【減重也可以吃炸雞?】韓國減重料理講師的「美味不復胖」銷魂食譜:洋釀炸雞、高麗菜披薩⋯⋯

圖片來源:作者 Instagram/《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

(本文書摘內容出自《吃出健康瘦》,由 奇光出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

執行飲食管理的期間,總是嘴饞想吃些會讓心情開朗的食物,看到熱量往往就收手⋯⋯

韓國知名的減重料理講師 朴祉禹在《吃出健康瘦》這本書中,分享了好吃又不復胖的美味食譜,就算減重,也要吃好吃的才會成功!

作者 Instagram:@dd.mini
Youtube:DDMINI(디디Mini)

(責任編輯:鄧羽辰)

文/ 減重料理講師 朴祉禹

減重版洋釀炸雞

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

如果在減重期間想吃洋釀炸雞,現在就可以自己做來吃了。

雖然市面上推出許多配上美味醬料的加工雞胸肉,但可惜的是炸得酥脆的雞皮口感都未能呈現。

因此本食譜用糙米米紙再現酥脆的油炸感,使用雞胸肉做出更健康的料理。

在這道聰明的食譜中,以辣中帶鹹的醬料完美滿足想吃洋釀炸雞的欲望。

材料

□ 生雞胸肉 100g

□ 糙米紙 4 張

□ 蔥絲 45g

□ 噴霧式橄欖油 少許

洋釀炸雞醬汁

□ 青陽辣椒粉 1/3 大匙

□ 是拉差香甜辣椒醬 1/2 大匙

□ 番茄醬 1 大匙

□ 阿洛酮糖 1 大匙(或寡醣)

□ 碎花生 5∼6 顆(5g)

大蒜醬油醬汁

□ 蒜末 1/2 大匙

□ 醬油 1 大匙

□ 阿洛酮糖 2 大匙(或寡醣)

□ 碎花生 5∼6 顆(5g)

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

1. 雞胸肉切成一口大小,米紙用剪刀分成 2 等份。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

2. 米紙先放入熱水中泡一下,馬上取出鋪在砧板上或盤子上。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供
圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

3. 取一塊雞胸肉放上米紙,以米紙捲起包好。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

4. 雞胸肉放入氣炸鍋中,取噴霧式橄欖油噴 2∼3 次後,以 180°C 烤 10 分鐘,翻面再烤 10 分鐘。

(熱鍋中加入橄欖油,以中火煎至兩面呈金黃色為佳。因為米紙可能會燒焦,最好使用即食雞胸肉或事先煮好的雞胸肉。)

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

5. 分別混合好洋釀炸雞醬汁和大蒜醬油醬汁的材料,製成兩種醬料。

(留一些碎花生做裝飾用。)

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

6. 容器中鋪上蔥絲,烤好的炸雞對半分別放入兩種不同醬料中,攪拌沾附後取出,撒上碎花生。

(可根據個人喜好選擇將炸雞拌入醬料中,或者蘸取醬汁吃。也可根據個人喜好,替換成蝦、豬肉、切碎的食材等製作。)

舀起來吃的高麗菜披薩

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

高麗菜披薩這個名字聽起來不怎麼好吃,但減重者如果直接跳過這道菜,之後一定會後悔。

在平底鍋中壓烤出的燕麥片麵團 Q 彈,高麗菜絲口感淸脆,非常美味。

要注意一不小心鍋子可能瞬間就被淸空囉!

材料

□燕麥片(即食燕麥)20g

□ 雞蛋 1 顆

□ 有機玉米罐頭 1 大匙

□ 高麗菜 100g

□ 農舍培根(Cottage bacon,一種取自豬肩部位、油脂較少的培根)1/2 片(12g)

□ 青椒 1/5 顆(15g)

□ 黑橄欖 2 顆

□ 番茄糊 1.5 大匙

□ 披薩起司 20g

□ 巴西利粉 少許

□ 粗片紅辣椒 少許

□ 水 1/3 杯

Mini’s Tip

玉米可以使用超市販售的一般產品,但我用的是有機玉米罐頭,是未經基因改良的玉米,且不添加糖或防腐劑。價格較貴,但玉米通常少量使用作為裝飾配料,所以買一次就可以做出各種健康的料理。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

1. 高麗葉切絲放入平底鍋,加入燕麥片、水均勻混合。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

2. 開小火,按壓高麗菜絲使其變平,再倒入番茄糊塗抹鋪平。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

3. 在高麗菜餅中間撥出一個凹槽,放入披薩起司 10 克後,用剪刀剪碎培根、青椒、橄欖,和玉米一起放上。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

4. 在中間凹槽打入雞蛋,撒上剩餘的披薩起司。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

5. 蓋上鍋蓋,以小火煎至起司融化,撒上巴西利粉、粗片紅辣椒即完成。

蒟蒻辣炒年糕

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

碳水化合物和鈉集合體的辣炒年糕,在減重中最好避開才是正解。

但如果太想吃而有壓力,請留心閱讀這個食譜吧。

加入蒟蒻烏龍麵、栗子南瓜和豆腐棒取代讓人發胖的年糕,用辣椒粉和辛香蔬菜製作出香辣滋味。

對想念辣炒年糕的減重者來說,會是一大快樂。

材料

□ 蒟蒻烏龍麵 80g

□ 迷你南瓜 70g

□ 洋蔥 1/4 顆(50g)

□ 豆腐棒 90g

□ 青陽辣椒 2 根

□ 披薩起司 10g

□ 大蒜粉 少許

□ 巴西利粉 少許

□ 橄欖油 2/3 大匙辣椒醬料

□ 辣椒粉 1/2 大匙

□ 蒜末 2/3 大匙

□ 椰棗糖漿 1/3 大匙

□ 辣椒醬 1/3 大匙

□ 水 1 杯

辣椒醬料

□ 辣椒粉 1/2 大匙

□ 蒜末 2/3 大匙

□ 椰棗糖漿 1/3 大匙

□ 辣椒醬 1/3 大匙

□ 水 1 杯

Mini’s Tip

圃美多豆腐棒是用豆腐和魚肉製成的,口感 Q 彈飽滿,可以用來代替香腸和年糕。使用魚肉含量高的魚板代替豆腐棒亦佳。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

1. 南瓜、洋蔥、豆腐棒切成一口大小,辣椒切成小塊。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

2. 蒟蒻烏龍麵以冷水沖洗乾淨,用篩網瀝乾水分。

✽蒟蒻特有的氣味加熱後會消失。蒟蒻烏龍麵的口感比一般烏麵更好。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

3. 均勻混合辣椒醬料的材料。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

4. 熱鍋中倒入橄欖油,加入洋蔥、辣椒翻炒後,再放入南瓜、豆腐棒繼續炒。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

5. 放入蒟蒻烏龍麵、辣椒醬料,燉煮收乾後撒上起司。

✽盛入耐熱容器中撒上起司,放入氣炸鍋以 180°C 烤 5 分鐘,起司就會變金黃。

圖片來源:《吃出健康瘦》,奇光出版 提供

6. 盛入碗中,撒上大蒜粉、巴西利粉即完成。

延伸閱讀:

【幸福療癒的奶油味道】日本媽媽的家常食譜:溫暖家人心和胃的「奶油風味醬油馬鈴薯燉肉」

【款待家人的早餐提案】用豆皮取代吐司,每一口都是健康美味的「油揚鮪魚起司燒」!

(本文書摘內容出自《吃出健康瘦》,由 奇光出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


生活報橘 數位特展: 我的名字,不只是__媽媽

誰說媽媽就該有媽媽的樣子? 我有好多個身分,有了孩子的我,是多了一個角色叫「媽媽」。

「我,還是我。」 mother's day campaign

專題報導:  【2021 母親節禮物推薦】多久沒有寵愛自己?6 款「療癒放鬆系」禮物:膠囊咖啡機、舒服涼感床墊、大理石香氛蠟燭燈⋯⋯ 【多了媽媽角色仍自信魅力】專訪唯品風尚集團 CEO 周品均:做自己,要「堅強」而不「逞強」

點關鍵字看更多相關文章: