圖片來源:《大力女子都奉順》劇照

【為什麼我們要挑選這篇文章】

我們都知道熬夜的壞處很多,但如果不得已一定要熬夜怎麼辦?日本名醫教你如何減少熬夜對身體的傷害。不過要呼籲一下,這是逼不得已的情況下才使用,大家還是盡量不要熬夜喔!

(責任編輯:鄭閔文)

文/日本名醫 裵英洙

前幾天參訪某企業時,看到辦公室裡放著一個提神飲料的空箱子。我問員工:「你們都整箱整箱買嗎?」得到的回答是:「部門統一購買,冰在冰箱裡備用。」

我再問:「那真的都有喝嗎?」得到的回答是:「熬夜到天亮的時候大概都會喝。」於是我知道,那裡大概是個熬夜加班已成常態,隔天只能撐著疲憊的身體勉強自己繼續努力工作的職場。

我很驚訝,原來還有這麼多輕視睡眠的公司和員工。身為一名醫師,這種情況絕對不能視若無睹。

以結論來說,熬夜是最糟糕的事。

熬夜帶來的睡眠不足,會造成睏意纏身、全身倦怠、頭重腳輕、不安焦慮、煩躁易怒等對生理及心理的不良影響

此外,熬夜還會造成血壓、血糖及中性脂肪數值上升,加重高血壓、糖尿病及血脂過高等生活習慣病,增加心肌梗塞及腦中風的風險。這些論點都已經過醫學證實。

不只如此,熬夜也是免疫力衰退、感染流行性感冒及罹患癌症的誘因。醫學已證實,人在熬夜的時候,促進飽腹感同時抑制食慾的荷爾蒙「瘦蛋白」會不斷減少,而促進空腹感及促進食慾的「飢餓素」則會增加,造成肥胖

睡眠不足與憂鬱症和恐慌症也有關係。在患有憂鬱症或恐慌症的情形下,如果持續失眠,自殺的可能性將會提高。

站在醫學的角度,連續熬夜的行為,正是名符其實的「有百害而無一利」。

對於工作時依靠腦力激盪,期許自己拿出最佳工作表現的職場工作者來說,熬夜為什麼是最糟糕的行為,具體又有什麼樣的風險,在此整理出以下「三種衰退」來加以說明。

①專注力的衰退
②記憶力的衰退
③思考力的衰退

有過熬夜經驗的人應該已經明白了吧。這三者都是拖垮工作表現的重大因素。有什麼是不惜換來這「三大衰退」也必須熬夜達成的呢?

如前所述,對我們的大腦來說,睡眠不只是單純的休息,還和經驗或資訊情報進入大腦,轉化為固定記憶有密不可分的關係

既然是執著於工作表現的職場工作者,就該避免犧牲睡眠,才能讓大腦保持高水準的表現。

熬夜到天亮與「喝下一到兩瓶啤酒」的狀態相同

熬夜對職場工作者來說究竟有多可怕,除了有各種數據資料可供參考外,還可以舉以下這個簡單的例子說明。人只要醒著超過十七小時,處理事務的能力就會衰退到和血液中酒精濃度高達百分之零點零五的人一樣差的地步

血液中酒精濃度要達到這個地步,需要喝下一到兩瓶啤酒,已經是無法在酒駕檢測中過關的程度。此外,熬夜到天亮的行為會加快脈搏與心跳,使體溫上升,身體產生明顯變化,理性顯著衰退,根本就不是能好好工作的狀態。

四步驟減少熬夜造成的傷害

雖然前面花了許多篇幅舉出熬夜的壞處,對忙碌的職場工作者來說,總是會遇到不得不熬夜的時候。漫長的工作生涯中,想連一天都不熬夜根本是太不切實際的幻想。

逼不得已必須熬夜的時候,不妨採用以下四個步驟因應。

若是熬夜到天亮,隔天的工作表現肯定會變差。遇到不得不熬夜的時候,在決心「今天要熬夜」的那一刻,請立刻變更隔天的預定工作事項。如果不在這裡做出壯士斷腕的決定,硬是把需要思考力、記憶力和專注力的工作安排在熬夜過後的隔天上午,只會受到前一晚熬夜的種種惡性影響拖累,無法提高工作表現。

運用小睡十五分鐘,撐過一整晚

然後,把你手邊工作中最不需要耗費腦力,也不要求工作表現的單純機械式事務,安排在熬夜過後的上午時段

此外,即使是在熬夜的當下,也請一定要小睡片刻,即便只騰出十五到二十分鐘小睡都沒關係。前面已經提過,大腦只有在「深層睡眠」時才能獲得休息,就算只是片刻,只要能進入深層睡眠,大腦就有機會休息

然而,這種時候絕對不能躺上床。一躺上床,疲倦就會達到高峰,導致身體做出「可以正式睡覺了」的判斷。可以肯定,這一躺下去絕對爬不起來了。學生時代熬夜準備考試時,想要小睡一下而躺上床,結果一覺到天亮的後悔體驗,相信很多人都曾有過吧。

找一張可以放倒椅背的椅子,讓身體稍微後仰,以斜躺的狀態假寐即可。如果辦公室內沒有這樣的椅子,趴在桌上小睡也沒關係。不管怎麼說,請務必避免以躺下來的姿勢入睡。

熬夜隔天,結束預先安排的機械性事務後,把握午休時間再小睡片刻。這麼做的目的不是前述為了提高下午工作表現的午睡,而是為了「補充身體的燃料」,勉強確保下午工作不失誤,安然度過這一天。

這天下午不管再忙,也要盡可能早點結束手頭工作回家,確保晚上有充足的睡眠時間。熬夜造成的睡眠負債,請一定在隔天夜晚償清,這是熬夜的鐵則

以上四個步驟,只是在逼不得已非熬夜不可時的緊急對策,請不要經常使用。

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(本文經合作夥伴 上報 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈不得不挑燈夜戰?日本名醫教你如何減少熬夜造成的傷害!〉。)