【憂鬱這個心病】要讓每天過得更好,你試過這 10 個天然治療法嗎?

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抑鬱症是世界上最知名的精神疾病之一,它影響超過 3.4 億人。抑鬱症的檢測雖然較慢,但是其實要治療它,並不是這麼困難。

以下我們獨家提出能夠改善抑鬱症的自然療法,當然,如果你發現自己的情緒、情感有重大變化,請先諮詢心理醫生,下面的方法則是藉由一些輕微的生活變化讓你感覺好受一些。

據我們了解,「情境抑鬱症」通常是由外部事件造成,「臨床抑鬱症」則是由內部引起,需要透過藥物來治療。

不過我們還是希望能藉由自然的療法,一步一步改善抑鬱的情形,每天實踐以下的練習能夠改善你對生活的態度,如果自己本身沒有抑鬱症的困擾,也能夠先把這些方法學起來,幫助自己處理負面情趣,也幫助需要的親朋好友。

  • 冥想

馬薩諸塞州總醫院的心理醫生 Dr. Elizabeth Hoge 建議 「心靈冥想」有助於治療焦慮和情緒失調。

她在哈佛健康部落格中解釋,情緒低落和幸福感下降的人們是因為內心總是在「處理雜念」, 他們無法區別哪些是「解決問題的思想」、哪些是「無益的擔憂」。

為了降低我們生活中的壓力, 每天騰出三十分鐘,找個安靜不被打擾的地方,把你的手機、電腦等電子設備關閉,並閉上你的雙眼 。調整呼吸,讓吐納的節奏有規律,不用特別告訴自己「什麼都別想」,如果真的突然想起了什麼,接受它且試著放下它。你可以把注意力集中在一個字、一個想法或想像自己在一個寧靜的地方。

  • 多攝取擁有維他命 B 的食物

維他命 B12 和其他 B 群能夠在腦中產生控制情緒的化學物質,如血清素、腎上腺素和多巴胺, 缺少 B 群已多次被證實與抑鬱症有關。

根據  Mayo Clinic 的研究,素食者、老年人、和那些有消化道疾病的人們通常較難獲得足夠的維他命 B12。

  • 為自己設定目標

抑鬱症的人可以清楚感受到不同的情緒和感覺,每個人都會有自己獨特的想法,但是最常見的是產生悲傷、焦慮、空虛、無助、無價值感、罪惡感和煩躁,也覺得自己什麼事都做不好。

在 UCLA 專門研究抑鬱症及其診療方案的醫學博士 Ian Cook 說:「為了解決這個問題,你可以嘗試每天為自己設定一個目標。」

「從小目標開始做起,設定能力所及的目標 ,如三餐按時且正常吃」一步一步來,你會發現自己的生活恢復規律,而且有能力往更長遠的目標邁進。

  • 擁有規律的睡眠

抑鬱症的人們通常有睡眠不足的問題,而 睡眠不足則會造成抑鬱症症狀加劇的惡性循環, 就像上述「設定目標」的方法,可以藉此慢慢調整自己的作息。

每晚在固定的時間上床睡覺,每日早上設定固定時間的鬧鐘,建立良好的規律睡眠時間,不要想利用白天小睡補眠,而不在乎夜晚的睡眠, 記得在睡前關閉所有電子設備及電視。

  • 嘗試新事物

許多患者覺得自己被困在沮喪的情緒當中,這可能導致他們無法集中注意力,也無法作出重要的決策。

這也是為什麼要嘗試新事物的重要原因, 當我們挑戰自己且選擇做不一樣的事情時,腦內會產生化學物質,像是與快樂、學習有關的多巴胺。

為何不讓自己開始畫畫、參訪美術館、學一個新語言、讀本書,或是其他你很想做而未做的事情。以上方法不僅能讓你走出去、感受新環境、認識新朋友,你也能在家中、或與熟悉的朋友們相處中找到自己的樂趣。

  • 和信任的人說心底話

和自己信任的人談談你的煩惱、生活和你是如何思考的,聆聽他們的回應與建議,你能得到不同的觀點,或許你也能從中發現自己的盲點。不過最重要的是, 你能從這樣的對談中得到情感的支持。 

雖然許多人認為要和別人敞開心房非常困難,但是 別讓尷尬感阻礙你表達自己, 家人與朋友能夠幫助你找出不同的解決方式,帶你出去放鬆身心,用各種方式協助你脫離抑鬱的情緒。

  • 做點簡單的運動

簡單的有氧運動,像是快走、拉筋等輕微的運動都對治療抑鬱症有幫助,運動能促進內啡肽的產生,內啡肽是讓身體感覺良好的物質,能夠 鼓勵大腦重新拾回積極的態度。

研究也顯示,透過運動能讓你重新找回自信。

  • 承擔責任

因為你會感到低落,想要逃離原有的工作、生活和家庭,但是 適當的「忙碌」是治療抑鬱的關鍵,維持原本日常生活中的責任,並嘗試做些新的工作。當志工或打工或許也是一個不錯的選擇,長期下來,成就感會慢慢改善你的抑鬱。

  • 嘗試放鬆的運動

有著 14 年以上經驗的醫學博士 George Krucik 表示 ,抑鬱症會讓你與原本的生活、喜歡的事物斷開連結。不僅如此,它也會影響你的日常作息,像是睡眠不足導致疲勞,因此,騰出時間放鬆自己是如此的重要。你能夠嘗試做一些放鬆肌肉的運動,或是泡個澡。

  • 戒除咖啡因  

對於許多人來說,習慣早晨飲用一杯咖啡,但是你知道嗎? 咖啡因也是間接導致抑鬱症的原因。根據  Mayo Clinic 的說法,許多人對咖啡因敏感,不僅會導致睡眠問題,也會影響心情。如果你已經有睡眠問題,試著戒除咖啡因,或者不要在中午以後飲用。

如果你是咖啡的重度依賴者,突然戒除咖啡也是對身體有害的,那會讓你的身體產生反彈,讓你情緒化、引起頭痛和煩躁,所以你可以慢慢減量,直到身體習慣越來越少的咖啡因,如此才不用承受突然戒斷咖啡因的強烈反應。

用自然療法改善抑鬱症其實並不困難,從小地方開始做起,讓小事情慢慢的改變自己的心境,逐漸地,你會發現自己的生活有一番新的風貌。

責任編輯:王瑜阡

(本文相關資料來源:LittleThings〈The 10 best natural ways to treat depression〉;首圖來源:sotick

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