【腦科學權威的最高休息法】耶魯大學神經與精神學博士分享:6 個生活訣竅增強「恢復力」

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《VO》導讀:

明明休息了,為何卻感到疲勞不堪?耶魯大學神經與精神學博士李時炯指出,當你陷入「腦疲勞」,會經常出現以下症狀:睡不飽、容易累、肩頸痠痛、記憶力變差、無法專注、感冒很久才好、視線模糊、耳鳴⋯⋯,而要改善腦疲勞,就從鍛鍊自律神經的機能,增強「恢復力」開始做起。

(責任編輯:翁筠茜)

文/耶魯大學神經與精神學博士  李時炯

隨著年齡增加,身體會老化,自律神經的機能也一樣會下降。隨著肉體老化,自律神經的機能會不可避免地跟著下降。但是,現代人錯誤的生活習慣導致的自律神經機能下降,是非常嚴重的問題。

很不幸地,隨著追求便利、舒適、效率的科學文明日益發達,我們的自律神經機能正在明顯下降。如果覺得冷,只要開暖氣就可以了;如果覺得熱,只要按下冷氣開關就可以消解暑氣。

由於體溫會被自動調節,因此本來應該要調節體溫的自律神經會變得無事可做。如果這種狀態長時間持續下去,汗腺機能也會退化,我們會變得連短暫的寒冷或暑氣都無法忍受,還會變得很容易動不動就感冒或中暑。到最後,抗壓性會變得非常地弱。

此外,隨著交通工具的發明與普及,我們變得不需要走路、不再氣喘吁吁,自律神經也就不太需要調整心跳數或呼吸。但如果持續下去,我們最後可能會面臨 「自律神經退化」 這種緊急狀這時,各位可能會產生疑問。如果站在腦疲勞的角度來看,自律神經既然變得不需要做事,那就不再需要使用交感神經,這麼一來腦不是會變得更輕鬆嗎?

這麼想可就大錯特錯了。各位必須要注意,壓力引起的交感神經興奮或活化,與日常生活中交感神經占優勢的情況是截然不同的。

自律神經退化會產生什麼後果?

舉例來說,身體在運動時感受到的壓力,與上司斥責我們時感受到的壓力,不管是在程度上還是品質上,都是截然不同的。相信我不用刻意說明,各位都應該在日常生活中感受過,運動完後身體會放鬆,心情會變得舒暢。運動時變得興奮的交感神經會一下子就得到緩解,變成副交感神經占優勢。這時,身體雖然很累,心情卻會變得很好。對腦來說,它取得了優質的休息。

相反地,如果被訓斥,就算回到座位,腦袋裡也一直都會是那件事情。最後,交感神經興奮的狀態會一直持續下去,副交感神經因此無法占優勢。而問題就出在這裡。

我們擔心、探討到現在的東西就是屬於後者的壓力。由於交感神經一直處於高亢的狀態,腦會因此突然變得很疲勞。

最根本的解決之道是強化自律神經的機能,鍛鍊抗壓性。 但如果只是調節自律神經、使其保持平衡是不夠的。我們必須要鍛鍊、強化自律神經。只要鍛鍊自律神經,「恢復力」就會變強。

恢復力又稱為「抵抗力」,指自律神經在遇到不利的狀況後,恢復到平衡狀態的能力。雖然比鍛鍊肌力困難,但只要平常持續實踐下面的幾個訣竅,就不會有太大的困難。

1. 非常輕微地活動身體

讓我們不停地活動身體吧。就算是坐下、起立這種日常生活中小小的動作,自律神經也都會有反應。我們的心跳會加快,呼吸和血壓會上升等。為了調整出這些變化,自律神經會運作。

但如果身體停止活動、自律神經變得安定,自律神經的機能就會停止活化。也就是說,我們會進入 「自動調整狀態」。如果這種狀態長時間持續下去,自律神經就會因為沒有受到刺激而運作效率變低。 自律神經的機能會隨著年齡增長而下降,這是因為年紀大了,活動量會變得比年輕時少的關係。因此,讓我們跟著下面的建議,改變日常看看吧。

第一, 就算是坐著做事,也要盡量活動身體 。改變坐姿、伸懶腰、上下左右轉動脖子、舉起腿或顛起腳尖後放下、彎下腰後把腰伸直等,光是這些輕微的動作,就能讓僵硬的身體稍微變得柔軟,能鍛鍊自律神經。心情也會變得舒暢。

第二, 做家事的時候故意做得沒有效率 。「輕鬆、迅速、有效率!」這是現今社會強調的生活方式。但是,一味地追求便利和效率的生活方式正在危害我們的健康。我們尤其要盡可能避免攝取只要按下微波爐按鈕,就能食用的包裝食品。包裝食品不僅使用了不健康的食材,而且因為不需要動到身體,會使自律神經的機能下降。讓我們用雙手親自做料理吧。用手清洗食材、調理、料理的過程雖然效率不高,但能強化自律神經。

第三, 讀書的時候,學以前在私塾念書的學生念出來 。以前在私塾讀書的學生們在念書的時候會發出聲音、念出來。而且還會一邊念,一邊左右搖晃身體。他們會用五感去讀書。雖然與現代人安靜地坐在位置上,只用眼睛迅速閱讀的讀書習慣相比,效率比較低,但這種讀書方法卻能有效地鍛鍊自律神經。

第四, 如果碰到樓梯要覺得高興 。這年頭,只要按下電梯按鈕就能輕鬆地自動往上移動,非常方便。但這會讓我們完全不去活動身體。爬樓梯是能在日常生活中做的最棒的運動。爬樓梯能讓腿和肺都變得健壯。此外,因為爬樓梯時會深呼吸,因此很適合用來鍛鍊自律神經。

第五, Joking。Joking 是 Jogging 和 Walking 合起來的詞 。雖然走路也有益於鍛鍊自律神經,但 Joking 會一邊走路,一邊像慢跑一樣輕輕地晃動整個身體,因此效果會更好。

第六, 坐在書桌前做事時,每 30 分鐘起立、坐下一次 。如果 30 分鐘以上維持同一個姿勢,自律神經就會跟著維持平衡狀態。這時,我們需要每 30 分鐘站起來一次,伸伸懶腰或舒展身體等,讓身體輕微地活動。

2. 細嚼慢嚥

自律神經的所有活動只差在哪個神經占優勢。並不是說交感神經占優勢,就代表副交感神經停止運作。反過來也一樣。

雖然吃飯的時候是副交感神經占優勢,但交感神經也在運作。細嚼慢嚥、品嘗食物時是副交感神經占優勢,咀嚼運動時則是交感神經占優勢。但如果這個時候一邊看電視或報紙,一邊吃飯,交感神經就會興奮,而兩個神經之間微妙的平衡就會被打破,最後會妨礙原本的目的:吃飯。因此,我們吃飯的時候,要盡量細嚼慢嚥,並一邊和家人或朋友聊開心的事情,享受副交感神經占優勢的用餐時光。

此外,我們也要盡量 避免刺激性的食物 。以下是會使交感神經興奮的代表食物。

咖哩 裡的辣椒素會刺激交感神經

泡菜 裡也有很多辣椒素

檸檬 也是廣為人知的交感神經興奮劑

咖啡 的咖啡因會使交感神經興奮

碳酸飲料 的氣泡感會刺激交感神經

3. 穿得薄一點

自律神經會根據我們外部的溫度變化調節體溫。如果天氣變冷,交感神經就會占優勢,自律神經會被刺激而提高體溫。但如果穿得太厚,自律神經就算不去調節,體溫也會維持得跟平時一樣。自律神經的調節能力會因此下降。因此,就算天氣很冷,為了健康,我們也要避免穿太厚的衣服。我們可以穿好幾件薄衣服,並視情況穿脫。

相反地,如果夏天在冷氣前面待太久,應該要流汗的汗腺會變得無事可做,自律神經的機能會因此下降。熱的時候要讓身體流汗,才有助於鍛鍊自律神經。

4. 泡 10 分鐘的半身浴

如果泡 41 度的熱水,交感神經會因為熱氣而變得興奮。 泡熱水 10 分鐘左右,就能得到做輕度運動 20 分鐘左右的效果。 雖然體內深處的體溫不會立刻上升,但隨著皮膚的體溫上升,我們將會得到血管擴張、血液循環變快、心跳加速等鍛鍊自律神經的效果。

5. 舒展身體

早上起床、坐在辦公室、結束疲憊的一天後躺上床時,我們都會無意識地舒展身體,讓僵硬無比的身體放鬆。也就是說,我們的腦會自動下達命令給身體。如果有意識地舒展身體久一點,就會刺激到交感神經,達到鍛鍊的效果。

6. 透過運動鍛鍊自律神經

如果做緩和的有氧運動,又同時進行輕度的肌肉鍛鍊運動,會使鍛鍊效果加倍。我想推薦下面兩種運動給各位。

第一個運動是 「走路 333」。重覆「快走 3 分鐘,慢走 3 分鐘,再快走 3 分鐘」這套動作,自律神經會針對各個動作反覆調整,因此具有極佳的鍛鍊效果。

第二個運動是 「鍛鍊肌肉」。雖然這是無氧運動,但會刺激分布於肌肉的自律神經,同時刺激腦部的自律神經中樞,因此具有鍛鍊自律神經的效果。深蹲、腹肌運動、伏地挺身等的效果就很不錯。只不過,我們要避免勉強自己鍛鍊到感覺疲憊,因為這會超出鍛鍊範圍。除非是有什麼特別的目的,不然過度鍛鍊對我們並無益處。

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(本文書摘內容出自《腦科學權威的最高休息法:11 年腦科學實證,8 種簡易實踐法,改變生活小習慣,終結疲勞、提升腦力,成為高效工作者》,由高寶出版授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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