【睡前腦中思緒還停不下來?】精神科醫師臨床實證:4 個「睡眠儀式」,可讓大腦切換到休眠模式

圖片來源:Unsplash

《VO》導讀:

為什麼明明該睡覺了,卻還想滑手機?或者躺在床上準備就寢,卻遲遲無法擺脫腦中思緒?

研究睡眠領域 12 年的劉毅君醫師,兼具臨床心理師、精神科醫師雙重專業,他認為很多人會晚睡、睡不好,是因為「沒有勇氣結束今天」,如果能在睡前做好「睡眠儀式」,就能好好結束一天,進入香甜的夢鄉。

(責任編輯:翁筠茜)

文/ 臨床心理師、精神科醫師  劉毅君

如果睡覺前還思緒萬千,那很難有個安穩的睡眠。即使睡著了,也可能因為頭腦興奮地做各種夢,而得不到很好的休息。該怎麼梳理情緒讓自己平靜下來呢?最好的辦法就是做一個「睡眠儀式」!接下來推薦五種方法,讓你每天的故事都有一個完美的 ending。

1. 先安頓好手機,調到靜音模式

你可以給自己的手機,準備特定的支架或是一張可愛的床,睡覺之前調到靜音模式。安頓好它,也安頓好自己。 天大的事情,等到睡醒之後再處理

習慣睡前看手機的人,可以試試換成讀一本書。將手機當作鬧鐘使用的,可以換一個鬧鐘。 請讓它繼續做好自己的本職工作,給它一個機會,也讓自己遠離手機。

2. 開啟香薰,舒眠減壓

香薰也是一個不錯的選擇。

每晚入睡之前開啟香薰機或點上香薰燈,或者簡單地把精油滴在枕邊,柔和的光線伴著精油的揮發,可以發揮舒眠減壓的作用。

推薦大家使用薰衣草精油,淡淡的薰衣草香味有幫助睡眠的功能,與馬郁蘭搭配(4:1)有一定的鎮靜效果,對重度失眠者有極佳的助益,能讓你擁有甜美睡眠。

3. 特定的儀式,梳理今天的情緒

《聖經》裡說:「不可含怒到日落」。不要把怒氣帶到日落之後,一定要在每一個日落之前,解決自己積存的怒火。梳理那些讓你生氣(焦慮)的事情,一個接一個處理掉。原則是解決可以解決的事情,接受不可以解決的事情。

本著這個原則,如果有矛盾,就在入睡前和解,要麼互相道歉,要麼擱置爭議。不是所有的事情,都需要馬上解決,需要解決的是我們的情緒。我們常常無法說服對方,也不能認同對方的做法,但是,我們可以掌控自己。

開啟一段輕音樂,做六分鐘的睡前冥想,放掉全身的壓力,自由想像,讓思緒一點點地慢下來,將所有的雜念都拋在臥室之外。

如果你是個宗教有信仰的人,也可以選擇做一段睡前禱告(或念經文),將所有的心事交託給你的信仰。此刻,你可以安心地進入睡眠。

4. 寫日記,清空紊亂的大腦

我們之所以無法入睡,往往是因為事情沒有做完,但是潛意識又害怕會將它們遺忘。最好的辦法,就是把沒完成和擔憂的事情寫下來。 用寫日記的方式,來結束忙亂的一天,能產生療癒的效果。寫作也是將大腦清空、預備新的一天到來的好辦法。

你可以在日記中,記錄今天的學習收穫和工作成果;可以書寫明天的計畫;還可以描繪今天的小確幸,什麼讓你心緒平和,什麼讓你充滿感激。

5. 起床儀式:開啟新生的每一天

起床時,先伸一個大大的懶腰,喝一杯溫水,對著鏡子給自己微笑,有條不紊地整理自己的衣物,精心地準備服裝儀容,幫植物澆水,做一個五分鐘的冥想,出門前給愛人一個親吻。這些簡單動作和儀式,會帶給你一天的好心情。

圖片來源:《秒睡》,幸福文化提供。

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(本文書摘內容出自《秒睡:鑽研睡眠 12 年,專業醫師教你即刻入睡、5 分鐘熟睡的睡眠祕訣》,由幸福文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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