【不減肥,才能瘦】瑜伽老師黃惠如:不用拚命、不用意志力,「慢健身」讓你每天都想動起來

圖片來源:《不減肥才能瘦》,天下雜誌提供。

《VO》導讀:

明明想減肥,為什麼總無法持續運動?暢銷書《慢老》作者、瑜伽老師黃惠如說,其實想要維持運動習慣,不需要動用動機,也不需要動用意志力,比起拚命運動,「慢健身」效果更持久。

(責任編輯:翁筠茜)

文/暢銷書《慢老》作者、瑜伽老師 黃惠如

很多人新年一開始總會訂定新年新希望,如開始慢跑、瘦下 3 公斤,穿上你最愛的那件洋裝,不管目標為何,你決定開始改變。遺憾的是,往往什麼事都沒有發生。那該怎麼辦?你並不孤單,許多人和你一樣,在健身和癱在沙發上掙扎,最後往往是沙發贏了。其實,有些方法讓你的目標實現。

首先、不需要動用動機,也不需要動用意志力,先想你要成為什麼樣的人,那樣的人會穿什麼、會吃什麼以及會做什麼事。 運動心理學家歐科納(Eddie O’Connor)接受《預防》誌採訪時說,如果你問如何有動機運動?你已經輸了。 因為動機不持久,不管你想瘦兩公斤、想增強體力,當你第一次需要費盡心力克服偷懶一下的慾望,動機就開始遠離。

歐科納建議,與其想如何才有動機運動,還不如給自己一個清新的圖像,想想自己要成為什麼樣的人?「我想要瘦下來並不具體,例如我想成為健康的人更有力量。」

因此,想想健康的人怎麼做、怎麼吃。歐科納以自己為例,以前他也會懶得去跑步或做其他訓練,直到他自覺,自己是個混合健身(Crossfit)教練,就要像個教練的樣子,也要吃得像個健身教練,然後和健身社群互動後,更清楚自己應該怎麼做。

執行目標的過程中,如果障礙出現,歐科納建議,「告訴自己這是達到目標必須有的代價,」以為可以輕輕鬆鬆達到目標是愚蠢的,所以他建議,擁抱過程中所有的挑戰,並相信自己可以突破,這會讓你在看到成果後更有成就感。

目標砍半

為健康網站 Web MD 執筆的營養師卡茱伽(Sally Kuzemchak)建議,對自己期望低一點,反而能達成目標且持續下去 。例如設定每天深蹲五下,每天都會達到目標,如果設定每天深蹲 30 下,就會想算了,何必這麼累?當你達到目標,就給自己小小的獎勵,如享受 Spa、買一件新的上衣等,當作自己恭喜自己。

只給自己 5 分鐘

卡茱伽也提供自己另一個方法。如果不想運動,她會設定鬧鐘,只運動 5 分鐘,如果運動了五分鐘後還是不想運動,就停止。但她運動五分鐘後,百分之百會繼續運動,對她而言,這是讓自己起身動起來的小技巧。

讓運動容易點

如果開始覺得沒有動機運動,或必須逼迫自己,表示你沒有享受運動。例如你討厭跑步機,覺得在跑步機上跑步很無聊,就改去公園快走或去上堂舞蹈課,選擇同樣加強心肺功能的運動。運動有很多選擇,沒必要讓自己痛苦,也就難以持續。

專注在運動後的感受

每次提到運動後的獎勵,歐卡納認為,「運動後的感受就是最大的獎勵,」很多人持續運動,成為運動咖,就是因為運動後更放鬆、更有活力、更正面,覺得世界真美好,希望人生裡持續有這樣愉快的感受。如果你是需要獎勵的那種人,也建議不要將運動後的獎勵和美食連結,以免功虧一簣。相信什麼,得到什麼,就是這麼簡單。

最適當的運動強度是,運動完,想著明天還要運動。 去嘗試任何你不討厭的運動,不管什麼都好,如果沒有任何想法,穿上最舒適的鞋子、輕便的衣服,出門走路就好。

從散步到快走,從 10 分鐘到 20 分鐘,到半小時,覺得快走有點無聊了,就開始慢跑,跑五百公尺,到跑一公里,一直到 3 公里,一天一天、一週一週,你會欣喜地發現,體力在不知不覺中建立,往後你更可以挑戰各種你想要挑戰的運動,成為別人眼中的運動咖。

每天早上 10 分鐘,神清氣爽一整天

如果你沒有時間走出大門運動,下面還有來自瑜伽的體位法可供選擇。每天早上十分鐘,練習完後再靜坐調勻呼吸,回到身體,就能神清氣爽地出門去。

1. 雨刷式:放鬆髖關節

採躺姿。雙腳與瑜伽墊同寬,隨著呼吸,雙膝左右倒,如同雨刷,意識停留在髖關節的活動,練習 5 次。

圖片來源:《不減肥才能瘦》,天下雜誌提供。

2. 貓牛拱背:放鬆脊椎

手掌在肩膀的下方、臀部在膝蓋的上方。雙腳平行與骨盆同寬,十指張開,穩穩地貼在地板上。

圖片來源:《不減肥才能瘦》,天下雜誌提供。

支撐身體的四個點穩定推地,感覺脊椎前後延伸。吸氣時翹臀挺胸,吐氣時骨盆往前推、背部往上拱,練習 5 組,感覺脊椎隨著活動放鬆。

圖片來源:《不減肥才能瘦》,天下雜誌提供。

3. 下犬式:強化手臂和大腿

從四足跪姿開始,手腕在肩膀下方、臀部在膝蓋上方。腳指頭捲進來,肚子接近大腿,吸氣、膝蓋離地,吐氣、大腿出力,將臀部往斜後方延伸,初學者可以維持膝蓋彎、腳跟顛起,停留 5 個呼吸。

圖片來源:《不減肥才能瘦》,天下雜誌提供。

4. 平板式(或稱棒式): 強化核心

從跪姿開始。兩腳往後踩,腳球往後頂,手臂和腳指撐起身體,大腿繃緊、核心收穩,肚臍往上收,身體中段不要拱起或下垂,視線往前,保持脊椎延伸。維持這個姿勢直到想休息。但切記這個動作不該造成腰酸或腰痛,量而為。寧可 10 秒、10 秒累積幾次,也不要一次過長時間造成腰傷。

圖片來源:《不減肥才能瘦》,天下雜誌提供。

5. 斜板伏地挺身:建立上半身肌力

膝蓋跪地,雙手在肩膀下方,再往前一步。手肘往後彎,一直到身體和手肘平行,再將身體推上來,練習 3 次或量力而為。

圖片來源:《不減肥才能瘦》,天下雜誌提供。

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(本文書摘內容出自《不減肥才能瘦:用心吃、慢健身、不靠意志力,身心平衡瘦一輩子》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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