【遠離每天讓你變胖的元凶】戒糖前該知道的 12 件事,破除你的「戒糖迷思」

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《VO》導讀:

以為脂肪跟澱粉讓你肥胖?在《糖毒危機》這本書提到,研究顯示「糖」才是造成肥胖的真正元兇。如果想要戒糖,有哪些該注意的?又有哪些常見的迷思?

(責任編輯:鄭閔文)

文/ABC News 健康編輯 David Zinczenko,
《最好的人生》雜誌總編輯 Stephen Perrine

Q1:添加糖 V.S. 天然糖分,哪裡不一樣?

很遺憾,糖就是糖。有機糖、原糖、精製糖,全都是糖。你吃未加工蔬果攝取的糖所分解而成的分子,跟加工食品裡所含添加糖分解之後的分子一模一樣。但是,蔬果裡的天然糖分伴隨著其他好處,例如纖維、維生素與礦物質,能減緩糖被吸收進入血液的速度。 未加工蔬果的糖分,絕對是比添加糖更好的選擇,因為添加糖沒有任何營養,只有熱量。

Q2:食品是否含糖,如何得知?

糖的存在可能很明顯,也可能很隱諱。 原料標示裡可能有幾十種名字,但指的都是「糖」。美國農業部列出被食品藥品監督管理局認定為「添加糖」的其他糖類名稱:無水右旋糖、紅糖、糖粉、玉米糖漿、固態玉米糖漿、右旋糖、果糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、轉化糖、乳糖、麥芽糖漿、麥芽糖、糖蜜、花蜜、鬆餅糖漿、原糖、蔗糖、糖、白砂糖。

未被食品藥品監督管理局認定為「添加糖」的糖類名稱包括:甘蔗汁、蒸發玉米甜味劑、結晶右旋糖、葡萄糖、液態果糖、糖甘蔗汁與果蜜。最好的作法是:參考本書或 thezerosugardiet.com 網站上阻糖飲食法認可的食物。

Q3:食物裡含有多少糖?

一定要看營養標示。看看糖分有幾公克,除以四就知道等於幾茶匙。假設一罐可樂含糖四十公克,除以四,就等於加了十茶匙的糖,已經超過每日建議攝取量的上限!因此,選擇不含添加糖的食品才是上策。

Q4:「糖」到底有多少熱量?

每一種碳水化合物的熱量,都是每公克四大卡。如果一罐可樂含糖四十公克,光是來自糖分的熱量就有一百六十大卡!所以才會叫做「空熱量」(Empty Calories)。添加糖對身體毫無益處,只提供了熱量。

Q5:原味優格也含糖,是不是別吃比較好?

錯。未加工水果與牛奶、優格等乳製品裡的天然糖分,並不是問題。我們要注意的是「添加糖」,也就是原料標示裡出現的任何糖分,包括蜂蜜、糖、糖蜜、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿等等。

Q6:可以喝茶或咖啡嗎?能否加天然甜味劑,如有機蜂蜜或楓糖漿?

咖啡和茶(尤其是茶)都是非常有效的減重飲料,想喝多少都沒問題,含不含咖啡因都無所謂。

天然甜味劑含有某種型態的糖,但由於咖啡與茶裡沒有纖維,所以一旦加入天然甜味劑,會使飲料進入「危險區」。因此,請不要在咖啡和茶內加甜味劑。 阻糖飲食法可食用少量的全脂乳製品,所以可以喝牛奶。此外,在茶裡擠一點檸檬汁,可加強減重效果。

Q7:每天該攝取多少纖維?

這個十四天計畫,會把添加糖提供的熱量減少到百分之十以下,也就是每天二十五到四十三公克。美國農業部建議,女性每日攝取的糖分不超過四十五公克,男性則是五十公克。使用阻糖飲食法,纖維攝取量的多寡要看你吃什麼食物,不過每天應在三十到五十公克左右,取決於你攝取多少糖分。

Q8:可以吃「無糖」食品嗎?

不行。「無糖」的烘焙食品、糖果和其他產品,都是加了人工甜味劑,你的大腦依然會把它當成糖,並且下達釋放胰島素的指令,導致脂肪被儲存起來,就像吃了真的糖所產生的狀況一樣。

Q9:為何阻糖飲食法可以吃水果?

雖然大部分的水果含糖量都超過纖維,但事實上,我們只需要擔心非天然的添加糖。 除了兩個例外:果汁,因為果汁把纖維都過濾掉;果乾,因為果乾經常用添加糖來調味。

Q10:想要嘗試無麩質飲食,怎麼吃?

基本上,仍可以吃無麩質麵包,但前提是其纖維量不能低於含糖量。我們建議生命糧食品牌的無麩質麵包。

Q11:是不是只能吃有機食物?

有機食物的好處,在於栽種過程沒有使用殺蟲劑。有研究發現,殺蟲劑與肥胖之間存在著關聯性。我們的建議是「盡量選擇有機食物」,但是阻糖飲食法並不要求你只吃有機食物。

Q12:早上可以來杯果昔嗎?

從製造商的營養資訊看來,一般人常喝的果昔主義(Shakeology)品牌的果昔,其含糖量都高於纖維,因此不符合阻糖飲食法的要求。基本上,請盡量不要吃包裝類產品,這些產品通常都含有不必要的化學物質與添加劑。

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(本文書摘內容出自《糖毒危機》,由方言文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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