（本文書摘內容出自《吃出健康瘦》，由 奇光出版 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
《VO》導讀：
執行飲食管理的期間，總是嘴饞想吃些會讓心情開朗的食物，看到熱量往往就收手⋯⋯
韓國知名的減重料理講師 朴祉禹在《吃出健康瘦》這本書中，分享了好吃又不復胖的美味食譜，就算減重，也要吃好吃的才會成功！
作者Instagram：@dd.mini
Youtube：DDMINI(디디Mini)（責任編輯：鄧羽辰）
文/ 減重料理講師 朴祉禹
減重版洋釀炸雞
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
如果在減重期間想吃洋釀炸雞，現在就可以自己做來吃了。
雖然市面上推出許多配上美味醬料的加工雞胸肉，但可惜的是炸得酥脆的雞皮口感都未能呈現。
因此本食譜用糙米米紙再現酥脆的油炸感，使用雞胸肉做出更健康的料理。
在這道聰明的食譜中，以辣中帶鹹的醬料完美滿足想吃洋釀炸雞的欲望。
材料
□ 生雞胸肉 100g
□ 糙米紙 4張
□ 蔥絲 45g
□ 噴霧式橄欖油 少許
洋釀炸雞醬汁
□ 青陽辣椒粉 1/3大匙
□ 是拉差香甜辣椒醬1/2大匙
□ 番茄醬1大匙
□ 阿洛酮糖 1大匙（或寡醣）
□ 碎花生 5∼6顆（5g）
大蒜醬油醬汁
□ 蒜末 1/2大匙
□ 醬油 1大匙
□ 阿洛酮糖 2大匙（或寡醣）
□ 碎花生 5∼6顆（5g）
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
1.雞胸肉切成一口大小，米紙用剪刀分成2等份。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
2.米紙先放入熱水中泡一下，馬上取出鋪在砧板上或盤子上。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
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3.取一塊雞胸肉放上米紙，以米紙捲起包好。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
4.雞胸肉放入氣炸鍋中，取噴霧式橄欖油噴2∼3次後，以180°C烤10分鐘，翻面再烤10分鐘。
（熱鍋中加入橄欖油，以中火煎至兩面呈金黃色為佳。因為米紙可能會燒焦，最好使用即食雞胸肉或事先煮好的雞胸肉。）
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
5.分別混合好洋釀炸雞醬汁和大蒜醬油醬汁的材料，製成兩種醬料。
（留一些碎花生做裝飾用。）
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
6.容器中鋪上蔥絲，烤好的炸雞對半分別放入兩種不同醬料中，攪拌沾附後取出，撒上碎花生。
（可根據個人喜好選擇將炸雞拌入醬料中，或者蘸取醬汁吃。也可根據個人喜好，替換成蝦、豬肉、切碎的食材等製作。）
舀起來吃的高麗菜披薩
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
高麗菜披薩這個名字聽起來不怎麼好吃，但減重者如果直接跳過這道菜，之後一定會後悔。
在平底鍋中壓烤出的燕麥片麵團Q彈，高麗菜絲口感淸脆，非常美味。
要注意一不小心鍋子可能瞬間就被淸空囉！
材料
□燕麥片（即食燕麥）20g
□ 雞蛋1顆
□ 有機玉米罐頭 1大匙
□ 高麗菜 100g
□ 農舍培根（Cottage bacon，一種取自豬肩部位、油脂較少的培根）1/2片（12g）
□ 青椒1/5顆（15g）
□ 黑橄欖 2顆
□ 番茄糊 1.5大匙
□ 披薩起司 20g
□ 巴西利粉 少許
□ 粗片紅辣椒 少許
□ 水 1/3杯
Mini’s Tip
玉米可以使用超市販售的一般產品，但我用的是有機玉米罐頭，是未經基因改良的玉米，且不添加糖或防腐劑。價格較貴，但玉米通常少量使用作為裝飾配料，所以買一次就可以做出各種健康的料理。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
1.高麗葉切絲放入平底鍋，加入燕麥片、水均勻混合。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
2.開小火，按壓高麗菜絲使其變平，再倒入番茄糊塗抹鋪平。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
3.在高麗菜餅中間撥出一個凹槽，放入披薩起司10克後，用剪刀剪碎培根、青椒、橄欖，和玉米一起放上。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
4.在中間凹槽打入雞蛋，撒上剩餘的披薩起司。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
5.蓋上鍋蓋，以小火煎至起司融化，撒上巴西利粉、粗片紅辣椒即完成。
蒟蒻辣炒年糕
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
碳水化合物和鈉集合體的辣炒年糕，在減重中最好避開才是正解。
但如果太想吃而有壓力，請留心閱讀這個食譜吧。
加入蒟蒻烏龍麵、栗子南瓜和豆腐棒取代讓人發胖的年糕，用辣椒粉和辛香蔬菜製作出香辣滋味。
對想念辣炒年糕的減重者來說，會是一大快樂。
材料
□ 蒟蒻烏龍麵 80g
□ 迷你南瓜 70g
□ 洋蔥 1/4顆（50g）
□ 豆腐棒 90g
□ 青陽辣椒 2根
□ 披薩起司 10g
□ 大蒜粉 少許
□ 巴西利粉 少許
□ 橄欖油 2/3大匙辣椒醬料
□ 辣椒粉 1/2大匙
□ 蒜末 2/3大匙
□ 椰棗糖漿 1/3大匙
□ 辣椒醬 1/3大匙
□ 水 1杯
辣椒醬料
□ 辣椒粉 1/2大匙
□ 蒜末 2/3大匙
□ 椰棗糖漿 1/3大匙
□ 辣椒醬 1/3大匙
□ 水 1杯
Mini’s Tip
圃美多豆腐棒是用豆腐和魚肉製成的，口感Q彈飽滿，可以用來代替香腸和年糕。使用魚肉含量高的魚板代替豆腐棒亦佳。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
1.南瓜、洋蔥、豆腐棒切成一口大小，辣椒切成小塊。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
2.蒟蒻烏龍麵以冷水沖洗乾淨，用篩網瀝乾水分。
✽蒟蒻特有的氣味加熱後會消失。蒟蒻烏龍麵的口感比一般烏麵更好。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
3.均勻混合辣椒醬料的材料。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
4.熱鍋中倒入橄欖油，加入洋蔥、辣椒翻炒後，再放入南瓜、豆腐棒繼續炒。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
5.放入蒟蒻烏龍麵、辣椒醬料，燉煮收乾後撒上起司。
✽盛入耐熱容器中撒上起司，放入氣炸鍋以180°C烤5分鐘，起司就會變金黃。
圖片來源：《吃出健康瘦》，奇光出版 提供
6.盛入碗中，撒上大蒜粉、巴西利粉即完成。
（本文書摘內容出自《吃出健康瘦》，由 奇光出版 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：作者Instagram）
