【爆睡術】德國醫生發明的「放鬆訓練法」,6 步驟就讓你沉沉入睡

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《VO》導讀:

當精神緊張、焦慮成為一種生活常態,失眠就伴隨而來。德國醫生發明的放鬆訓練法,不僅可以放鬆身體,也可以放鬆心情。跟著做做看,練習幾次,就可以好好入睡。

(責任編輯:鄭閔文)

文/醫生 劉高峰

現在生活壓力越來越大,生活節奏也越來越快,精神緊張、焦慮已經成為普通人的一種生活常態,而這恰恰正是引起失眠的最主要原因。

因此,想要獲得理想的睡眠,我們首先必須做的,就是讓興奮的大腦安靜下來。只有大腦脫離興奮狀態,我們才可能獲得安靜祥和的睡眠,從而得到全身心的放鬆。

德國醫生舒爾茨發明了一種放鬆訓練法,能夠有效地幫助人們放鬆精神,重拾睡眠健康。下面分享這套訓練法給大家。

首先,我們需要找一個清淨的場所,並為自己準備一張舒適的椅子,當然,你也可以仰臥在床上來進行這一訓練。

然後,不管是坐還是臥,調整一個最舒適、放鬆的姿勢,讓全身的肌肉充分放鬆,接著閉上眼睛,開始進入以下訓練。

第一式:重感式

我們可以按照從頭到腳或從腳到頭的順序,想像自己的身體逐漸變得沉重起來,就好像灌了鉛一般,似乎連移動都變得很困難。

第二式:溫暖式

順序和剛才的重感式一樣,只不過此時要想像的是「發熱」。跟隨這種意念和想像,你會感覺到身體似乎變得熱起來,舒服極了。

第三式:心臟調整式

現在,開始感受你的心跳,並默想著心臟的跳動開始變得緩慢、平穩。

第四式:呼吸調整式

呼吸狀態能夠影響神經功能,因此,透過調整呼吸的節奏和方式,往往能讓交感神經和副交感神經的時間達成某種平衡狀態。 比如,當你吸氣快、呼氣慢的時候,可能會增高副交感神經興奮性,降低交感神經的興奮性,從而達到一種催眠狀態。

假如你是以腹式呼吸為主,快而短地進行吸氣並鼓起肚子,然後緩慢呼氣讓肚子縮下去,那麼,在增強副交感神經相對興奮性的同時,還能提升消化能力,這對於那些營養不良的失眠者大有裨益。

第五式:溫腎式

默想腹部變得溫暖。

第六式:額部清涼式

和身體其他部位不同,為了讓大腦降低興奮,變得冷靜,我們最後需要默想的是額頭的清涼感,這能夠幫助我們緩解緊張和焦慮的情緒,從而更快地進入睡眠狀態。

初次使用放鬆訓練法時,很多人都難以取得理想的效果,但只要堅持下去,效果將會越來越顯著。許多人在長期堅持使用這一方法放鬆精神後,常常是剛做完一兩式就順利進入夢鄉了。

需要注意的是,這一放鬆訓練法, 最關鍵的是要以肌肉的放鬆來帶動精神的鬆弛 。因此,為自己找一個舒適的姿勢是非常重要的,一旦姿勢擺不好,時間越久只會讓我們越發疲憊,以至於越發難以入睡。

除此之外,還有一種與此相類似的「簡化精神鍛練法」也有非常不錯的效果,許多失眠者透過使用這一方法擺脫了失眠的困擾。

這一鍛練法相對來說要簡單一些,早晨醒來可以在床上練一次;中午休息在公司也可以坐在椅子上練一次;晚上睡前再在床上練一次;即便出差或旅行,也可以在車上練習。 使用這一精神鍛練法,最好保證每週能練三次以上。

具體方法如下:

練習時,如果是仰臥狀態,則兩下肢稍分開,上肢貼身放置,手心朝上,四肢放鬆;如果是坐著的狀況,則兩腿稍微分開,手放在膝蓋上,找尋一個最舒適最放鬆的坐姿。

姿勢擺好之後,儘量保持均勻呼吸,用兩分鐘左右的時間讓自己安靜下來,然後正式進入自我訓練。

用只有自己能聽到的聲音對自己下達如下命令:「單側上肢發沉」「另外一側上肢發沉」「雙側上肢發沉」,反覆念三遍;然後,「單側下肢發沉」「另外一側下肢發沉」「雙側下肢發沉」,同樣反覆念三遍;接著,「肩頸發沉」反覆念三遍;最後是「全身放鬆」反覆念三遍。

不管使用哪一種方法都要注意,想要獲得良好的效果,你必須真正地相信並且投入這些方法,讓你的意識心無旁騖地跟隨自己的命令去感受、去想像。 如果你一開始就無法全心投入,總是抱著懷疑的態度,那麼不僅不能讓精神得到放鬆,反而會額外增添你的緊張和煩躁感。

睡眠本該是一件輕鬆的事情,以輕鬆的心態去面對,才能達到最理想的效果。

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(本文書摘內容出自《爆睡術:失眠、淺眠、越睡越累,各種問題完全治癒實例》,由高寶出版社授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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