不同椅子該怎麼「坐」?脊椎保健專家:有椅背的遵守「靠背三部曲」、沒椅背的學會「三種伸展」

圖片來源:《好姿勢,救自脊》,由時報文化提供。

《VO》導讀:

脊椎側彎是怎麼生成的?為什麼身體老是會這邊痠、那邊疼?其實,將我們身體很多症狀追溯源頭,都可以在「不良坐姿」裡找到答案。

今天就由 Youtube 影片超過 1800 萬觀看次數、Google 搜尋關鍵字「脊椎保健」搜尋排行第一名的脊椎力學專家 鄭雲龍 帶我們練習如何達到最理想的「坐姿中心姿勢」以及面對不同種類的椅子時,該怎麼坐才不會傷脊椎。

(責任編輯:黃懷容)

文 / 脊椎力學專家、作家及著名講師 鄭雲龍

坐姿的定義是大腿跟身體呈九十度,也就是一個人的身體跟腿是可以休息的狀態。

端正穩重,坐如鐘

古人說「坐如鐘」,為什麼坐姿要像鐘?因為鐘擺會來回擺動,但鐘不會,

「坐如鐘」的意思,就是指一個人坐得端正,像一口大鐘一樣穩固,不會像鐘擺般搖頭晃腦,身體也不會前傾後仰、東倚西靠,雙腳也不會翹二郎腿或是抖腳。

坐姿是所有姿勢裡面最難維持正確姿態的姿勢 ,因為坐姿時髖關節是屈曲的,後背的肌肉需要更多的力量,才能在靜止不動的狀態下維持脊椎的自然曲線,一不留神,好坐姿就跑掉了,由斜坐、半躺半坐等不良坐姿取而代之,讓脊椎產生諸多問題。 可以說,我們身體很多症狀追溯源頭,都可以在不良坐姿裡找到答案。

正常狀態下的人體脊椎會排列成很自然規則的 S 形弧度,但長期坐姿不良、習慣性翹腳等,都會使脊椎向左或右彎曲成反 C 型,造成脊椎側彎。(圖片來源:《好姿勢,救自脊》,由時報文化提供。)

當一個人坐姿正確,脊椎的排列會有小小的 S 形弧度;但坐姿不良會讓背拱起來,脊椎呈反 C 字型 (從身體左側看呈反 C 字型,從右側看則 C 字型,如上面左圖),這就是脊椎受到壓迫了。

太多人脊椎的問題都是坐出來的,大家一定要學會良好的坐姿,以保護脊椎健康。

坐姿覺察的練習

首先我們來覺察,坐下來時是身體哪個部位在支撐軀幹。我們坐下來時的「底座」是什麼? 答案是坐骨!

坐骨位在脊椎下方,是骨盆最底下的骨頭。之所以叫「坐」骨,就是因為它是我們坐著時上半身的底座,順著脊椎往下摸,可以找到薦椎,再下去是肛門,尾椎則是摸不到的。

坐姿正確時,骨盆直立,只有坐骨接觸椅面上,薦椎是懸空沒有碰到椅面的,這樣的坐姿稱為「坐姿中心姿勢」,能讓脊椎排列在最佳狀態。

正確的坐姿,是要把身體重量放在坐骨上。如果在駝背的狀態下,身體的壓力會落在薦椎上,增加腰部的負擔。(圖片來源:《好姿勢,救自脊》,由時報文化提供。)

練習一、找到坐骨,練習「坐姿中心姿勢」

學習坐姿中心姿勢,也就是練習如何將頭部安放在最適當的位置,同時使肌肉、骨骼、神經都處於最適當平衡的狀態,尤其是要喚醒背肌,讓背肌對身體的支撐負起責任。在經常練習有了這些體認之後,就能將這個正確的姿勢應用在生活中,改善你的坐姿。

箇中的訣竅,是在坐著時,想像自己的頭頂懸著一根線,從天花板吊下,並有一個往上的拉力幫助你維持身體的挺立。

1. 準備一張 硬椅面 的椅子,不要坐沙發,才能有正確的覺察及感受。

2. 坐於椅子二分之一處、不靠背 ,想像你在量身高,身體向上延伸。兩腳打開與髖同寬,注意膝蓋不要太開,也不要夾起來變成內八。

3. 手肘在肩關節正下方 ,不可雙手伸直放膝蓋上。

4. 坐好後,輪流抬起左右臀部,用左右手觸摸左右臀部的正下方,你會發現各有一塊硬硬的骨頭,雙手手掌向上、指尖朝內,放在臀部下面再坐下去,你會感覺到左右臀部有一塊略尖的骨頭壓在手上,這就是坐骨。

5. 坐著時最能分散脊椎骨壓力的姿勢,就是「坐姿中心姿勢」。

這個姿勢的要求很簡單,就是從骨盆到整根脊柱都保持直立,呈現脊椎的自然生理曲線。此時保持身體中心線向上延伸,腳尖朝前,雙肩自然放鬆,眼睛直視前方。

建議你每次練習這種坐姿中心姿勢至少三分鐘。

用呼吸覺察自己是否坐對了。想像你在量身高,在身高最高時深呼吸,慢慢吸氣、慢慢吐氣,覺察呼吸是否順暢,順暢才表示姿勢正確。這個時候你也會感覺到, 身體的重量是頭部的重量壓在肩膀,肩膀的重量則是往下到骨盆的最底下,也就是坐骨。

練習二、坐姿中心姿勢的應用

坐姿應用是在坐姿中心姿勢的原理下,讓自己具備 「因『椅』制宜」 的能力,知道沒有椅背的椅子該怎麼坐、有椅背的硬面椅該怎麼坐、椅背椅面都軟塌塌的椅子(如:沙發)又要怎麼坐。

﹝狀況 1﹞ 沒有椅背的圓板凳

坐圓板凳沒有椅背可以靠,或是騎摩托車時,請保持量身高身體向上延伸的姿勢。 如果坐久累了,想要讓你的背肌及腰稍微休息、放鬆一下時,可以做以下的伸展。

圖片來源:《好姿勢,救自脊》,由時報文化提供。

﹝狀況 2﹞ 有椅背的椅子

如果椅子有椅背可以靠,該怎麼靠也是有學問的,我稱之為「靠背三部曲」:

一、把臀部塞到椅子最裡面。
二、將身體坐直,想像正在量身高。
三、 用量身高身體向上延伸的身姿「掛」在椅背上,就像是把外套掛在椅背上的那種感覺。

雖然從側面看,身體是斜靠在椅背上,不過這只是大腿跟身體之間(髖關節)的角度改變而已,此時大腿跟身體呈現約一百一十度的角度,但因為脊椎仍維持自然的生理曲線,身體的重量依然是傳遞到坐骨,因此符合坐姿中心姿勢的原理,你可以用深呼吸測試,從呼吸是否順暢,來判斷姿勢是否正確。

圖片來源:《好姿勢,救自脊》,由時報文化提供。

鄭老師的好姿勢小學堂:不可鬆弛地靠著椅背

上述「靠背三部曲」的第三個步驟,千萬不能變成上半身鬆垮垮靠著椅背,這樣會讓骨盆往後傾,脊椎失去生理曲線,身體重量就會集中在頸椎跟腰椎上,完全是錯誤的坐姿。

另外, 坐在沒有椅背的椅子上,大腿跟身體之間的角度只能大約 90 度;但如果椅子有椅背可以靠,大腿跟身體之間的角度可以略大 ,但脊椎的生理曲線不能改變喔。

﹝狀況 3﹞ 沙發椅

我去電影院看電影時,也是會將臀部塞到底,用標準的坐姿中心姿勢坐好, 但常常後面的人會拍我肩膀說:「先生你能不能坐低一點?」因為我擋到他看電影了。看看四周,我發現看電影的人通常都坐得很隨意很放鬆,這種姿勢,就是很多人坐沙發的姿勢。

沙發的椅面通常都很深,所以就算努力塞,臀部也塞不到最裡面,這時候我們往後靠在椅背上,只有上背部能靠在沙發椅背上,下背部碰不到椅背會產生一個空隙, 由於這個空隙無法撐住我們的脊椎,脊椎不是拉直的,肚子就掉下去了,這樣子就是「骨盆後傾」,也叫做「腰椎後凸」,這就不符合坐姿中心姿勢的原則,而且這種坐姿通常愈坐愈滑,你的身體一直往下溜。

那該怎麼辦? 「沙發三寶」—— 靠背墊、腳踏墊及綁腿帶,讓你坐在沙發上時,能前有撐(腳踏板)、後有靠(靠背墊),雙腿不亂擺(綁腿帶),這時候坐的姿勢會非常穩定。不過記得起身時拿掉綁腿帶,不然可能會跌倒。

沙發三寶之一:靠背墊

每個人家裡或多或少都有幾個抱枕或靠枕,但不一定每個都適合當沙發靠背墊,像我辦公室的靠枕就太軟,我靠上去身體一放鬆,呼吸還是悶的,它撐不住我的脊柱,所以我會拿另一個比較紮實的墊子來加強。我依照「坐下三部曲」—— 臀部塞到底、量身高、掛上去 —— 的步驟坐下來後,覺得我呼吸變得順暢舒服,所以這才是合適的靠背墊。

大家可以先拿手邊有的墊子搭配組合,太軟的換比較不軟的,或太軟的搭配比較紮實的;椅面太深時,一個不夠就放兩個,如果手邊的墊子都不適合拿來當靠背墊,再去買新的。

如何選購靠背墊?如果要說哪個牌子比較好,我當然會說 「身體智慧」 的最好,因為我研發時要求腰靠的部位要有足夠支撐,同時必須能上下調整位置、前後調整厚度,如此才能因應每個人腰部的位置,以及適應每一款沙發椅面深度。

總之,需要自己去感覺及觀察靠背墊的大小及柔軟度是否適中,掌握一個大原則: 好呼吸就是好姿勢,只要你靠上去,覺得呼吸順暢,這樣的靠背墊就是適合的。

一個合適的靠背墊就能避免椎間盤的退變,請勿輕忽。

沙發三寶之二:腳踏板

腳踏板就是像火車上給乘客踏腳的斜斜的踏板,下面有止滑墊,當我們坐在沙發上,雙腳踩在腳踏板上,這樣的支撐感會讓我們坐得很穩,而且可以讓 大腿跟小腿的角度略大於九十度,膝蓋也比較舒服。

許多人坐沙發時因椅面過深的關係,雙腳無法平穩踏在地面上,導致坐姿鬆垮,殊不知只要有一個腳踏板,整個姿勢就會改善很多。

這裡提醒一下, 小板凳因為沒有傾斜度,不但沒有腳踏板的功效,還會讓膝蓋高過髖關節,導致腰椎後凸,所以請勿用小板凳代替腳踏板。

沙發三寶之三:綁腿帶

不少人坐沙發都有不對的姿勢,比方說盤腿、把腳「架」在沙發上,或斜靠在椅背上看電視,或把腳放到茶几上,或是翹二郎腿。怎麼矯正這些壞習慣?就是用綁腿帶把腿綁起來!

綁的位置大約在大腿靠膝蓋的地方,綁的鬆緊範圍大約是與髖同寬,不必綁太緊,以「綁好後拳頭可以伸進去」為準。

使用綁腿帶並不是要你去依賴它,而是要協助你改掉坐下來時雙腳的不良動作,讓身體記住正確坐姿的身形,配合運動糾正錯誤的筋膜形態,加上將良好坐姿內化於心成為你的反射行為,等到你坐各種椅子都能維持好姿勢,就不需要再用綁腿帶了。

不過長時間外出時最好還是帶著綁腿帶,我平常都會隨身攜帶綁腿帶放在包包裡,在搭火車、高鐵或飛機等長途旅程時,就拿出來讓自己能維持良好的坐姿,即使閉起眼睛打個盹睡個覺,也一樣能「坐如鐘」。

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(本文書摘內容出自《好姿勢,救自脊》,由時報文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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