健身教練有話要說:減肥想減肚子,其實不需要練腹部

《VO》導讀:年後是減肥的好時節(因為不小心吃太多了),如果大肚子是你的困擾,苦做仰臥起坐都還是沒改善,就來聽聽專業健身教練的建議吧!

(責任編輯:李恬芳)

文/ 升級健身 Peter

搜一下「如何瘦肚子」,出來的文章絕大部分都會推薦練仰臥起坐,平板支撐、或者各種各樣的捲腹,還有不靠譜的拍肚子,揉肚子。好像只要練了這些動作,就能把小肚子變成腹肌了,但真是這樣嗎?

有朋友問我為什麼肚子這麼難減,辛辛苦苦練一個月仰臥起坐,肚子卻絲毫沒有變化,極大的打擊減脂的信心。其實減肚子練腹部方向已經錯了,練得再努力也沒有卵用, 減肚子其實可以不用練腹

我們先來看一下人體主要堆積脂肪的地方,主要在腹部和大腿,臀部。

脂肪喜歡堆積在什麼地方由基因決定,有人喜歡堆積在腹部,有人喜歡堆積在臀部和腿部,也就是蘋果身材和梨形身材的區別。

堆積在腹部的脂肪比大腿和臀部對人體的危害更大,因為很可能是內臟肥胖。

腹部是人體最先開始堆積脂肪的地方,也是脂肪最後消失的地方。

所以肚子最容易胖,但最後瘦的也是肚子。

回到正題,為什麼減肚子不需要練腹部?

因為腹部肌肉太少了。

腹部的肌肉實在是太少了,你拼命的練,也增加不了多少肌肉,對增加日常消耗幾乎沒幫助。這也就是為什麼那麼多人練仰臥起坐把腰練傷了、脖子練傷了肚子還是一點變化都沒有。(非常不推薦仰臥起坐這個動作,姿勢不對容易傷腰傷脖子)

減脂全身減,不會局部減脂,所以你要提高基礎代謝和日常消耗,利用好 EPOC 效應這個福利,那你就應該從大肌肉群開始,比如大腿肌群(人體最大的肌肉群)、胸部肌群、背部肌群等等,練這些部位,肌肉增加得快,日常消耗也提高得快,這才是減肚子的最高效的方案。

 

腹部訓練對塑形有效,對減脂幫助不大。

你完全可以先練大肌肉群,把肚子減到平坦後再練腹部塑形。

那要怎麼瘦肚子?

減肥最關鍵的點是調整生活習慣,只從運動或者飲食單方面來改變效果都不會太好,你之所以肥胖,是因為你的生活習慣導致的。

如果你養成了健康的生活習慣,那麼瘦下去就只是時間問題了。

你會在不知不覺中發現褲子鬆了好多,肚子慢慢變小,腹肌也開始若隱若現。

所以,減脂的關鍵並不是跑步,游泳,舉鐵,不吃主食,多吃肉,多吃水果蔬菜等等各種技巧,​​而是調整你的生活習慣,把你的生活習慣調整成健康模式,你的身體自然也就調整成健康身材。

(延伸閱讀:「你就是因為不運動才會胖!」專家點出最糟糕的 5 個減肥建議

所以,想要減脂,第一步就要準備一個軟尺,來監控自己的腰圍,大腿圍。

對於減脂的作用:

調整飲食> 力量訓練> 有氧運動

所以怎麼吃,非常關鍵。

我的方法很簡單,平衡飲食,升糖指數低。像一個健康人那樣一日三餐正常吃就可以了。

不推薦一些特殊的飲食食譜,比如香蕉減肥、黃瓜減肥,咖啡減肥、蘋果減肥等等,原因有 2 個:

1 大部分肥胖人群原來的飲食就是高糖高熱量,只要調整成健康的飲食,熱量就已經減少很多了。

2 特殊的飲食方法,常常就是節食,節食短期有效果,不在於吃香蕉還是蘋果還是喝咖啡,而是不吃什麼。因為節食吃得少,熱量攝入降低,體重自然下降,但人無法長久都靠節食來生活,如果一旦恢復正常飲食,體重立馬反彈。而且身體認為你之前遇到飢荒了吃不飽,一旦恢復飲食會存儲更多脂肪,結果是反彈後比原來更胖了。

減肥目的不是變瘦,而是獲得健康的身體和漂亮的身材,如果節食瘦下來了,卻營養不良,月經失調,胃疼,皮膚暗淡,身體虛弱,比實際年齡還要衰老,而且還要小心翼翼,不能多吃一點,一旦多吃,立馬反彈。這種所謂的「瘦」實在是太脆弱了。

通過 平衡飲食+運動 瘦下來才是健康的瘦。而健康的平衡飲食就非常好堅持,本來人就應該這麼吃,其實就是從不健康的飲食恢復到健康的飲食而已。不需要記住那麼複雜的規則,只需要記住下面這張圖的比例就可以了。

非常簡單,一天飲食二分之一是蔬菜,四分之一是碳水化合物(最好是粗糧),四分之一是蛋白質。然後一天至少喝 1200 毫升(最好 2 升)的水就可以了。同時盡量減少吃精製碳水化合物和糖、還有含糖量高的飲料和水果(比如冬棗)。

蔬菜:包括白菜、蘿蔔、生菜、西芹、菠菜、胡蘿蔔、大蔥、蘆筍、西蘭花、捲心菜、花菜、芹菜、黃瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋蔥、甜椒、南瓜、青蔥、荷蘭豆、西葫蘆、西紅柿、扁豆等等都可以。蔬菜可以不限量,想吃多少吃多少。

碳水化合物:除了精米和麵粉製品外的一切都是粗糧,包括紅薯、山藥、燕麥、玉米、紫米、紫薯、雜糧粥等等。

減少吃饅頭、面、米飯(可以和糙米一起煮)等精緻碳水化合物。因為這些食物升糖指數都很高,會讓血液裡血糖快速增加,導致身體過度分泌胰島素,而胰島素幫助把多餘血糖轉化成脂肪。所以白砂糖和精緻碳水是要慢慢減少的,甜食最好慢慢戒掉。

水果:蔬菜和水果都含有碳水化合物,但蔬菜含量非常低,通常低於 5%,有的水果果糖含量也不低,由於現代農業持續改進,現代的水果比野生的水果要大要甜得多,碳水含量也要高得多,所以甜的水果也要少吃。

蛋白質:來源很多,牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、蝦類、蛋類、豆製品等等。蛋白質佔一天飲食的 25%就行,所以,各種肉都是可以吃的。而且蛋白質還比較耐餓。

脂肪:脂肪是人體三大營養素之一(碳水、蛋白質、脂肪),自然界中脂肪一般都是和蛋白質一起的,比如肉裡的脂肪,雞蛋裡的蛋黃,所以只要吃肉,雞蛋,吃沙拉有橄欖油就自然補充了,另外也可以吃堅果來補充脂肪,一天不超過一把就行。

整體思路:在能吃飽營養均衡的前提下,減少升糖指數高的食物。也可以理解為在飲食均衡前提下,少吃碳水。

飲食習慣的調整不建議快速調整,一下子改變飲食習慣,你的身體會適應不過來。而是循序漸進地調整,下面有三個等級,看看你目前在哪個等級,然後慢慢升級。

當然,每頓飯不一定都能符合這個比例,比如中午和同事聚餐,肉和碳水化合物吃多了,晚上就回來吃蔬菜沙拉平衡一下。或者昨晚吃燒烤,吃了一大堆肉,今天就吃素一點了。不過,盡量還是做到每天飲食平衡比較好,即使吃燒烤,還是可以烤很多素菜。

基本原則講完了,只要按那個平衡飲食比例來吃,你就已經成功 70% 了,下面再講一些需要注意的點:

1. 吃零食防止飢餓

很多減肥食譜都建議少食多餐,但所謂的加餐其實就是零食,一般就是一根香蕉,一把堅果,或者一杯酸奶,吃零食的目的是防止自己過於飢餓,人在飢餓的時候會特別想吃高熱量的食物或者吃很多,如果你飢腸轆轆的走進甜品店,一定會忍不住買一份高熱量的甜品的,吃完又後悔又有負罪感,責怪自己意志力為什麼這麼不堅強。

其實在飢餓的狀態下人很難抵禦高熱量食物的誘惑,實驗證明,人在飢餓的時候自控力會下降,這是一種自然反應,不需要再責怪自己的意志力了。為了避免這種情況發生,最好的方法是餓了就吃一點零食,讓自己不感覺那麼餓,對甜點薯條可樂的抵抗力自然就會加強。比如在女生逛街的時候,包裡可以準備一些水果,堅果等零食,等餓了就吃一點,街邊的甜點和美食對你的誘惑力就沒那麼大了。所以,水果,堅果之類家裡,辦公室最好常備著,這樣你餓了有東西吃,吃了就不太會想去吃巧克力,薯片,奧利奧這些了。

如果你已經很久沒有吃巧克力,想吃一點過個癮,那麼你可以先吃點水果,讓自己不飢餓,再去吃一點巧克力,這樣你不容易吃多,然後慢慢地減少對某些食物的依賴,到最後,你會發現,你對食物的自控力加強了,吃和不吃都可以。

2. 開始用力過猛,總是容易失敗

有些朋友看完一篇勵志減肥文章打滿雞血後,第二天就熱情萬丈開始不吃米飯吃沙拉吃果蔬汁,然後去健身房狂練 2 個小時,但身體很快就會抗議,這樣太累太痛苦了。很快就堅持不了,又放棄了,然後責怪自己毅力不堅強。(其實是方法不對)

你的飲食習慣不是一天養成的,你也沒有必要一天就要完全改變它。你完全可以花一兩個月慢慢調整你的飲食習慣:

比如早餐你都是煎餅果子,包子+牛奶,你可以嘗試少吃一個包子,然後加點小米粥或者燕麥粥(粗糧),再加個雞蛋,能增加飽腹感,熱量又不高,逐漸降低精緻碳水化合物的比例。

比如午餐你經常吃兩碗米飯,加上油炸的菜,你可以慢慢減少米飯,從 2 碗減少到 1.5 碗,最後半碗。同時增加蔬菜,水果的比例,還有蛋白質的比例。這樣不會感覺餓,但是熱量卻會低很多。

比如下午餓了你喜歡吃薯片,餅乾,沙琪瑪等等高熱量零食,可以慢慢每天少吃一點,或者隔天才吃,然後用水果,堅果來替代。慢慢變成一周吃一次,最後即使不吃也沒有感覺了。

人的口味是會改變的,只要慢慢調整,你會發現不吃那些高熱量的菜也沒什麼不習慣了。

3. 限定食量

如果你是和室友或者家人一起吃飯,你在一起不知不覺就會吃了很多。這時候最好買一個大碗或者盤子,每頓飯要吃多少,都放到碗裡,吃完就停止,這樣可以量化你每頓的食量。

4. 吃既耐餓,熱量又低的食物

第一、多吃高纖維的食物,也就是粗糧,因為含有大量纖維素,所以消化慢,比較耐餓。如果食物是人體的燃料,那麼精製碳水化合物像汽油,非常容易燃燒,很快就燒完了。而高纖維食物像木炭,可以在體內慢慢燃燒,釋放能量。

注意,粗糧餅乾雖然是高纖維,但是為了口感舒適,加了大量油脂,導致熱量非常高,而且製成餅乾後營養已經流失殆盡,吃進去只有熱量,這種餅乾建議盡量不要吃。

第二、多吃蛋白質,蛋白質能增加飽腹感,早上吃兩個雞蛋會讓你在中午也不會感覺到餓。

再重複一下整體思路:在能吃飽營養均衡的前提下,減少升糖指數高的食物。這樣你不用節食餓肚子,你只是改變了你的飲食結構,這樣的飲食習慣可以長期執行。沒有所謂的減脂期飲食還是正常飲食。當你習慣這種健康飲食後,你的身體會越來越健康,體重也會慢慢降低。

切記飲食習慣要慢慢調整,你可以花幾週甚至幾個月來調整自己的飲食習慣。讓自己慢慢適應新的飲食習慣,而不是突然改變。

(本文經原作者升級健身 Peter 授權轉載,並經  VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈 為什麼減肚子不需要練腹部?〉。)


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