡善盡美,要調整成「習慣客」(Habiteer,專指執行小習慣的人)的心態:直接投入,邊做邊學。過程中完全不用有壓力或緊張,你要會變通、並樂在其中!

練習一:使用牙線的習慣

你已經知道如何用牙線清潔牙齒,而且是全口的牙齒,但如果你也和多數人一樣,尚未養成使用牙線的習慣,則這件事沒有在你的日常生活中自動進行。以下練習能幫助你做出改變,先專心讓這項習慣自動化,規模大小等之後再說。

步驟1:找一種你喜歡的牙線,你也許需要試用各種不同的款式,才知道哪一種最適合你。

步驟2:把牙線放在浴室盥洗台上,最好是在牙刷旁邊。

步驟3:放下牙刷後,拿起牙線盒、拔下一段牙線。

步驟4:用牙線清一顆牙。

步驟5:對鏡中的自己微笑,為自己創造了一個新習慣而感到高興。

注意:之後如果你想要,可以多清幾顆牙齒,但只要超過一顆牙都要視為加分。你已付出了額外的努力。

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(本文書摘內容出自《設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研,全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》,由 天下雜誌 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:Unsplash