【練跑遇到瓶頸?】矽谷工程師 Jay 的跑步筆記:能拿捏「訓練界線」,就是平凡跑者與好跑者的差距

圖片來源:《Jay 的跑步筆記》,一心文化提供。

《VO》導讀:

剛開始跑步的時候,總是對一切感到新鮮有趣,但是隨著實力增加,很多人會開始遇到瓶頸:覺得進步幅度不如想像中大、儘管雙腿已經疲累,但沒跑到半馬不能休息⋯⋯等。

在矽谷擔任軟體工程師的 許立杰 Jay,業餘會從事馬拉松訓練,面對練跑的進步曲線趨緩,他的建議是:「你不能每次都用全力。」

(責任編輯:翁筠茜)

文/矽谷軟體工程師 許立杰 Jay

當兵的人都聽過一句話:合理的是訓練,不合理的是磨練。

我生平第一次跑超過 3 公里,正是在台中成功嶺的新訓中心。一年的義務役役期,那套所謂「進去是男孩,出來變男人」的鋼鐵教育,無疑是對我剛起步的跑步生涯造成了不小的影響。剛開始跑步時,我總是設定一個目標,比方說 3 公里跑 15 分鐘,那下次訓練時,3 公里我就要跑進 14 分 30 秒,總而言之不能比上次慢。當時的想法很單純:如果不能一次跑得比一次快,我就是沒有在進步、就是在原地踏步。

這種如同少年漫畫般的劇情,起初是很熱血沒錯,每週、甚至每天都你都覺得自己在進步,看著成長曲線、一度以為自己是百年難得的跑步天才。然而,現實永遠不如漫畫中美好,我不是百年一見的跑步天才,跟大家一樣,我也是個平凡人。

進步的曲線終究會趨緩,再過一陣子,雙腿開始疲勞、肌肉開始發痠,理智上覺得自己不該繼續,可是毫無來由的自尊心,又強迫自己挑戰更快更遠的距離。「累一點沒關係、苦一點是磨練嘛!」我不斷這麼告訴自己,最後繃緊的弦終於斷了,看著自己受傷的雙腿,問蒼天為什麼?

練習最關鍵的是:你不能每次都用全力

實情是,即使你確實一直有進步,但身體對於疲勞的恢復也需要時間。 如果今天跑了個強度很高的訓練,那就預期身體會花兩三天的時間來恢復。如果你等不了兩三天就急著出門,又進行下一次的高強度訓練,那多半只有兩種下場:第一,身體感覺疲倦,完全跑不出節奏,最後訓練效果奇差。第二,你咬牙訓練了,卻熬不過疲勞累積、肌肉開始產生代償、姿勢扭曲,最後就受傷了。

前者還好,就是訓練沒有到位而已,但如果很不幸的進了傷兵名單,運氣不好就是一兩個月後才能回來。可是很抱歉,耐力運動如果中止訓練一個月,大概要花兩倍的時間才能練回來⋯⋯。不練習就不會進步、練習了又怕受傷,所以到底是哪裡出了問題?練習自然沒有錯,但其中最關鍵的是: 你不能每次都用全力。 這句話乍聽之下有點不合理。很多新手常常會有這樣的疑問:練習不用全力,那難道到比賽,我就跑得快?

這關係到課表細節的設計和原理,你就先姑且聽之吧,更詳細的內容可以看書中的訓練文章。一個好的訓練計畫是包含很多層次的,就光是跑步訓練的種類,粗淺就可分成四種:輕鬆跑、間歇跑、配速跑、長跑。每項練習有它的目的。間歇跑練最大攝氧量及跑步經濟性、配速跑練乳酸閾值及配速的穩定、長跑練抗疲勞及能量運用、至於最容易被忽略的輕鬆跑,則是基礎有氧能力的累積。強如 100 公尺的世界冠軍,無論肌肉力量或者跑步經濟性都是世界頂尖,但如果沒經過妥善的訓練就要求去跑一場馬拉松,下場一定是慘不忍睹,甚至有可能跑不完。

當時處於新手時期的我,錯誤就是從來不跑輕鬆跑。

每一次練習,不管是 5 公里、10 公里、還是 30 公里,我往往全力以赴。跑得順暢的時候覺得自己很風光,可是疲勞的時候不僅速度沒有達標,還總是又累又痛、拖著腿回家。那時我的長跑是週日,而跑完跟太太一起去市集買菜是固定行程。記得連續幾個週日,無論當天練習狀況好或壞,我都是一拐一拐著去市場買菜,覺得自己這樣才「有練到」。

長久下來,練習質量越來越差,成績遲遲無法突破,更糟糕的是身體開始出現大大小小的傷,每一次的練習都不知道能否順利存活下來。

對於市民跑者而言,最重要的是「持續與累積」

真正的震撼教育還是某次團練的時候。那時候有個全馬 3 小時 5 分的前輩要練 30 公里,配速 5 分整。我那天的計畫是 21 公里,想了想 5 分速我勉強可以,於是我全程跟著那個前輩跑,意外的跑得很不錯,還有點沾沾自喜。直到跑了 18 公里,我覺得速度實在跟不上了,很不好意思的說:「請你先跑吧,不要等我。」他回頭張望,問了兩次:「你確定嗎?」然後一口氣絕塵而去⋯⋯我才知道他其實一直在等我。

看出問題了嗎?30 公里 5 分速對他來說是留有餘力的長跑、但對我來說是百分之百的努力。正常訓練的他,跑完的隔天還可以繼續恢復跑,而把訓練當成比賽的我,卻起碼要休息三天。最後我們差距拉大不在於那天的長跑我慢了他幾秒,而是我整整少練了他三天。

幾次經驗下來,我也是學中做、做中學,慢慢體會了「放慢腳步」的重要。計畫是死的,而人是活的, 訓練的重點是達到合理的訓練強度,而不是每一次都要打敗前一次的自己。

昨天加班太累了?那今天改成輕鬆跑吧;最近有點小感冒?那配速就稍微降一些吧。身體有點小傷痛的訊號?那就趕快處理,休息或者看醫生。這並不是說你可以一直跳過課表,而是該放手的時候就要放手,理性要大於感性。不然你不知道咬牙堅持下去,賠掉的會是明天的訓練計畫,還是接下來一週的?甚至之後兩個月、半年的。

我們市民跑者畢竟不是專業選手,雖然我們可以向他們學習、希望往那個方向邁進。但選手有專業的教練、防護員、甚至是飲食管理,他們知道什麼樣的訓練是痛苦而合理,而我們常常誤會,以為痛苦才是合理。在這種前提下, 我始終覺得對於市民跑者而言,最重要的不是你的訓練質量、也不是你的跑量多高,而是最簡單的一句話:「持續與累積」。

當你把一切的重心都放在「持續與累積」上,你會開始嘗試避免過度激烈的單一訓練、也會試著以合理的方式慢慢增加跑量;你更會允許自己在需要的時刻,稍微放慢腳步、甚至停下腳步,傾聽身體的聲音。

終點始終在那裡,無論快一點或慢一點,走久了都會到

我曾經也是個大小傷勢不斷的跑者。這幾年來改變了訓練模式,小傷偶爾還是有,但總能避免嚴重、需要休息超過兩週的傷病。最大的原因,就是我把目標放在長期,把重心放在「持續與累積」。

合理與不合理的訓練其實也總在一線之間, 如何能把握好關鍵的那條界線,就是「平凡跑者」與「好跑者」的差距。 我能理解初學者剛開始訓練時,那條線你總是拿捏不準,就像我當時無法辨認膝蓋的痠跟痛是兩種截然不同的感覺,而忽視了身體不斷傳來的警訊。

這點必須透過訓練知識與經驗的累積,並且搭配外在的輔助,例如現在很多人用的心率監控,也可以作為輔助的道具。不過最關鍵的還是你要忠實記錄每一次訓練後的感受,因為每個人都是獨立的個體,你不應該跟別人比,但一定要跟自己比。

「為什麼他月跑量 200 就可以跑 SUB 330?」

「為什麼他間歇跑這麼快不會受傷?」

這類型的問題,說穿了就是天分,無論是基因天生就是比較適合跑步、還是因為後天在其他項目的付出,造就了更強壯的體格。每個人的跑步歷程,就與每個人的人生一樣,都有各自的條件和旁人無法解的難題,不過相信我,百分之九十九的我們呀,既不是最幸運的、也不會是最不幸的。

多數的我們,即使進步幅度不大,但日復一日做著一樣的事,經年累月下來,終究會比原先的自己再好上一點點,你自己比誰都清楚。

這不就好了嗎?

如果你目標是成為賽場上的 0.1%,那會很辛苦,畢竟你要打敗其他 99.9%與你同樣想法的人。但如果你的目標只是為了成為更好的自己,那你的對手就只有一個。對我來說, 跑步的目的終究不是為了要擊敗誰,只是為了在努力和堅持過後,看到一個更好、更強壯、更美麗的自己。

欣賞別人優秀的,別人跑得好又比你快,那就要打從心底讚賞他;珍惜自己現有的,不要輕視自己的努力,也不要小看微小的成就;放眼未來想做的,立定一個理想的目標,用一輩子的時間去達成。與其在意「他可以,我為什麼不行?」還不如把重心放在自己身上,反正終點始終在那裡,無論快一點或慢一點,走久了都會到。

矽谷工程師的科學化訓練與生活哲學

Jay 的跑步筆記

這裡買

延伸閱讀

【身體喜歡走路,心也是】健身教練推薦萬人親身實證的 3 種「解憂運動」

【台大研究:慢跑拿下最能瘦運動第一名】想靠慢跑瘦,做到3件事能瘦更快

【從素人到馬拉松冠軍】日本市民跑者之王的「練跑心法」:用「明天還想再跑」的心情結束練習

(本文書摘內容出自《Jay 的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》,由一心文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

點關鍵字看更多相關文章: