工作與生活壓力讓你「受夠了」?看看原文作者 Lisa M. Gerry 給你的建議吧!

(以下內容以原文作者為第一人稱編譯。)

數年前,我開始了自己夢想的工作,至少,是我花了大學 4 年和 2 年實習準備的工作。這是我突破的大好機會,我不打算浪費。

我一直都有心理準備雖然我不見得是辦公室裡最聰明和最厲害的人,我還是會以自己傑出的工作倫理獲得一席之地,所以我很早就進辦公室、待到很晚,周休二日也在工作,總是擔心自己的表現和未來。

現在回頭看,顯然我的生活方式並不可行,但當時,我把工作狂當成榮譽勳章。我覺得自己擁有一份很棒的工作,而且願意盡心盡力做到最好。

隨著時間過去,對平衡生活的渴望不斷冒出來。我沒有力氣或欲望跟朋友們出去玩,忽略我的健康,因工作而幻滅。其實,不是我不再喜歡我做的這種工作。

其實這是一種職業倦怠的經典案例:多個慢性壓力持續太長時間,讓我完全被榨乾,無法表現出最棒的我。短短幾年,我從一個擁有明亮雙眼、濃密眉毛的人,變成職業倦怠者。你知道什麼「受夠了」是什麼、有什麼徵兆嗎?一起看看吧。

「倦怠」到底是什麼?

我這類型的狀況很常見,很多 Y 世代的女性 30 歲前都經歷著工作倦怠 。美國心理協會的 David Ballard 將工作倦怠形容為「某人長時間感覺到疲憊和對事物缺乏興趣,導致工作表現下降」。

主導 APA 的心理健康工作計畫的 Ballard 博士說:「很多倦怠都與慢性壓力有關,在那些情況下,你擁有的資源無法處理壓力來源。」

還未確定的是,倦怠會對健康、快樂、人際關係和工作表現是否會造成影響。為了及早發現及早治療,如何小心提防就變得很重要。

Ballart 博士讓我們注意是否有下面 10 個倦怠感的徵兆:

1. 疲憊

這是倦怠來襲時很顯著的徵兆。疲憊可以是情緒上、心理上或實質上的,是一種沒有活力、被消耗完的感覺。

2. 缺乏動力

當你對任何東西都沒有熱情或對工作不再有動力,很有可能你已經有倦怠感了,早上可能很難爬起床,每天上班更是一大痛苦。

3. 沮喪、憤世嫉俗和其他負面情緒

你可能會覺得自己做的事不再重要,或你對每件事情都覺得很幻滅。你可能注意到自己比過去更容易悲觀,雖然每個人都會偶爾經歷某些負面情緒,但哪些時候狀況變得不尋常是很重要的。

4. 認知能力的問題

倦怠和慢性壓力可能會干擾你的專注力,當我們感受到壓力時,我們的注意力會專注在我們認為是威脅的負面因素。短期來說,這能幫助我們處理手邊的問題, Ballartd 博士說:「但我們的身體和大腦天生就會處理,然後就會恢復到原本的運作。當壓力變成長期的狀態,這種狹隘的專注力就會持續很長的時間,我們就會很難專心在其他事情上。」

這個「 fight or flight 」的視野會對解決問題或做決定的能力有負面影響。你可能會發現你比過去更健忘,很難記住事物。

5. 低落的工作表現

不確定你是否倦怠?比較你過去幾年和現在工作表現吧。因為倦怠感會長期每況愈下,需要長時間的觀察才會確定你是短期的狀態低迷還是長期倦怠。

6. 工作和家庭的人際關係

這會有兩種方式發生:(A)你更常與別人有衝突,像是爭執(B)你會畏縮,很少跟同事和家人說話。如果你覺得有兩種狀況發生,你就是倦怠了。

7. 不照顧自己

受倦怠所苦時,有些人會有不健康的作法像是飲酒過量、抽煙、久坐、吃太多垃圾食物、厭食或睡太少等。自用藥物也是另一個問題,包含依賴安眠藥來入睡、每天工作結束都喝太多酒來紓解壓力,甚至是早上喝太多咖啡來讓自己全心投入在工作。

8. 就算不在工作,你還是心心念念想著工作

你不在工作的時間,如果還是滿心都想著工作,那你的工作就會干擾你從壓力狀態恢復的能力。你需要時間來恢復元氣,所以一定要在工作結束時就把工作擺到一邊,別一直想著工作上的事。

9. 滿足感降低

這是覺得較不快樂、對工作與家庭生活不滿意的趨勢。 Ballart 博士表示,提到家庭、社群或社交活動時,你可能會覺得不滿足甚至是覺得被困住。

10. 健康問題

長期下來,嚴重的慢性壓力會導致很嚴重的健康問題,像是消化系統問題、心血管疾病、憂鬱和肥胖。

真的「受夠了」那該怎麼辦?

Ballard 博士告訴我們如何面對、處理這些狀況。

  • 認真看待「 relax 」這件事

不管是吃藥、聽音樂、看書、散步或跟朋友和家人見見面,認真想想你做什麼能放鬆下來,然後安排時間做這些事。

  • 培養沒工作時的豐富生活

找到工作之外你所熱愛的事,充滿挑戰、參與感、真的能讓你活過來的事,不管是一個嗜好、運動或健身活動或社區志工(也可以輔以我們提到的其他項目,像是放鬆)。

  • 不插電生活

溝通科技可以促進生產力,但也會讓工作壓力滲透家庭生活時間、假期和社交活動。晚餐時關掉手機、固定時間 check email ,為自己與電子產品設定邊界吧。

  • 睡飽飽治百病

研究顯示,睡眠少於 6 個小時的人是倦怠主要的危險因子,因為睡不飽會對工作表現和生產力有負面影響,會導致疲勞、動力下降,對有壓力的事物更敏感、削弱你的心理運作,讓你對錯誤更敏感且更難以處理。睡飽飽還能提升你的記憶力。

要脫離慢性壓力和倦怠,需要移除或減少對自身的要求並補充能量。睡眠是補充能量的好方法,想知道更多,可以 check 睡更好的小撇步。

  • 更有組織的工作與生活

通常,當人們倦怠時,會花很多時間在擔心他們會不會忘記做什麼事,或會不會有什麼重要的事漏掉了。讓自己更有組織、思緒清晰,做一張待辦清單(紙本或 app 都可以),然後排列優先順序。如此一來,你就不需要一直想那些事情,因為你已經有系統地安排好了。

  • 調適身心

導致這些狀況的實體徵兆是很重要的:越來越常頭痛、肩頸僵硬與胃部不適。就心理健康而言,倦怠會導致憂鬱,如果你很憂鬱,也可能會影響你倦怠的程度,是互相影響的關係。所以,如果你有這些問題而且越來越嚴重,你可能會需要尋求專業的協助,和心理醫師聊聊吧別只是找朋友和家人。

  • 知道什麼時候是你的問題,什麼時候是別人的

Ballard 博士說,倦怠有時候是內在因素,有時候是外在徵兆。首先你要問自己:「這是哪來的?」你才能知道是什麼讓你備感壓力,如何保持內在平衡讓自己持續保有動力、把工作做到最好、表現最好。

有些倦怠感真的是工作造成的。 Ballard 表示:「我們 2011 年做的調查,超過 2/3 的回應都說他們的雇主都對經濟衰退做出措施,像是僱用派遣人員、裁員、縮減工作時數、減少員工福利、無薪休假等等,這些都對員工造成壓力。」你要如何在工作與生活上保持平衡,一定要先找到原因再對症下藥!

本文相關資料來源:
Forbes〈10 Signs You Are Burning Out And What to Do About it〉
首圖來源:Kat Northern Lights Man, CC Licensed