【休息不對反而更累】睡眠神經科學研究:如何不讓滿腦子的工作任務來打擾平靜時光?

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(本文書摘內容出自《休息的藝術:睡好睡滿還是累?比睡眠更能帶來活力與幸福的 10 道休息建言》,由 商周出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

你需要真正的放鬆休息。波士頓大學倫敦分校心理學系講師克勞蒂亞‧哈蒙德的寫的《休息的藝術:睡好睡滿還是累?比睡眠更能帶來活力與幸福的 10 道休息建言》書中,建議你睡前可以做幾件事,更快的放鬆入睡。

(責任編輯:戴相文)

文/波士頓大學倫敦分校心理學系講師 克勞蒂亞‧哈蒙德

即使我們不愛杞人憂天,多數人還是希望睡前的就寢時間思緒可以就此平靜下來。研究顯示,四○%成年人說每個月總會有幾天無法入睡,因為腦中思緒糾結;當然對某些人來說,這種情況發生的次數更多。

有許多技巧可以協助你從惱人的想法或焦慮所有自己應該完成的事情中解脫出來。有些人練習靜觀,專注在自己的呼吸吐納,仔細觀察腦中來來去去的想法;其他人則進行一種所謂身體掃描的運動,始自腳趾,直達頭頂,好讓自己集中精神,輪流收緊、放鬆身體的每一處部位。我們將在第五章討論「刻意什麼事也不做」時再詳述。

每當我失眠睡不著,就會開始在腦中數綿羊,隨機挑一個數字,然後開始玩數字遊戲。最近我選的數字是三一四,我會絞盡腦汁想出各種可以把它除盡的算法,或者是不管你加減乘除各個數字,只要最後可以得到三一四這個答案就好。我發現算數必須設計得足夠困難,這樣我才能強迫自己專注思考數字而非腦中的想法,但是也不能太難,免得我腦筋動起來反而變清醒。

如果你擅長召喚視覺影像,可能會比較喜歡尼德蘭臨床心理學家柯霍夫(Ad Kerkhof)在這一門領域開闢蹊徑所建立的技巧。為了減少有意自殺族群老是出現的那種念頭,他開發出一套類似的技巧,適用於任何希望自己別再窮擔心的人。 其中一招能夠喊停在腦中轉個沒完的念頭的技巧,是想像你把它們都鎖進一個盒子裡,然後藏在床底下 ;每次這些念頭浮現腦中,就想像自己正把它們丟進盒內,它們被乖乖鎖在裡面,再也出不來。或者,要是你覺得藏在床底下離自己太近,心裡不踏實,不妨想像成這些念頭正在五顏六色的雲層中旋轉——你可以自行指定顏色,像我的話就是紫色——然後隨風飄揚,或是被《綠野仙蹤》(The Wonderful Wizard of Oz)裡的那種龍捲風咻一聲捲上天空。

這些技巧中的任何一項都值得嘗試,雖然並非人人適用,但在好些試驗中,很大一部分受試者成效顯著。美國德州貝勒大學(Baylor University)睡眠神經科學與認知實驗室(Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory)主任麥克.史卡藍(Michael Scullin)所開發的新技巧也能收效。拿就寢時間來謄寫一張待辦清單,乍聽之下似乎會覺得根本搞錯狀況,幹嘛要冒險提醒自己所有隔天應該要完成的事項,結果搞到滿心焦慮? 乍看之下,這種做法保證會讓你心煩要怎麼熬過明天,以至於夜不成眠,試驗結果卻非如此—— 受試者爬上床之前應要求寫下待辦清單.或是當天完成事項的滿意清單,前者入睡的時間比後者平均早了九分鐘。

這套技巧的理論是,一旦所有項目都被記在清單上頭,就會被你從心頭移除,於是你就無需再費力把它們保存在想法中,因為它們已經白紙黑字地條列在清單上,等著你明早起身後回想起來並動手處理。而且它們一旦被寫下來,看起來也似乎比隨意胡塞在腦中某個角落更好管理,因為你已經具體化它們了。你可能會以為,最忙碌的人會寫下最冗長的清單,因此會比一般人還要難以入睡,但是 研究卻發現,在待辦清單上列出超過十件事的大忙人反而更快入睡,平均早了十五分鐘。

當你在條列自己的待辦清單時,最好是要具體明確,即使最後變成一張落落長的清單,也遠比簡略條列「雜務」或「公事」來得強。要是你正打算乾脆心裡默記就好,省得還要拿起紙筆寫下一張清單,請謹記,這種做法可能根本行不通。 你若真心希望滿腦子的工作任務別再來打擾平靜時光,就得寫下來,才能抹去它們在腦中的存在感。 在腦子裡緊抓著這張清單不放,反而可能會適得其反,像是在鼓勵你的大腦回收這些項目,然後把它們壓在心頭,你才不會忘記執行它們。

謳歌心智漫遊

這些技巧肩負的目的是要阻止我們的心智漫遊進入黑洞,或是將我們的心智安置在一處最終得以充分休息、一夜好眠的地方;它們有自己的定位,而且可能大有用處。不過總的來說,我們應該不需要太在意做白日夢或是放任心智漫遊。顯然,我們不能恍神放空白白過完一生,不過正如其他面向的休息之道,我們可能應該容許心智花費比現在更多的時間到處漫遊。

做白日夢是一處相對尚未被充分研究的領域,而且對於為何我們會做白日夢,科學上的解釋很有限,甚至無法闡明為什麼對我們多數人來說這是一種獲得休息的好做法。正如我們所知,我們可能感覺自己似乎在休息,但事實上大腦永不停歇,而且在某些方面還比以往任何時候更忙。 對那些放任心智漫遊會稍感內疚的人來說,這麼做就是在偷懶,神經科學或許可以讓他們釋懷。 在我們做白日夢的當下並不是大腦關機,而是遁入另一種形式的心理活動;就這層意義而言,做白日夢的感覺更貼近出門散心,而非躺在搖椅上晃啊晃。

但是,做白日夢有如放鬆身心的鄉間漫步,並不是為了走到特定目的地,只是為了體驗這項運動本身的樂趣;重點不是在目的地,而是旅程本身。心智漫遊充其量就是一趟閒適漫步,為的是盡情享受沿路風景。

做白日夢的能力與持續工作的能力一樣重要。就研究角度而言,這是一門非常新穎的領域,如果我們可以更深入理解它,發掘更多有關提升有益的心智漫遊,而非擔憂和蒙著頭猜想的方法,或許終有一天我們能夠開立讓人做白日夢的處方。

就目前而言,做白日夢看似一件我們喜歡做,但真的去做又會感到內疚的事,也是我們理解不足或做得不夠好的事情。儘管如此,我們還是發現做白日夢能讓人獲得休息。問題在於,做白日夢與現代生活中眾多奪人心思的事物相互矛盾。做白日夢是一種自然而為的狀態,不限任何地方可做,但我們似乎得提供自己一道可以遁入白日夢境的特權,並找到可以安心作夢的避難所。

接下來,且讓我們進入一處這樣的天堂:浴缸。

休息的藝術:睡好睡滿還是累?比睡眠更能帶來活力與幸福的 10 道休息建言

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(本文書摘內容出自《休息的藝術:睡好睡滿還是累?比睡眠更能帶來活力與幸福的 10 道休息建言》,由 商周出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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