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(本文書摘內容出自《所有人都能用斷捨離調整自律神經?!》,由 時報出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題)

《VO》導讀:

現代人因為壓力大,「自律神經失調」的問題也日益嚴重。

日本自律神經專科整體師原田賢認為,「提升睡眠品質」是改善自律神經失調很重要的一部分。想要一夜好眠,能從哪些方面去改善?

(責任編輯:陳致加)

文/日本自律神經專科整體師 原田賢

何謂自律神經失調?

自律神經就是非以意志控制各器官生命活動的神經。自律神經失調係指交感神經與副交感神經功能失衡,導致身體出現各種不適症狀的狀態。

交感神經的作用是讓身心處於緊張興奮狀態,副交感神經則有紓緩緊張,安定身心處於放鬆狀態的功能。兩種功能沒有孰優孰劣之別,而是要讓兩者處於平衡狀態。

「自律神經失調」置之不理很可怕!

想去醫院檢查!不曉得該掛哪一科?

剛開始大家會視不適症狀的類型選擇科別,多數人會掛內科或腸胃消化科。不過,多數為自律神經症狀所苦的人,到醫院檢查並無異常,會被視為原因不明,被建議改看身心內科。看身心內科雖然也會開立處方箋,可是如果服藥後未有改善,醫生常會增加藥量。而且,服用鎮靜劑或抗憂鬱藥物,會出現依存症或妄想症,也會因為這些副作用引發自律神經症狀,一定要謹慎。多數人持續服用鎮靜劑之類的安眠藥後,會出現藥效逐漸減退的現象,也有人一用藥就無法停藥。

置之不理會怎樣?

自律神經失調症狀惡化的話,很容易引發恐慌症或憂鬱症。

何謂恐慌症?恐慌症的主訴症狀是心悸、呼吸困難、過度呼吸等。待在客滿的車廂、塞車的高速公路、看牙醫或接受美容手術等無法逃離的環境或密封的環境,很容易出現症狀。

何謂憂鬱症?抑鬱症狀持續兩週以上,總覺得心情低落,老是否定自己,覺得頭昏昏沉沉,做任何事都提不起勁也快樂不起來,有自殺傾向等狀況,就可能罹患憂鬱症。

自律神經與睡眠的關係

大家每天早上都是神清氣爽地醒來嗎?是否曾經有過淺眠、「睡再久還是覺得很累」的時候呢?

想調整自律神經功能,「優質睡眠」是非常重要的元素。

睡眠品質不佳的話,交感神經作用會變活絡,自律神經就會失調。因睡眠不足而無法充分休息時,肌肉無法獲得放鬆,會處於緊張狀態。當肌肉處於緊張狀態,便容易出現肩膀僵硬或腰痛等問題。此外,當肩膀或頸部肌肉過度緊張,也容易有緊張型頭痛或暈眩等現象發生。

此外,睡眠品質低落時,意味著副交感神經作用也會變差,將會引發內臟不適的問題。

有難以入睡、中途醒來、淺眠等問題的人,身體的恢復力和治癒力也差,就會導致無法消除身體疲勞的狀態。身體無法獲得恢復、持續緊繃的話,交感神經會變活絡,就出現自律神經失調的各種症狀。結果,失眠問題更嚴重,甚或引發其他症狀,便陷於惡性循環中。

只要讓副交感神經作用活絡,讓身體恢復放鬆狀態,提升睡眠品質,身體的恢復力和治癒力也會提升,打造身體充滿活力的良性循環。

大家應該都有過這樣的經驗,當睡眠品質不佳,大腦活動力也會變差,整個人精神不濟,甚至無法思考,反應能力也變差。有報告指出,一旦大腦活動力下降,人就無法妥善控制自己的情緒。

因此,想改善自律神經失調的問題,首先必須提升睡眠品質。

睡眠品質惡化會引發各種不適症狀:

劣質睡眠→副交感神經作用低落,交感神經作用活絡→肩膀僵硬或頭痛,甚至引發頭痛、暈眩、內臟不適

睡眠習慣斷捨離

1.枕頭高度減少

來院患者有許多人向我抱怨:「枕頭不合,害我睡不好」、「早上起床時,脖子和肩膀會痛」。若問大家哪種枕頭是好枕頭,好像沒有人能說出正確答案。在此向大家說明可以提升睡眠品質、醒來時不會肩頸疼痛的枕頭挑選方法。

我想應該有人覺得訂製款枕頭很好,眼睛不眨地就買了一個數千元的枕頭。此外,我發現有許多人認為枕頭愈高愈好。也常聽人說,試過許多枕頭,就是找不到合適的。那麼,我們該以何種基準來選擇適合自己的枕頭呢?

第一個基準是「維持正確姿勢的高度」。首先,請你以正確姿勢站立。正確姿勢就是想像腹部和背部貼緊,將腹部內縮,肩膀放鬆,視線維持水平的角度。請維持這個姿勢,靠牆站立。這時候腳後跟是貼著牆的。以正確姿勢站立時,耳垂和腳後跟是可以連成一直線。後腦不需要勉強一定要貼牆。大多數人的腳跟、臀部、肩胛骨都是貼牆,只有腰和頸部與牆壁會有縫隙。這時候所形成的頭頸部與牆壁的距離,就是正確的枕頭高度。

睡覺時能保持和站立時一樣的正確姿勢,背骨(頸椎、胸椎、腰椎)就會維持原有的正確位置,也能減輕背骨和肌肉的負擔。

後腦部和牆壁或地板的縫隙並沒有那麼大。所以「枕頭愈高愈好」的理論根本不成立。首先要做的是——「減少枕頭高度」。

第二個基準是「可以輕易翻身的高度」。翻身可以說是簡單、自然的整體動作。在翻身時,有矯正身體歪斜、消除肌肉疲勞的效果。因此,無法翻身的時候,就無法矯正歪斜,肌肉也無法活動,於是明明有睡了,卻無法消除疲勞。許多訂製款枕頭的正中間是凹陷的,從容易翻身這一點來看的話,這種枕頭不能算是優質枕頭。

使用浴巾可以讓你比較容易找到合適的枕頭。使用浴巾的話,寬度和深度可以隨自己喜好來折疊。將浴巾互折,厚度會慢慢增高,就可以階段性調整高度。請試著睡在這個用浴巾折疊的枕頭看看。首先先仰睡(頭朝上),找出適合的高度。然後再左右翻身轉動看看。臉朝側面時,如果脖子出現像折到的感覺時,可能高度過低。請不斷翻身測試,改變高度,找出最容易翻身的高度。仰躺時無不適感,也容易翻身的高度,就是適合你的枕頭高度。

此外,購買了訂製款枕頭的人當中,也有人抱怨:「明明是量身訂做,高度卻完全不適合。」這是因為測量高度時睡的床和家裡的睡床硬度不一樣的關係。特地花大錢訂製枕頭,卻不合用,真的會覺得很可惜吧。

只要適合自己,不必是高價枕頭,便宜的浴巾或枕頭就很好用了。請打消高價枕頭就是好枕頭的先入為主觀念,請「減少」花在枕頭上的金錢。

2.睡前滑手機時間減少

失眠症狀當中,最多人喊苦的是難以入睡的問題。那麼,該如何做才能很快入睡呢?

一般說來,難以入睡的人睡前習慣都不佳。阻礙入睡的原因當中,睡前滑手機是最大的問題。當我們滑手機時,背景光的LED會放射出藍光。藍光具有讓大腦清醒的效用,也會刺激視覺,讓眼睛疲累。當我們滑手機時,眼睛是以極近的距離接收藍光,影響更大。

想入睡的話,提升副交感神經功能,可以讓睡眠品質變好。但手機藍光讓大腦清醒,等於讓大腦處於緊張狀態。當大腦處於緊張狀態,交感神經作用會變活絡,睡前滑手機會讓大腦持續處於緊張、工作狀態,提升交感神經的作用。所以睡前一至兩個小時要「減少」滑手機的時間。

儘管老是嚷嚷:「我都睡不著,很傷腦筋!」卻還是睡前手機滑不停,失眠是理所當然。總是以「忍不住就滑了」為藉口,只會讓自律神經失調。

為了提升副交感神經的作用,建議房間使用黃光。當我們沐浴在黃光下,會刺激促眠荷爾蒙分泌,副交感神經作用會變活絡,整個人就會處於放鬆狀態。善用黃光的間接照明或有調光功能的日光燈,盡量讓自己待在明亮度不會太強的暖光環境下入睡。

如大家所知,在文明不發達的時代,晚上並不像現代都會那樣到處都有燈光。人們自古以來就是借夕陽的光看東西,或到了晚上燒柴火,利用柴火的亮光識物,讓大腦知道「現在已經是就寢時間了」。太亮的街燈或會發出藍光的手機之類的機器,反而是不自然的光。減少接觸藍光,在溫煦的黃光下生活,就是容易入眠的秘訣。

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