【覺得駝背沒救了?】權威復健名醫傳授 4 種「駝背回正操」,從今天開始抬頭挺胸

《VO》導讀:

駝背駝久了,長期累積的問題真的比你想像的還大!來看看權威復健名醫怎麼矯正姿勢,看完之後一起跟著做,重拾健康的身體。

(責任編輯:鄭閔文)

文/世界權威復健名醫 尹濟弼

拉回前伸頸部,矯正「駝背」的關鍵

有許多人除了睡覺之外的時間,大部分時候都彎腰駝背。不管是坐在椅子上念書、使用電腦或是在捷運、公車上滑手機等等,只看上半身的話,姿勢幾乎都差不多—脖子往前凸出的烏龜脖、肩膀向前蜷曲,當然,背部也常常是駝著的。

這樣的姿勢雖然一般來說,會造成頸部和上半身痠痛的問題;然而長期累積下去,很有可能演變成頸椎間盤突出。

長時間彎腰駝背,會造成上半身痠痛,背後的肌肉因為過度拉伸而弱化。當身體前方的肌肉捲曲、收縮結塊,背部便會跟著開始不舒服;甚至連胸腹下半部都可能會出現不適;支撐肩胛骨的肩關節肌肉,也會因為被駝背拉伸得較長而變緊繃、過度疲累—這些皆是導致後頸與肩膀僵硬又痠痛的原因。

因此,首要注意的就是姿勢。你必須要把脖子往後拉,讓耳朵和肩膀回到同一條直線上。

然而,一聽到「把蜷曲的背舒展開來」這句話時,想要身體馬上跟著做,也不是那麼容易。這時候, 就請試著把注意力集中在讓脖子回到原位吧,把自己像烏龜一樣往前伸的脖子拉回原位之後,縮成一團的肩膀和背部就會自然挺直了

我知道當全心地認真做事時,脖子很容易就會不小心逐漸往前伸,所以這裡還有比起姿勢,更需要多加注意的—「伸展操」和「肌力運動」。

就算你平時總是有意識地讓自己保持正確姿勢,但 如果都沒做伸展操和肌力運動,讓結塊肌肉放鬆、鬆弛肌肉變結實,那麼肌群也無法抓穩骨骼和關節,將彎腰駝背的姿勢矯正回來

一直這樣拱背成習慣的話,不只肩胛骨,連肩頸和胸腹都會開始痠痛。因此,消除痠痛最重要的課題,便是要鍛鍊弱化的肌肉,並伸展緊縮僵硬的肌肉,以解決肌肉用力不均的問題。

無論是工作或休息、站著或坐著,都千萬不能讓上半身緊縮成一團。請你有空時就多做做伸展操和肌力運動,並一起堅持下去吧。

◎CHECK!

小心!這種時候最容易駝背!

‧坐在椅子上念書
‧用電腦工作
‧專注於手機
‧盯著地板走路

有以下症狀,表示有駝背情形

‧常常頭痛、暈眩
‧眼睛乾、常常疲累
‧脖子像扭到一樣痛
‧後頸僵硬
‧肩膀像壓了石頭一樣又沉又硬
‧肩胛骨附近常常刺痛
‧呼吸時覺得胸口又麻又痛
‧胸口上半部像脹氣一樣有壓迫感

駝背回正操 1 背|駝背

★ 放鬆肩胛骨肌肉,牆角雙手後伸展

20 次

這個動作能有效矯正「烏龜脖」以及縮著背和肩膀所引起的痠痛,並可全面地鍛鍊弱化的背部肌群,讓肩胛骨附近的肌肉放鬆、變柔軟。

1 站離牆角約一步距離,雙腳與肩同寬。背靠牆角,雙膝微彎,雙手呈 45˚伸直。

2 兩手手肘彎曲向後推,像是要把肩胛骨夾在一起那般,維持這個姿勢 5 秒,兩手掌的位置離肩膀越後面越好。

駝背回正操 2 背|駝背

★ 舒展緊縮胸椎,椅背上胸伸展

3 次

這個動作可以拉伸肩膀和胸腹部等上半身前後側的肌肉,並讓胸椎放鬆。尤其可以拉伸到位於背部中心,即胸椎附近與肩膀後側的肌肉,能有效緩解肩胛骨刺痛,並訓練背部舒展的力量。

1 坐在有椅背的椅子上,挺直腰桿,十指交握於腦後。

2 將背部最突出的部分輕靠椅背,雙手肘打開挺胸,並盡量挺直腰桿,伸展肩胛骨和肩膀中間的肌肉,維持這個姿勢 10 秒。

◎Point

盡量讓兩手肘遠離,以伸展肩胛骨。要小心如果腰部過度後挺,頸部會用力不當,因此要將動作集中在胸和背部上。

駝背回正操 3 背|駝背

★ 拉直前彎脊骨,背後扣指擴胸

3 次

這個動作可以拉伸因為駝背而緊縮之上半身前側肌肉,讓縮成一團的肩膀伸展開來,並使過度被拉長的背部肌肉縮短。幫助我們正確地舒展上半身,消除胸和背部的疲憊與悶痛感。

1 跪坐在地上,十指交握於背後,手心朝地伸直,挺直腰桿。

2 將手心往後推,手臂盡可能舉高,維持 15 秒以擴展肩膀和胸部。

◎Point

保持腰部和骨盆不動,將下巴稍微抬高,這樣才能好好伸展緊繃的胸部肌肉,並縮短被拉長的背部、肩膀肌群。

駝背回正操 4 背|駝背

★ 強化豎脊肌群,平躺抬臀

20 次

骨盆和屁股夠結實,前彎的脊椎才能挺直,這個動作可以讓脊椎的豎脊肌群、骨盆和屁股變得有彈性,並鍛鍊弱化的上半身後側,消除背部的痠痛。

1 平躺在地上,膝蓋彎曲,雙腳與肩同寬,雙手自然平放在屁股兩側的地上。

2 手和肩膀用力推地,將臀部抬高,注意肩膀不要離地,維持 10 秒。

◎Point

肩膀到膝蓋保持一直線,駝著的背才能好好舒展開來。

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(本文書摘內容出自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動:對症舒緩、關節修復、脊椎回正,自療+預防一次到位》,由方言文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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