(本文書摘內容出自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》,由采實文化出版社授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO導讀》

許多人認為膝蓋的疼痛都是因為老化造成的,但其實臀部和腿部的肌肉量不足,也是造成膝蓋疼痛的主要原因之一。

健身教練珍珍分享了幾個鍛鍊臀腿肌力的動作,讓你在家也能循序漸進、輕鬆地提升臀腿肌肉量,將肌力訓練起來後,也能減少膝蓋承受的壓力,達到保護關節的作用。

(責任編輯:周彥均)

文、圖/健身教練 珍珍

膝關節功能退化,是年紀漸增的族群,常有的身體狀況之一。我也聽過好多年紀不大的朋友們,在進行諸多活動,例如登山、球類運動時,感受到膝蓋疼痛,甚至沒有辦法再進行以前喜愛的活動。

而這樣「膝蓋痛」的困擾,也造成許多人對於健身、訓練的遲疑。過去我在進行演講時,常有民眾在課後跑來問我:「我的膝蓋現在已有不舒服,只要有過多的彎曲就會痛,是不是不能做深蹲?」、「這樣我還適合健身嗎?該做什麼動作?」

膝關節,通常只是受害者

許多人對於膝關節最大的誤會,是認為只要年紀到了,膝蓋痛大概也是遲早的事罷了。在這樣的想法裡,膝關節被視為是一項「消耗品」,只要經常有動到膝蓋,尤其是多做運動,就會讓它的「使用年限」縮短。

然而,膝關節通常只是「受害者」,往往因為經年累月承擔的壓力過大,才會積勞成疾,造成不適。

仔細分析膝關節受害的原因,有兩個:

一、肌肉量不足

在做上下階梯、蹲下,甚至跑跳等動作時,若腿部肌肉量太少,肌力不足以支持這些動作,便會讓膝關節承受過大的壓力,造成膝蓋不適。

透過肌力訓練,可以促使臀部、腿部的肌肉成長。當有強壯的肌肉來分擔做動作時需要的力量,就可以更好地在運動過程中,保護關節。

更重要的是,這些關節周遭有韌帶、肌腱相連,這些軟組織,在肌肉受到刺激產生適應現象的時候,也會同時有部分的適應、成長效果。因此,肌肉越強壯的人,關節周遭的軟組織,通常也較強壯。

二、錯誤的動作模式

除了腿部肌肉量不足之外,錯誤的動作模式,更是膝關節受害的最主要原因。

現代人長期坐著,髖關節(也就是骨盆處)一直處在差不多的姿勢之下(想一下你現在看書時的姿勢!),若是沒有經常運動,就會導致髖關節的「活動性」下降。

然而,膝關節在身體天生的構造設計上,活動性最高,因此當髖關節無法良好地活動的時候,就會變成都是膝關節在做動作,結果膝蓋成為身體脆弱的環節,承擔的壓力最大。

疼痛,正是某部位長期受苦下來,所發出的求救警訊。

Tips:體重過重的族群,也會為膝蓋增加額外的負擔。在此情況之下,減去過多的體重也是改善膝關節壓力的關鍵之一。

優先鍛鍊「臀肌」的力量

現代人大多採取坐姿,髖關節失去良好的活動性,臀部肌群也通常都伴隨虛弱無力。如果能把沒在工作的臀肌喚醒,長期「過勞」而受害的膝關節,自然大幅減輕負擔。

VO編輯從《珍珍教練的 40+50+60+增肌慢老重訓課》書中精選兩大動作,一起正確鍛鍊臀部肌肉。

1.橋式

這個動作居家就可以進行,算是最入門的形式,鍛鍊臀部兼腿後側肌群的動作。練習時,建議鋪設瑜伽墊。

Step 1.雙腳屈膝踩地,腳掌朝前,腳踩的寬度與骨盆同寬。肚子微微收緊,腰部輕貼地面,不可以凹腰產生空隙。

Step 2.吐氣時,利用臀部與腿後側的力氣,將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線。吸氣回到預備姿勢。

Tips:動作過程中,臀部與大腿往上推至身體保持直線就可,肚子也要微微出力。不需刻意將髖部往天花板頂高,避免過度使用凹腰的形式來完成動作。

2.蚌殼式

此動作需要利用彈力帶當作阻力。一樣是利於居家練習的方式。

Step 1.彈力帶套至膝蓋上方約10 公分處。身體採取正側躺,雙腳屈膝相疊,膝蓋約呈90 度。

Step 2.吐氣時,利用臀部及大腿的力氣,抵抗彈力帶圈住的阻力,將單側大腿(膝蓋)往上抬,如同開蚌殼的形式一樣。吸氣回到預備姿勢。

Tips:動作過程中,不需追求將彈力帶撐很開,而是講究保持骨盆的穩定性,不前後歪斜。做動作時,一定要將注意力放在臀部,而非彈力帶圈著的膝蓋處哦!

加強臀肌,也能避免踝關節傷害

從幫助身體保持平衡的觀點看來,若是臀肌有力,除了能減輕相鄰的膝關節負擔,甚至也能減少「踝關節」失去平衡而扭傷的機會。身體是非常奇妙且環環相扣的,看似相距很遠的踝關節,只要擔任身體主要馬達的臀肌太弱,也都會連帶遭殃。

《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》

這裡買

(本文書摘內容出自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》,由采實文化出版社授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:pexels