「改變言語,大腦就會受騙。」日本習慣形成顧問:用腦科學打造「不靠意志力」持續的良好習慣

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《VO》導讀:

「明明想要下班後學習,卻沒辦法持續。」「明明想要減重,卻忍不住吃太多。」很多人都想要開始良好的新習慣,但一直持續不了。

成功改變 5 萬人的日本習慣形成顧問吉井雅之認為,這不是因為你意志力薄弱,更不是因為你缺乏與生俱來的能力,其實只要運用腦科學基礎,稍微調整你一味強迫自己的做法,就能養成良好習慣,打造更好的自己。

(責任編輯:翁筠茜)

文/日本習慣形成顧問  吉井雅之

你到目前為止想要養成、但受挫的習慣,包含哪些呢?或許,此刻你腦海中浮現了許多畫面,像是學英語會話、減重、存錢等。

那麼,你到目前為止一直持續下去的習慣,包含哪些呢?即使「全部都受挫,從來不曾持續過」的人,也請仔細思考一下。

每天在電車上玩手遊。

飯後一定吃甜食。

薪水入帳之後,會購物犒賞自己。

是不是有很多人,若是前述這樣的習慣,就容易持續下去呢?

從五感進入大腦的資訊,會由杏仁核判斷「愉快」或「不愉快」

那麼,持續下去的習慣和持續不了的習慣,差別在哪裡呢? 大腦是否感到愉快。

英語會話令人不愉快,但是打手遊很愉快。減重令人不愉快,但是吃甜食很愉快。存錢令人不愉快,但是購物很愉快。這種差異,便是持續下去或受挫中斷的原因。

此時,你可能心想:「事情有那麼簡單嗎?!」而感到訝異。然而,就大腦的機制而言,一切取決於「好惡」。

從五感進入大腦的資訊,會由杏仁核這個部位判斷「愉快」或「不愉快」,它會主動接近感到「愉快」(=喜歡、快樂、開心、雀躍等)的事物,這稱為「趨近反應」。

相對地,它會試圖遠離感到「不愉快」(=討厭、無聊、悲傷、生氣等)的事物,這稱為「趨避反應」。

因此,你喜歡的事物會持續下去,而討厭的事物則是持續不了。

總之,人只會持續自己感覺愉快的事。

大多數的人認為:「做這件事是正確的,所以必須持續下去。」

不玩手遊,學習是正確的。避免甜食,保持健康的飲食是正確的。不亂花錢,存錢是正確的。如此思考,試圖持續正確的事。

然而,大腦無法只因為正確,就持續一件事。如果沒有令人雀躍的情緒,就算是再怎麼正確的事,大腦也會自動引發趨避反應。

你的習慣之所以持續不了,原因就在於此。

所以,為了持續你想要養成的習慣,請不要勉強自己試圖持續正確的事,要為了「享受」正確的事而努力。

「沒辦法『享受』令人討厭的事物吧?」你或許這麼認為。

可是,人的大腦非常單純,假設你的英語一直都學不好,一再受挫,但是你去了某間補習班後發現,教你的老師神似你最愛的好萊塢演員。

你是否會因為期待見到那位老師而不蹺課,持續學習英語會話呢?

即使你不喜歡學英語,如果去補習班令你覺得愉快,最後學習英語就會變成你的習慣。

圖片來源:《最強習慣養成》,星出版提供。

像這樣,要令大腦雀躍,意外地簡單。

許多人不知道自己是依大腦「愉快/不愉快」而反應,認定「痛苦的事,就必須痛苦地靠毅力和幹勁克服。」如果知道自己受到「好惡」的情緒控制,就掌握了有效養成習慣的頭緒。

改變用語,轉換「愉快/不愉快」

「學習」→「自我提升」,「蛋糕」→「一堆脂肪」

另一個透過語言習慣,改變接收習慣的方法,就是「改變言語的意思」。

大腦對於杏仁核判斷為「愉快」的事,會引發趨近反應;對於杏仁核判斷為「不愉快」的事,會採取趨避反應。

也就是說,明明想要持續卻持續不了的習慣,是大腦引發「趨避反應」的結果;想要戒掉卻戒不掉的習慣,是大腦引發「趨近反應」的結果。

這代表如果能夠更換「趨避反應」和「趨近反應」,想要維持的習慣就比較容易持續下去,想要戒掉的習慣就能夠成功戒掉。

改變言語的意思,可以做到這一點。

舉例來說,若是輸入「學習」這種用語,大腦就會從過去的記憶中,找出「學習很痛苦」這種資料,判斷為「學習不愉快」。

若是將用語從「學習」,改變成「自我提升」如何?

就算討厭學習,應該不大有人會討厭自我提升。因此,不是「從現在開始學習」,而是「從現在開始自我提升」,說出口,大腦就會引發「趨近反應」,產生學習的意願。

相對地,若是輸入「蛋糕」這種用語,大腦就會從過去的記憶中,找出「蛋糕很好吃」的資料,判斷為「吃蛋糕很愉快」。

但是,假如這個人想要減重,吃蛋糕恐怕弊大於利。

將用語從「蛋糕」改成「一堆脂肪」,就算喜歡吃蛋糕,應該沒有人喜歡吃一堆脂肪。

圖片來源:《最強習慣養成》,星出版提供。

因此,不是說「我現在要吃蛋糕」,而是「我現在要吃一堆脂肪」,說出口,大腦就會引發「趨避反應」,有助於少吃甜食。

改變言語,大腦就會乖乖受騙。 如果你有想要更換「趨避反應」和「趨近反應」的事,不妨運用心思,試著換成別的巧妙用語。

用「固定姿勢」和「擠出笑容」,強化正面感受

比出「勝利姿勢」、「嘴角上揚」,欺騙大腦

除了用語,動作和表情也是輸出,因此正向改變動作和表情,也有助於打造好的接收習慣。

和固定台詞一樣,打造「固定姿勢」也很有效。舉例來說,勝利姿勢就是非常好的固定姿勢,請你也試著做出勝利姿勢。

若是用力握緊拳頭,應該無法認為「我辦不到」、「我不行」,「太好了!」、「好,我做做看!」這種用語,應該會自然浮現在腦海中,甚至脫口而出。

因此,如果事先決定無論發生什麼事,都做出勝利姿勢,大腦也會相信該輸出,形成正面想法。

運動選手之所以在比賽時,屢屢做出勝利姿勢,從大腦的機制來說是合理的。

相反地,若是垂頭喪氣,或者雙手抱頭,就會變成負面輸出。在採取這些姿勢的瞬間,大腦會深信「已經不行了」、「自己辦不到」。

2018 年的世界盃足球賽十六強賽,日本和比利時對戰,儘管領先兩分,但是在比賽即將結束時,被比利時連得三分,吞下了被逆轉勝的敗仗。

在被比利時奪得第一分的當下,日本選手們拍手,或者互拍彼此的肩膀,進行正面輸出,表示「仍大有可為」。

但是,在被奪得第二分時,大部分的選手垂頭喪氣,或者雙手抱頭,進行了負面輸出。

結果,選手們的動作明顯變得遲鈍,看得出來踢球也變得消極。最後,被奪得第三分,將勝利拱手讓人。

如果被得第二分時,也拍手或做出勝利姿勢,大腦應該就會深信「仍大有可為」。

重要的是, 即使事情進展不順利,也要做出將大腦引導至正面的固定姿勢,藉此促使大腦產生正面想法。

大聯盟的鈴木一朗在進入打擊區時,總會做相同的動作,那是他獨一無二的固定姿勢。

棒球是再優秀的選手,十次也會失敗七次的運動。縱使是打擊率在三成以上的優秀打者,被三振或擊出滾地球遭到刺殺,遠遠多於擊出安打。

然而,鈴木一朗無論擊出安打或被三振,在下一次輪到他上場打擊時,一定重複相同的固定姿勢。

即使上一次打擊時被三振出局,但採取和擊出安打時一模一樣的姿勢,大腦就會認定「上一次打擊時,一定擊出了安打」,於是產生「這次也能擊出安打!」的正面想法。

圖片來源:《最強習慣養成》,星出版提供。

上班族也可以打造「每次上廁所休息,小小地比個 YA!」的固定姿勢,回到座位之後,應該就能全力以赴。

此外,表情也要記得進行正面輸出,要做的事很簡單,嘴角總是上揚即可。

好事發生時,嘴角會上揚。心裡感到「開心」、「高興」、「美味」等情緒時,人自然會嘴角上揚,露出笑容。

因此,就算沒有高興的事,如果刻意嘴角上揚,大腦就會認定「發生了什麼好事」。

表情肌和大腦直接連結,所以就算是「擠出」笑容,大腦也會乖乖被騙。

痛苦時和無聊時,更要揚起嘴角,養成將大腦引導至正面想法的習慣。

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(本文書摘內容出自《最強習慣養成:3 個月╳71 個新觀點,打造更好的自己》,由星出版授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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