圖片來源：Visual Hunt
【為什麼我們要挑選這篇文章】
你是不是常常催眠自己：蛋糕吃一口、餅乾吃一片就好……只有一點點，應該沒關係？要小心！會這樣想是因為你已經糖上癮了！我們都知道精緻糖、碳水化合物對健康的威脅，但卻始終無法抵抗甜食的誘惑。
經歷無數次戒糖失敗，不管是減少「壞糖」的攝取量，還是依靠意志力控制自己不去碰甜食，都讓人筋疲力盡，覺得戒糖是犧牲了享受美食的權利，甚至開始懷疑自己。
但只要了解戒糖的邏輯，其實不用動用你的「意志力」。
所有成癮者時常陷入抉擇，心中進行一場場勢均力敵的拉鋸戰。重複矛盾地想著：
「我知道這東西會要了我的命，但沒有它我活不下去呀！」或是「我瞭解這個食物有害健康，但人生就是要及時享樂，想吃什麼就吃什麼。」
一邊是心中的天使，在耳邊悄悄告訴你香菸、酒或「壞糖」會毀了你的健康，讓你一輩子成為它們的奴隸，下場悲慘。另一邊的惡魔則不斷說服你，香菸、酒或「壞糖」提供舒適、享受，是人生一大樂事，沒有了它們人生還有什麼意義。成癮者花了好多時間在這矛盾心理上拉鋸，根本沒有做出決定，也沒時間好好享受。若能贏得這場內心拉鋸，不再受困其中，他們的人生將會更美好。
值得慶幸的是，當你瞭解到其中一邊是事實（吃壞糖對人體有害無益），而另一邊只是個錯誤迷思（糖帶給人快樂和慰藉）。只要打破既有的迷思和觀念，戒糖就會變得容易一些。
你身邊應該有某些人總能不為所動，毫無猶豫地拒絕了別人遞來的餅乾，內心一點也不掙扎，拒絕甜食對他們來說輕而易舉。然而，對我們這種常常忍不住吃了一塊餅乾，甚至一不小心就吃完一整包的人，完全無法理解為什麼有人能抵擋甜食的誘惑？
因為內心一直存在著欲望，所以東西拿到你面前時，你才會抵擋不住誘惑。你和他們最根本的不同就是內心是否有欲望。吃不吃餅乾並不是因為你控制不住自己的欲望，但他們控制的了。而是因為他們根本完全沒有一丁點想吃甜食的欲望。
他們的內心也同樣有過拉鋸，他們也跟我們一樣生活在食品業者的宣傳行銷手法之下，也曾想過糖分或許是快樂的來源，但他們同時也知道糖有害健康，而且會帶來悲慘的後果。因為他們沒有糖上癮，所以輕輕鬆鬆就贏了這場內心的拉鋸。
雖然現在你還很難相信有一天自己有可能透過理性的方式消除欲望，但很快地你也會成為他們的一員。
不需要依靠意志力來征服欲望
這非常重要。若你對「壞糖」一直存有欲望，戒糖的被剝奪感就會特別強烈，也不得不用意志力與之對抗。一旦依賴意志力，接下來的人生都不能沒有它了，意志力壓抑某種欲望的時間越長，所能發揮的效果越低，再次落入陷阱的風險非常高。
當你感覺到真正的飢餓，就是進食的最佳時機，只有真正飢餓的人才能體會到飲食的樂趣。有些人因為克制不了糖上癮產生的渴求感，就會產生假性飢餓，就算你其實根本不餓，也會出現需要進食的錯覺。很容易因此過量飲食，不僅無法享受飲食的樂趣，還會剝奪飲食帶給人的滿足感和愉悅感。
消除飢餓感之後，就該停止進食。你還會意識到細嚼慢嚥的好處，不可忽視咀嚼的重要性，細嚼慢嚥與囫圇吞棗相比，前者讓身體有更多時間好好消化吸收人體需要的營養素。只用「壞糖」食物填滿自己的胃，沒有攝取到人體需要的營養，永遠無法滿足飢餓感，你應該要能夠從喜愛的食物獲得所需營養，維持身體機能正常運作，多注意身體發出的警訊！
若是想要成功減肥，不需要刻意訂定目標體重。沒有任何一種野生動物會訂定理想體重，牠們卻能維持良好身形。當你站在鏡子前，滿意鏡子裡自己的模樣，這就是你的理想體重。
因為節食減肥會讓人感覺到被剝奪感，很容易半途而廢，所以起不了太大作用，也不是長久之計。輕鬆戒糖法不只幫助你享受每一餐的美好，還能達到理想的健康狀態和身形。
現在慢慢開始瞭解戒癮的邏輯，只要融會貫通並開始改變，前方更美好的生活已經在等著你了！
戒癮不是不吃，重要的是食物的選擇
戒菸不是限制抽菸的數量或頻率就好，比如一天只抽兩三根，而是要完全不抽菸。減量只會讓成癮問題變得更難以收拾，完全停止攝入尼古丁才能永絕後患。糖上癮也是一樣，如果只減少糖的攝取量，糖上癮的問題依然存在，情況會變得愈來愈複雜錯綜。市面上大部分的食物都有添加精製糖、澱粉類和加工過的碳水化合物，除非你只吃新鮮蔬果，要不然無可避免地會吃到「壞糖」。不是我刻意要再三強調，事實就是一旦你戒掉糖上癮，你對次要食物的渴望自然會慢慢減低。
糖分進入體內，引起劇烈血糖波動的峰值變化，使血糖飆升，造成胰島素大量分泌，於是血糖又快速下降，最後只留下無限的空虛感，這就是成癮的原因。因此，我們最好避開會引起血糖劇烈波動的食物。
衡量糖類對血糖量的影響，可以使用升糖指數（Glycaemic Index簡稱GI），透過升糖指數衡量食物如何影響血糖的濃度，網路上很容易找到各種食物的升糖指數。還有另一種評估標準，也就是所謂的升糖負荷（Glycemic Load簡稱GL），進一步衡量食物對血中葡萄糖濃度影響的指標，是以一份食物中所含碳水化合物的重量來計算。舉例來說，西瓜的升糖指數高達72，是高血糖風險的食物。雖然其升糖指數為 72，但是在 120 克的西瓜中只含 6 克的醣類，所以其 GL 僅是4左右。
作為參考指標，GL值在0～10是在安全範圍內，11～19則是需要有所警戒，GL值高於20就落入高風險範圍，需要特別小心。低GL的飲食方式不但能維持健康生活與體態，還能預防慢性病。
高GL的食物包括：
早餐玉米片、麵食、白米飯、麵包、葡萄乾、馬鈴薯、汽水
常見含有大量精製糖的食物：
蛋糕、餅乾 、能量棒、糖果、餐後甜點
這些食物都會使血糖異常升高，應該要避免
以上也就是我們打從出生以來所謂的「好吃的東西」，讓我們一直以為天生就愛吃甜食。你會慢慢發現，那些食物其實沒有想像中的好吃，也不如想像中喜愛，只因為我們被洗腦，才會產生如此錯覺，理所當然認為這就是我們愛吃的食物。況且，上述食物能暫時消除戒斷期的痛苦，也會讓人出現愉悅的錯覺。
不要再吃含糖食物毒害自己了！靠意志力戒癮之人歷經種種身體痛苦與內心掙扎，最後仍以失敗收場。你和他們不同，只要完全不吃含糖食物，就不會步上他們的後塵。將來的你，會忍不住慶幸自己終究選擇了徹底戒糖，不必經歷那些痛苦難耐的戒糖過程。
GL值只是一個參考指標，為了確保能徹底戒掉糖上癮，務必完全戒吃任何含有精製糖、澱粉類和加工過碳水化合物的食品，幾乎所有即食食品和加工食品都涵蓋在內。
戒糖初期，還會感受到體內的小怪獸又哭又鬧，吵著要吃糖。根本沒有必要回應，舒服地坐著，冷眼旁觀，細細品味這種感覺，並不痛苦，也不明顯，小怪獸沒有壞糖的滋養，很快就無法存活。千萬不要為了安撫牠而吃「壞糖」，不然就功虧一簣了。
戒糖一定要放棄喝酒嗎？
先澄清，沒有要你「放棄」任何事物，我們都相信天下沒有白吃的午餐，想要有收穫，就必須做出犧牲。不過，輕鬆戒糖法不僅不用犧牲，還能收穫滿滿。
酒精飲料大多含有許多糖，大部分的糖分都已轉化成酒精，所以酒精性飲料不一定和糖上癮直接相關。但是，飲酒確實會影響血糖波動，攝取熱量大於體內所需。
大量飲酒還有可能損害胰島素功能，導致血糖偏高，有高血糖急症之高危險群特別要注意。即使沒有常常喝酒，偶爾一次豪飲的危害也很大，胰島素突然飆升，導致血糖低下。另外，空腹飲酒干擾身體回復正常血糖的能力，容易誘發低血糖，應避免空腹飲酒。
若是不減少酒精攝取量，經常及大量飲用葡萄酒、啤酒和雞尾酒等酒類，內含大量的糖分，不僅有害身體健康，也幾乎不可能成功減重或改變體型。為何不嘗試一、兩個月不喝酒？這會是一個全新的開始，生活頓時變得美好而充實。
根本不需要擔心自己戒不了酒，一段時間不喝酒之後，感到神清氣爽、精神煥發，那種美好讓你不會再想喝酒。
果汁與果昔
水果的營養價值在於其纖維質，對人體的貢獻最大。膳食纖維能減緩果糖（碳水化合物）的消化吸收速度，藉此延緩血糖上升，幫助控制血糖。水果製成果汁的過程，除去大部分的膳食纖維。果昔的製作過程則是將纖維打碎成糊狀物，糖分快速吸收至血液中，容易讓血糖飆高。
此外，人們喝果汁與果昔的速度遠遠大於直接吃水果的速度，飽腹感卻遠遠小於吃水果，不知不覺中，攝取的量也會加大。一般人一次差不多吃一至兩顆柳橙就差不多了，但一公升的柳橙汁就含有大約十三至十五顆柳橙，意思是一杯普通大小的果汁約含有四至五顆柳橙。也就是說，喝果汁或果昔攝取的果糖量比起直接吃水果多了二至四倍，再者，缺乏纖維對維持血糖的影響更是嚴重。如前所述，雖然有很多愛喝果汁和果昔的人，還是看起來健康有活力，但如果你本身就有血糖的代謝問題或疾病，最好避免喝果汁和果昔。
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（本文書摘內容出自《1000萬人都說有效的糖質戒斷法：不需食譜、不用意志力，從根本斷開你對糖的渴望》，由高寶出版社授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
