【總為不確定的事感到不安】日本自律神經權威教你「一個秘訣」:15 分鐘就能穩定情緒

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《VO》導讀:

你常常因為壓力而感到焦慮、煩躁嗎?日本研究自律神經的權威小林弘幸醫師指出,當人長期處在憤怒、懊悔等負面情緒時,自律神經會失調,進而影響身心靈健康。因此,他認為人應該學會「放棄」,讓自律神經恢復平衡、情緒穩定。來看看要怎麼在日常中實踐「放棄心法」。

(責任編輯:翁筠茜)

文/日本自律神經權威  小林弘幸醫師

只要整理一個地方,就能產生「放棄」的力量。

我相信大家都有這樣的經驗,當心情混亂的時候,只要整理一下房間,情緒就會變得開朗、穩定。

光是整理桌子的四周,心情就會平穩許多。事實上, 整理這項工作具有提升副交感神經,使心情平穩的效果

尤其是如果目的是為了要調整自律神經的話,我建議各位養成在結束工作回家之前,好好地整理「一個地方」的習慣。

工作一整天時,我們的交感神經當然會提高。然後從傍晚開始到晚上這段時間,就會切換為副交感神經居優勢的模式,但是,隨著年齡的增加,副交感神經的水平會大幅地下降,因此副交感神經就很難提升上來。

於是,由於身體在未獲得重新設定的情況下就迎接夜晚的到來,結果,在疲累尚未消除的狀態下就得迎接第二天到來,於是就開始了惡性循環。

所以,建議在結束工作回家之前,稍微地整理一個地方,譬如今天整理抽屜的最上層,明天整理第二層,後天則整理桌面上的小東西等。就時間來說, 只要有十五分鐘就綽綽有餘

此時,如果生起「既然要做,乾脆一口氣整理好」的念頭的話,就會發現,非做不可的事情會一個接著一個浮上腦海,譬如「那個也得做」、「那邊也太髒了」、「檔案也還沒有整理」等。

這麼想的一瞬間,交感神經就會升高,自律神經就開始紊亂了。這就變成本末倒置。為了調整自律神經,養成每天只稍做整理的習慣會比較有效果。只整理一個地方等於是調整自律神經的開關。

整理壓力或煩惱的「放棄名單」

在第一章,我們提到過,只要以逐條書寫的方式, 具體寫出十條可以目視的壓力源的話,大腦就可以獲得整頓,會發現其實許多事情都是無所謂的

養成以這種方式來整理大腦內部的習慣的話,就會明確地辨別出哪些是無聊的事情、芝麻綠豆大的事情、想也沒有用的事情等,當場就可以放棄這些事情了。

如此一來,我們就不會被微不足道的事情所左右,因而能夠保有真正的「放棄的勇氣」。

人只要能夠認知自己目前處於什麼樣的狀態,那一瞬間,交感神經就會下降。

舉例來說,和朋友把酒言歡到忘我的境界時,某人一句「最後一班電車的時間就快到了哦」,瞬間,就會把大家拉回現實的情況,情緒的張力就會下降。

這是因為認知到自己所處的狀況,導致原本興奮的交感神經下降的結果。

同樣的,如果沒能做好大腦的整理工作,自律神經的平衡就會惡化,於是腦袋就變得一片茫然,情緒就越發低落,一直追問「我為什麼會如此地沮喪」、「為什麼提不起精神來」等。

不管是好事還是壞事,只要逐條寫出來,形諸文字,就可以多少讓我們感到安心一點,至少可以看出自己所處的狀況。為了避免擾亂自律神經,也為了能保有放棄的勇氣,首先得到「些微的安心」是很重要的。

寫出「自己現在執著的事情」、「掛心的事情」將會成為「放棄名單」的基本,關於此事,將會在後面有詳盡的說明。

這正是你現在沒能放棄的事情。

清晰地寫字可以確實地穩定自律神經

寫出「自己現在執著的事情」、「掛心的事情」時,實際拿起筆,慢慢地、仔細地寫在紙上,效果會比使用電腦敲打鍵盤要好得多。

寫字時,刻意緩慢而慎重仔細地書寫時,自律神經就會確實地穩定下來。

我到英國留學時認識的醫生們在為病患進行診察之後,在病歷上書寫資料時,都會緩慢地,以任何人一看就懂的清晰文字,簡明扼要地一邊做整理一邊書寫。

他們寫病歷的方式稱為「七行字」,針對每個病患,一定都會寫出七條重要的事項,而且還會附上號碼。

這種做法可以讓所寫的內容在大腦裡面獲得整理,也會深刻地殘留在意識當中。至於號碼,並不需要按照重要的程度來排列。重點是透過安上號碼的行為,使得頭腦能夠清楚地做好整理。

只要放棄,不可思議地就可以看出新的應對之策

我在第一章中已經說明過,平常如果我們沒有刻意地去注意,我們甚至看不到當場有些什麼事物存在。因為自律神經紊亂,導致頭部的血液循環惡化,讓人處於茫茫然的狀態。

不管為什麼事情感到苦惱,只要在頭腦清晰的狀況下思考,總可以想出幾種解決該煩惱的對策來,但是因為大腦的血液循環惡化,所以就想不出對策來。

此時,請姑且放棄思考,深深地吸一口氣,抬頭仰望天花板。然後想像從天花板上俯瞰的狀態。如此一來,應該就可以看到原本完全看不到的選擇或對策相繼浮顯上來。

也就是說,只要調整好自律神經,就能夠冷靜地掌握當場的狀況,看到好幾種選擇或對策。

擬定「放棄名單」

那麼,讓我們實際將「放棄名單」寫在紙上吧。

舉例來說,你手上有明天就要交差的工作要做,但是卻遲遲無法集中精神。

如果沒能整頓好自己的情緒,就無法集中精神在工作上,這將會形成一種壓力,讓我們感到更加地焦躁。

此時,請先暫時停下手上的工作,做深呼吸,提高副交感神經,將血液輸送到大腦去。然後準備好紙跟筆,將自己現在「執著的事情」、「掛心的事情」原原本本地寫出來。

譬如,以這種方式寫在名單上。

「腦袋茫茫然,同樣的事情做很多次都失敗」;

「四周環境太吵,無法集中精神在工作上」;

「交差日期已近,工作卻連一半都沒完成」;

「若來不及交差,就會失去信用」;

「在意某人,無法集中精神在工作上」。

諸如以上,應該會有一些事情浮上腦海。

接下來,將這些項目分成四階段的程度。然後寫出用來解決這些問題的具體對策。

舉例來說,一看就可以立刻知道,之所以「腦袋茫茫然,同樣的事情做很多次都失敗」是因為睡眠不足的關係。既然如此,那麼,追根究柢,放棄熬夜工作的做法,保有適當的睡眠就成了應對之策。

像這樣一旦究明原因,就應該可以立刻了解到,事實上「在意某人,無法集中精神在工作上」一事成了自己最大的壓力來源。

譬如,只要發現到感情或公司的人際關係問題等,與目前進行的工作沒有任何關係的壓力,事實上正是最大壓力來源的話,就可以做到「放棄」,告訴自己,等完成現在手上的工作之後再去想那些問題就好。

可是, 如果沒有把「放棄名單」寫在紙上的話,就無法明確地掌握自己究竟在執著什麼?掛心什麼?所以,就會在自律神經失衡的狀況下進行工作,結果只會讓自己的心情顯得更加焦躁。

不測的事態也可以靠「放棄名單」來解決

舉例來說,某天早上突然有「正在進行的商談好像無望了」的消息傳來,之後的發展只能等到傍晚才會見分曉。

此時如果什麼事情都不做的話,當天就會從早到晚一直記掛著這個問題,連工作都沒辦法做。

於是,就只能抱著「糟糕,不知道會變成什麼狀況」的陰鬱心情度過一整天。

到了傍晚,在知道根本就不是什麼大不了的問題之後,相反的,往往又會情緒低落,怪罪自己「一直在擔心,結果浪費了一整天」。

為了避免發生這種事態,我本身實踐的方法就是寫出「放棄名單」。

如果早上收到發生某些問題的消息時,就立刻花上五分鐘的時間,坐到桌子前面,將之後可能發生的事情,以及應對之策都通通寫在紙上。

定睛看著那張名單。於是,便可以清楚地看出「在現在這個階段,再多想也無濟於事」。如此一來,便可以做到「放棄」。

於是,這個時候,自律神經就獲得調整,腦袋也做了切換,就可以把精神集中在工作上,直到傍晚為止。

因為在早上就針對最壞的結果思考了應對之策,所以,如果結果比預期中好的話,就可以輕鬆過關。「搞什麼?原來只是這樣啊?」相反的,就算有最壞的結果產生,反正都已經是預期中的事情了,所以也不至於過度焦躁或手忙腳亂了。

也就是說, 發生問題時,姑且先坐下來,養成「將應對之策慢慢地寫在紙上」的習慣,即便面對意外,也有一顆夠強的心臟去面對,自律神經受到干擾的程度也會減輕許多

所謂的人生就是一連串的意外。可是,只要養成以上這種習慣,就可以不用遇事就感到驚慌失措。人生因此就可以常保輕鬆快樂。

書寫調整自律神經的平衡日記的方法

拜我有寫日記的習慣之賜,對冷靜地掌握當時狀況或擬定目標都有很大的助益。

我寫在日記裡的事情只有三種:

① 當天最失敗的事情

② 當天最感動的事情

③ 明天的目標

我只把這三件事像做備忘一樣寫下來。

寫在最前面的是「失敗了的事情」。因為,在自己做過的事情當中,最需要冷靜地做判斷的就是失敗。冷靜地反省過自己的失敗之後,接下來,就完全「放棄」失敗的事物,寫下當天最感動的事情。

事實上,這種寫法是我在愛爾蘭擔任醫生時,醫生同事建議我,也同時教我寫日記時學會的。

當時他這樣說:

「最先寫失敗的事情是為了提醒自己身為醫生莫忘謙虛,最後才寫好的事是為了保有不管發生再大的失敗,明天都還要繼續努力的心態。」

很多日本醫生都會以寫學習筆記的模式,寫出一大串失敗或反省的事情,但是,歐洲的許多醫生似乎也會把順利完成或感動的事情也一併寫進筆記本裡。他說,為了維持動力,最好把能讓自己產生感動之情的事情也寫下來。

當時我感到半信半疑,但是實際做下來之後,發現他所言不假。我也曾嘗試過,將失敗的事情留待最後才寫,結果卻一直為陰鬱的心情所牽絆,隔天的動力也大幅下降。

繼失敗和感動的事情之後寫下明天的目標,是我在開始研究自律神經之後想出來的做法。

一旦擬定目標,終點就變得明確,容易讓我們意識到該做些什麼事情。而 當該做的事情變得明確時,不安感就會消失,心靈就會產生餘裕。

要讓自律神經穩定下來,最需要的就是心靈上的餘裕。

我把這本日記放在枕頭旁邊,每天晚上睡覺前拿出來寫。因為只要事先固定好書寫的場所和時間,就可以像早上刷牙的動作一樣,變成生活習慣的一部分。

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(本文書摘內容出自《「放棄」才能健康》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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