【為什麼我們要挑選這篇文章】

深層的自卑往往讓我們覺得我們的成功都不是我們應得的,心裡的角落甚至還會有隱隱約約的罪惡感。出自艾美.柯蒂的書《姿勢決定你是誰》,由海苔熊整理,用詳細的圖帶大家了解「冒牌者症候群」到底是怎麼回事,又要怎麼跳脫?

(責任編輯:王愉賀)

常常覺得自己不夠好嗎?時時擔憂別人的眼光嗎?別人稱讚你的時候,總是很想逃跑嗎?總是擔心「別人有一天一定拆穿你」嗎?明明在不錯的職位、領別人羨慕的薪水、讀小有名氣的學校科系,但總覺得自己「不屬於」這裡,很害怕出包?怎麼會這樣呢?

這15張投影片,將帶你一次了解「冒牌者症候群」(Impostor syndrome)的成因、症狀與解法,並說明為何過往某些「心靈成長」的書籍,讀的時候雖然內牛滿面、感激涕零,但只有「呼呼」的效果,卻很難「產生改變」。

很多人都問我要怎樣才能「有」安全感,心理治療是一個方法(大多走改變認知的路線),另一個方法是反過來,每天「身體」的小練習,或許就能產生一些不同。


如果你常常跟自己說這些話,那麼你可能有傳說中的「冒牌者症候群」(Impostor syndrome)。

「冒牌者症候群(以下簡稱冒牌者) 是1978年由臨床心理學家Pauline R. Clance和Suzanne A. Imes提出的一種現象,指一些成就高的人害怕被人認為是冒牌者。患有冒牌者症候群的人即使有著充足的外部證據證明他們的能力,他們仍然深信自己『不配』。他們把自己的成功歸因於運氣、時機,或者僅僅是他人的過分抬舉。冒牌者症候群在出色的女性當中特別普遍。」

特徵:
——生活總是被工作填滿,但並不享受工作。只要停下來,就會覺得擔心自己會被別人追過去。
——當別人稱讚自己的時候,會有一種「無地自容」的感覺,轉移話題
——工作或學業上都拿到了不錯的成就,但從來不覺得這個有什麼。每天都活在那種「不夠」的陰影下。

問問自己是否符合以下幾點:

——我害怕我所重視的人發現我的能力沒他想像的好。
——有時我感覺(或相信)我的人生或工作上的成就,是某種誤會造成的。
——當我順利完成某件事情,並獲得認可,我很懷疑自己是否能夠一直保持下去。
—— 我經常把自己的能力跟身邊的人比較,並且認為他們的才智可能比我更好。
——如果我的成就受到大力的讚賞與肯定,我會傾向貶低,自己所作所為的重要性。」

冒牌者最常對自己說的話是「我不配」、「我只是運氣好」,問題是,他們常常明明已經有很高的成就,為什麼還會覺得「自己是假的」?

冒牌者是怎麼樣「長大」的呢?

1. 家庭動力

如果你經常接觸一些心靈成長的書籍,就會發現有些心理學家常常會把你現在過得很慘都解釋為你爸媽害的。雖然不一定真的這麼誇張,不過家庭的影響是很重要的。

例如,你可以想像一下這些話說了對你有什麼影響:

「你怎麼可能考第一名,都沒看你在唸書!」
「你真的要去參加比賽喔?別想了啦!那輪得到你?乖乖讀書比較實在。」
「女人家不要搞那些有的沒的,你最好高中唸一唸,就直接給我去工作。弟弟跟哥哥的學費還要你出誒!」

2. 求學經驗

如同你想像的,冒牌者可能跟原生家庭有關,尤其可能牽涉到性別不平等。學校也是一個很重要的場合。想像一下下面的句子,是不是似曾相識?

「你真的都沒有作弊嗎?還是偷看右邊的同學?你老實講,老師不會怪你。」
「你確定要選二類組嗎?女生讀物理化學會很辛苦喔!」(你很想跟他說男生你就不辛苦嗎?)
「女生體力比較不好,跑兩圈操場就好。男生要跑10圈。」

3. 職場經驗

就算是進入公司⋯⋯

「這個案子要時常往外跑,你確定自己真的能夠勝任嗎?」
「我不是不相信你的能力,你跟 Jason 都是我最重要的夥伴,不過我目前真的需要一個比較會管理的領導者到那邊坐鎮。」妳開始疑惑,上次老闆不是才稱讚妳的管理能力是公司數一數二的嗎?

最早發現冒牌者症候群,的確是看到女性,尤其是表現優異的女性,會有這種狀況。不過,最近的一些其他研究也發現,男性也會有這樣的狀況產生。通常和一些個人的特徵有關(或者是說,上面這些成長經驗,把我們養成了某一種特徵)。

冒牌者也有好朋友,他們可能是:

#完美主義者——讓她在做事風格上面要求盡善盡美。
#高敏感——非常在意別人的看法和眼神。
#內向者——覺得自己很怪,有一些感覺不敢跟別人說,或是相較於跟大家相處,寧可在自己的世界裡面比較安全。
#低自尊者——覺得自己很糟糕、表現不好、不喜歡自己。

不過,乍看之下這麼多種不同的「好朋友」,實際上這些各種不同角色的冒牌者們,都共享一個共同的天賦技能: 害怕失敗 和 覺得自己不夠好 。

這些恐懼失敗的心理,有可能會讓他們:

1. 在表現比較好的時候,刻意貶低自己的表現(這樣下次表現不好的時候,才算是正常)
2. 在成功的時候歸因於運氣(因為運氣不是長久穩定的,好運是會用完的,這就是冒牌者的那個面具)
3. 禁不起別人的稱讚(因為怕被拆穿,所以會很想要趕快逃跑)。

凡此種種,其實都是來自於內在的不安。這也是為什麼有些人不斷地讀一些書、想要自我改變、想要跟自己說一些正面的話,結果反而完全沒有用。因為不安已經根深蒂固的裝載大腦裡面了(原廠原配,永久保固)。

你一定聽過身邊的朋友講過下面的話:

「凡事要往好處想啊!」
「其實你已經很棒了啊,要對自己有自信一點!」
「你要練習肯定自己啊!」

這些話是不是聽起來很討厭?而且當他們這麼說的時候,你往往還會有一種「可是我就是沒有辦法照你這樣想啊」的罪惡感。(你根本無法理解我痛苦阿!哼哼~)

坊間很多教大家「愛自己」的書,大多是走「大腦認知」路線的,但我們的大腦很聰(ㄨㄢˊ)明(ㄍㄨˋ),當你越是嘗試肯定自己「我很好、我很棒、我呱呱叫!」的時候,就越容易被反噬:「才怪!」、「別裝了!」、「噁心!」、「拜託,你很爛好嗎?」

自我肯定和自我評價是一體兩面,當你「強迫」自己自我肯定,往往會「召喚」來自我評價(所以,自我肯定並不是「治癒術」,而是一種「嘲諷」技能)。

當你看過那些「好好照顧自己」的書籍之後,真的有改變嗎(你真的有練習嗎)?還是只是暫時的覺得「心靈被撫慰」之後,還是回到平常缺乏自信、很需要別人肯定的生活呢?

事實上,如果你真正嘗試過這些「和自我對話」的方式,有時候會發現並不是每一次都很有效。因為當你說出一些話來鼓勵、安慰自己,很快就會有另外一個聲音跑出來否定自己(然後那些作者們會要你常練習,但你不一定會做)。

畢竟這是長期以來你對自己的一個習慣,大腦太奸詐了,他根本就知道你在玩什麼把戲,所以要靠改變認知來影響行為,對某些人來說可能並不是那麼容易——這也是為什麼「秘密法則」有些時候對部分人有效,而有些時候法會達成反效果。

所以,我們需要不一樣的方法: 自我肯證 與 權力姿勢

「自我肯證」(Self affirmation)

試試看下面的練習:
1.你是個怎麼樣的人?簡短的介紹一下自己!
2.問問自己,什麼是你的核心價值?
家庭、朋友、健康、創意、工作、成就、宗教、寬容、服務他人、平等、自由、動物保育、環境、性別⋯⋯,什麼是你會拿生命來守候的核心價值?
3.花幾百個字,描述一下這件事情對你來說為什麼重要。不可能的話,找人分享你的看法。

自我肯證的問句

1.如果要拿三個形容詞來形容你自己,這三個形容詞會是什麼(寫下來)
2.做什麼事情的時候,你最能夠感到快樂、自在、表現得最好
3.哪個時候(不論是在工作或在家中)你以最自然、正確的方式來行動?那時候你做了什麼?可以用「什麼方式」來進入那個狀態?
4.你有哪些獨特的優點,並且如何運用他們?

自我肯證就是說自己的故事

「自我肯定就是一種把故事說清楚的練習。」其實,在諮商理論當中,這也是一種敘事認同(narrative Identity)。研究發現,人們說自己的人生故事時,會有四種主題:

1.代理:覺得人生在掌握之中
2.共享:覺得這個人生是由各種人際關係所組成
3.救贖:覺得生命是一種挑戰,這些挑戰透過某種方式改善了他們自己的生活態度,並獲得智慧。
4.玷汙:總是傾向把一個好的開始的故事,導向一個負面的結局。

一般來說,前三種描述生命故事的方式都滿不錯的,但選擇最後一種(玷污)方式說故事的人通常過得比較不好,尤其是當身邊有重要他人過世,或發生重大負面事件,這種描述方式與心理健康的關聯更強。

你能不能夠為自己做決定?為自己做一點事情?還是你總是讓別人踐踏、別人叫你做什麼就做什麼?或者,就算是別人沒有叫你做什麼的時候,內心還是會有很多「不做的罪惡感」,只好勉強地做,怕別人討厭?

實際上,不論是擺出有權力的姿勢,或是自我肯證,都是希望你把個人個人的權力拿回來,而不是要你去控制別人。

畢竟,如果你連自己都無法掌控,又要如何讓別人對信任、依靠、感到安全?

Cuddy的研究發現(書中回顧了一系列的研究),當你「佔據越大空間」(A),比起「縮小」的姿勢(B)更有可能–壓力較低、勝任感較高、讓你更願意幫助別人、有自信、想到快樂的事情、因應憂鬱創傷後壓力、捍衛自己的權力、更願意冒險和參與挑戰…

在Amy的研究當中發現,擺出這些動作的人,都會評價成比較退縮、內向、沒有自信、拘謹、不確定等等。

這些姿勢都有一個共通的特徵──把自己縮很小。(你看不到我、你看不到我~)

這幾個姿勢有沒有什麼共同的地方呢?如果要你給著五個人分別一個形容詞,你會分別用什麼來形容他們呢?

在研究當中,他們發現大部分的實驗參與者都評價這些人為開放、開朗、自由、有創意、敢於發表自己的意見等等。

實際上,在做出這些動作之後(甚至根本不用做,只要腦袋裡面想像),持續2~6分鐘左右的時間,也會讓人有比較有權力的感覺,做出比較自主的決定。

不只是動作姿勢,連滑手機都會有一些影響!你知道嗎,越常低頭,可能會越「萎靡」!尤其是當你使用的3C產品越小,可能的「殺傷力」越大!

分享書中一個我最愛的研究,他們請受試者用手機/平板/筆記型電腦/或桌電做一些測試,並跟受試者說「實驗大約要花5分鐘,如果5分鐘後我沒回來請出來叫我」。

結果發現,使用越小螢幕的受試者,越不可能「主動」去叫實驗者、就算去叫,也平均等待越久的時間才決定去叫(你看手機使用組幾乎在實驗結束後多等了8分鐘) 。作者Amy指出,相較越大的螢幕如ipad、桌機等等,長期用手機的話決斷能力會變差。

面試前、上場前、隨時都可以提醒自己的姿勢!

最簡單的3個輕推法:

1.慢慢呼吸:吸氣時深入緩慢,吐氣時悠遠流長。內觀與瑜伽也是研究證實有效、能改變心理幸福感的方式。
2.直直坐挺:雙手打開比肩寬,腰直背挺踏實地,雙腳不要交叉。「不要彎腰駝背!」想像你媽、阿嬤、或家裡最常盯你姿勢的人在你背後,他非常火。
3.緩緩說話:慢慢講沒人趕你,並練習接納停頓與沈默。事實上,那些說話很快的人(就是在說我),某種程度上是有所謂的「冷場焦慮」,因為不敢「佔用別人太多時間」、「怕等一下自己會漏餡」、「怕被評價後別人會討厭自己」,所以利用「加速的語言」來逃跑。而這樣的逃跑,某種程度上也是為了逃避覺察自己的感覺、逃背內在的焦慮等等。

當你終於可以慢下來,坐挺,忍受冷場(一開始很難,建議先從忍受10秒開始),你就會發現自己更能掌控內在的焦慮。

書名雖然叫做《姿勢決定你是誰》,實際上只有你自己能夠決定你是誰(因為要不要練習這些姿勢、覺得有沒有效果,都取決於你)。

我認為,這本書真正的要傳遞的另外一個概念其實是:找回那「原本就屬於你」的個人權力。

 

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(本文經原作者 海苔熊 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為〈3分鐘搞懂冒牌者症候群〉。)