【你被賀爾蒙控制了】一點小事都煩躁想哭,可以怎麼緩解「經前症候群」?

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【為什麼我們要挑選這篇文章】

每次生理期快來的時候就開始心情低落,好像什麼事都可以讓自己的理性斷線情緒暴走,有時波及到你身邊的家人朋友後還開始默默自責。但不是你的錯,你其實是被荷爾蒙控制了。如何可以擺脫控制舒服一點?

(責任編輯:戴相文)

你有被控制的經驗嗎?我被控制了 15 年。

今天同事忍不住對我說:「今天你真的很煩躁,不停在嘆氣!」我直到下班坐在馬桶上,開啟手機的生理期計時 APP 才發現:「原來我被荷爾蒙控制了!」

根據《神經疾病與治療》(Neuropsychiatric Disease and Treatment)醫學期刊今年 刊出的研究文章指出, 育齡女性有 30%~40%會經歷嚴重的「經前症候群」premenstrual syndrome, PMS),另外會有 3%~8%的女性會經歷更嚴重,且以精神層面為主的「經前焦慮症」(premenstrual dysphoric disorder, PMDD)。

症狀從生理期開始前 4 天就發作

一般而言,「經前症候群」症狀範圍含括:

情緒上:憂鬱、焦慮、煩躁、容易流淚
生理上:乳房壓痛、腹脹、腹瀉、水腫、變胖
行為上:注意力不集中、平日興趣降低、沒有活力

而「經前焦慮症」是以上的症狀程度更嚴重,可能嚴重影響到你在工作、學校、平時生活表現或人際關係(美國精神醫學會 APA 有詳列診斷準則)。

病因仍不明確,現在研究認為會經歷「經前症候群」及「經前焦慮症」的女性在生理上對正常生理週期內「雌激素」與「黃體素」的波動比較敏感,所以 容易在生理期前 4 天(包含生理期當天)症狀最為嚴重 。另外研究也指出和「遺傳及神經傳導激素」有明顯相關性。

生理期好不舒服,我可以怎麼做?

對我來說,女性生理期會整整陪伴我們 35~45 年頭,覺察自己的身體反應是非常重要的。我們無法選擇體質帶給我們的影響,所以需要學會臣服,全然擁抱我們的身體。

「寫日記」注意自己的變化 : 在行事曆或是現在很多生理計時 APP 記錄每日身體、心理狀況及生理期時間。有些 APP 甚至會顯示貼心提醒:「需要注意情緒變化囉!」

讓工作夥伴或家人知道你的狀況: 和他們聊聊,了解自己是否真的有一段時間,特別容易顯得沮喪或是煩躁,相互協調尊重,調整作息。

學會調解壓力情緒 :傾聽身體內在聲音,練習適度放鬆自己的身體,如冥想、聽音樂或是運動。

體貼你的身體 :為自己準備均衡飲食,多吃深綠色蔬菜及健康補給品,如鎂、鈣、維生素 B6 等。

別再勉強自己ㄍㄧㄥ住

「經前症候群」及「經前焦慮症」的症狀是相當主觀,且確實存在的生理變化,別擔心旁人奇異的眼光,如果出現無法調節的生理或心理症狀,甚至嚴重影響到睡眠及生活作息,一定要適時尋求醫師協助,現在有很多藥物武器可以使用,我們都可以選擇與身體和諧相處,拒絕再被荷爾蒙綁架了。

(本文經合作夥伴 汪雅惠護理師 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈你被荷爾蒙控制了嗎?!


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