抑鬱症是世界上最知名的精神疾病之一，它影響超過 3.4 億人。抑鬱症的檢測雖然較慢，但是其實要治療它，並不是這麼困難。
以下我們獨家提出能夠改善抑鬱症的自然療法，當然，如果你發現自己的情緒、情感有重大變化，請先諮詢心理醫生，下面的方法則是藉由一些輕微的生活變化讓你感覺好受一些。
據我們了解，「情境抑鬱症」通常是由外部事件造成，「臨床抑鬱症」則是由內部引起，需要透過藥物來治療。
不過我們還是希望能藉由自然的療法，一步一步改善抑鬱的情形，每天實踐以下的練習能夠改善你對生活的態度，如果自己本身沒有抑鬱症的困擾，也能夠先把這些方法學起來，幫助自己處理負面情趣，也幫助需要的親朋好友。
- 冥想
馬薩諸塞州總醫院的心理醫生 Dr. Elizabeth Hoge 建議「心靈冥想」有助於治療焦慮和情緒失調。
她在哈佛健康部落格中解釋，情緒低落和幸福感下降的人們是因為內心總是在「處理雜念」，他們無法區別哪些是「解決問題的思想」、哪些是「無益的擔憂」。
為了降低我們生活中的壓力，每天騰出三十分鐘，找個安靜不被打擾的地方，把你的手機、電腦等電子設備關閉，並閉上你的雙眼。調整呼吸，讓吐納的節奏有規律，不用特別告訴自己「什麼都別想」，如果真的突然想起了什麼，接受它且試著放下它。你可以把注意力集中在一個字、一個想法或想像自己在一個寧靜的地方。
- 多攝取擁有維他命 B 的食物
維他命 B12 和其他 B 群能夠在腦中產生控制情緒的化學物質，如血清素、腎上腺素和多巴胺，缺少 B 群已多次被證實與抑鬱症有關。
根據 Mayo Clinic 的研究，素食者、老年人、和那些有消化道疾病的人們通常較難獲得足夠的維他命 B12。
- 為自己設定目標
抑鬱症的人可以清楚感受到不同的情緒和感覺，每個人都會有自己獨特的想法，但是最常見的是產生悲傷、焦慮、空虛、無助、無價值感、罪惡感和煩躁，也覺得自己什麼事都做不好。
在 UCLA 專門研究抑鬱症及其診療方案的醫學博士 Ian Cook 說：「為了解決這個問題，你可以嘗試每天為自己設定一個目標。」
「從小目標開始做起，設定能力所及的目標，如三餐按時且正常吃」一步一步來，你會發現自己的生活恢復規律，而且有能力往更長遠的目標邁進。
- 擁有規律的睡眠
抑鬱症的人們通常有睡眠不足的問題，而睡眠不足則會造成抑鬱症症狀加劇的惡性循環，就像上述「設定目標」的方法，可以藉此慢慢調整自己的作息。
每晚在固定的時間上床睡覺，每日早上設定固定時間的鬧鐘，建立良好的規律睡眠時間，不要想利用白天小睡補眠，而不在乎夜晚的睡眠，記得在睡前關閉所有電子設備及電視。
- 嘗試新事物
許多患者覺得自己被困在沮喪的情緒當中，這可能導致他們無法集中注意力，也無法作出重要的決策。
這也是為什麼要嘗試新事物的重要原因，當我們挑戰自己且選擇做不一樣的事情時，腦內會產生化學物質，像是與快樂、學習有關的多巴胺。
為何不讓自己開始畫畫、參訪美術館、學一個新語言、讀本書，或是其他你很想做而未做的事情。以上方法不僅能讓你走出去、感受新環境、認識新朋友，你也能在家中、或與熟悉的朋友們相處中找到自己的樂趣。
- 和信任的人說心底話
和自己信任的人談談你的煩惱、生活和你是如何思考的，聆聽他們的回應與建議，你能得到不同的觀點，或許你也能從中發現自己的盲點。不過最重要的是，你能從這樣的對談中得到情感的支持。
雖然許多人認為要和別人敞開心房非常困難，但是別讓尷尬感阻礙你表達自己，家人與朋友能夠幫助你找出不同的解決方式，帶你出去放鬆身心，用各種方式協助你脫離抑鬱的情緒。
- 做點簡單的運動
簡單的有氧運動，像是快走、拉筋等輕微的運動都對治療抑鬱症有幫助，運動能促進內啡肽的產生，內啡肽是讓身體感覺良好的物質，能夠鼓勵大腦重新拾回積極的態度。
研究也顯示，透過運動能讓你重新找回自信。
- 承擔責任
因為你會感到低落，想要逃離原有的工作、生活和家庭，但是適當的「忙碌」是治療抑鬱的關鍵，維持原本日常生活中的責任，並嘗試做些新的工作。當志工或打工或許也是一個不錯的選擇，長期下來，成就感會慢慢改善你的抑鬱。
- 嘗試放鬆的運動
有著 14 年以上經驗的醫學博士 George Krucik 表示，抑鬱症會讓你與原本的生活、喜歡的事物斷開連結。不僅如此，它也會影響你的日常作息，像是睡眠不足導致疲勞，因此，騰出時間放鬆自己是如此的重要。你能夠嘗試做一些放鬆肌肉的運動，或是泡個澡。
- 戒除咖啡因
對於許多人來說，習慣早晨飲用一杯咖啡，但是你知道嗎？咖啡因也是間接導致抑鬱症的原因。根據 Mayo Clinic 的說法，許多人對咖啡因敏感，不僅會導致睡眠問題，也會影響心情。如果你已經有睡眠問題，試著戒除咖啡因，或者不要在中午以後飲用。
如果你是咖啡的重度依賴者，突然戒除咖啡也是對身體有害的，那會讓你的身體產生反彈，讓你情緒化、引起頭痛和煩躁，所以你可以慢慢減量，直到身體習慣越來越少的咖啡因，如此才不用承受突然戒斷咖啡因的強烈反應。
用自然療法改善抑鬱症其實並不困難，從小地方開始做起，讓小事情慢慢的改變自己的心境，逐漸地，你會發現自己的生活有一番新的風貌。
責任編輯：王瑜阡
（本文相關資料來源：LittleThings〈The 10 best natural ways to treat depression〉；首圖來源：sotick）
