【久站、久坐都好難受】物理治療師:學會「控制身體」,才不會出現下背痛

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(本文經合作夥伴  社團法人臺灣物理治療學會    授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈聰明學會控制動作,告別下背痛〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

很多人受下背痛所苦,久坐、久站都會疼痛,嘗試過電療、熱敷、拉腰等治療方式,但是又痠又麻的狀況,還是讓你苦不堪言?

物理治療師湯士萱指出,告別下背痛,關鍵在於練習控制。

(責任編輯:林蕙)

文/張靜慧

 50 多歲的吳女士因推重物而導致椎間盤突出、椎管狹窄、壓迫到神經,長年下背痛,嚴重到住院接受牽引治療,出院後一直穿著護腰,然而好景不常,3 年後又復發。

物理治療師湯士萱第一次見到吳女士時,她連「坐」這麼基本的動作都無法好好完成,一坐下,痠、麻、痛從下背一路延伸到腿、腳底,站著煮飯也會痛,苦不堪言,每天下午都需要平躺在床上休息半小時。

湯士萱先透過問診、理學檢查等,確定疼痛的來源。「影像上看到的問題不見得是真正造成症狀的原因,要確認是否有其他的疼痛來源,」她解釋。

她發現,吳女士的症狀一部分來自椎間盤突出造成神經壓迫,一部分來自過度活躍及短縮的肌肉。

吳女士的腰椎經常會不受控制地向前彎曲,例如往前彎時,腰沒辦法保持一直線往前彎,或者髖關節、胸椎彎曲時,腰椎就跟著彎曲,造成腰椎與椎間盤負荷過大。

慢性疼痛也會造成某些肌肉過度活躍及短縮,某些肌肉被抑制,這樣的不平衡狀況也會使動作出現更多問題,疼痛不見好轉。

湯士萱替吳女士設計治療性的動作控制訓練,教她控制腰椎,不要不自覺前彎及旋轉。

同時訓練腰椎多列肌、髖關節前側髂肌的收縮能力,協助腰椎在彎曲與旋轉方向的穩定,椎間盤與腰椎關節才不會一直受到推擠,進而壓迫到神經。訓練也包含抑制過於興奮與短縮的肌肉,重新訓練肌肉的協調性;在訓練動作的同時,也要確認神經的狀況、活動度是否良好。

最後訓練最深層的小肌肉,讓它能在對的時間點收縮,以維持關節穩定,預防下背痛復發。

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吳女士接受訓練一周後,感覺較有力氣, 兩個月後可以坐 1~2 小時,做志工站 4~5 小時,半年後可以到醫院當志工 5 天 4 夜,也可以跪地禮佛,甚至在風災後去當志工,協助災民清理家園,完全沒有症狀,終於擺脫下背痛的困擾。療程結束後,吳女士持續保持運動習慣,維持體力與靈活的身體,6 年來沒有再復發。

撿東西不能彎腰?動作多元最好

很多人受下背痛之苦,久坐、久站、久走、彎腰、轉身都會痛,生活品質大受影響。

造成下背痛的原因有很多,跟動作控制密切相關。「動作控制出了問題,椎間盤、關節、肌肉、神經、韌帶等組織受到不正常的拉力、過度負荷,久而久之就會開始痛,」 湯士萱舉例,比如從站到坐,背部能不能隨心所欲地選擇保持一直線?如果能,表示有一定的控制能力;如果不能,關節、韌帶等組織受到拉扯,這個動作又持續做,就會造成疼痛。「隨心所欲控制身體,叫它動就動,叫它不動就不動,才不會出現下背痛。」

物理治療師的角色,就是幫助個案找出動作上的問題、評估動作,比如不自覺腰部往前或往後彎、骨盆扭轉或腰部扭轉等,並教個案如何控制動作,避免受傷、疼痛。「動作沒有絕對的對或錯,重點在是否能自主控制它,」她強調。

舉例來說,撿東西其實不是一定要把腰打直、不能彎。她有個個案以前椎間盤突出,為了保護腰部,撿東西時不彎腰,甚至練習穿鞋時也不彎腰,動作過於單一,結果造成骨盆腔的薦髂關節出了問題。「動作多元、每種動作都做得到,才是最好的。每次動作,壓力分散在不同的關節、肌肉,才能預防傷害,用得長久。」

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被動治療效果有限,適度運動有助復原

湯士萱並不建議跟著網路常見「X招減輕下背痛」的文章或影片自行做動作,「因為下背痛的原因很多,疼痛的來源不同,症狀也不完全相同,應該先就醫由醫師或物理治療師檢查、評估,找出真正的問題。網路文章或影片有可能過於簡化問題,照著做不一定對減輕疼痛有幫助。」

也有民眾誤以為,既然痛,就多休息、別動,免得惡化,事實上,適當地動、正確地動有助復原。

曾有個案沮喪地問湯士萱:「我各種治療都試過了,可是還是痛,真的會好嗎?」她細問下發現, 個案做的多是被動治療,比如電療、熱敷、按摩、拉腰等,「這些治療方式都不能讓肌肉變得有力、協調。就算疼痛暫時減輕,將來也可能復發。」

尋求專業協助,找到下背痛真正的原因,並藉由適度、正確的運動學會控制動作,克服下背痛並不是不可能的。

湯士萱 物理治療師

現職

康卓健康 Optimal Control Wellness Center 創辦人/動作健康顧問

英國 Comera Movement Science(CMS) 國際教育機構亞洲分部負責人

英國 CMS – Kinetic Control(KC) 物理治療專業課程國際講師

學歷

國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系學士

專長

動作健康與訓練、肌肉骨骼健康與疼痛預防、舞者/運動員動作訓練、GYROKINESIS®、Pilates

經歷

前 誠星物理治療所 物理治療師

前 許醫師復健科診所 物理治療師

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