月經來不能運動?破除四大迷思,筋肉媽媽教你越動越美麗

生理期到底能不能運動?生理期來怎麼吃都不會胖嗎?生理期結束後,減肥就超有用?為打破生理期的許多迷思,《VO》主動詢問高人氣部落格作家– 筋肉媽媽,來為我們解惑,同時也教我們該怎麼動、才能讓我們更瘦更美麗!筋肉媽媽,因為志在「一輩子當正妹」,在懷孕時只胖 10 公斤,產後全靠「運動」迅速瘦回緊實身材、並養出不復胖的好體質,更還是練出男女生都夢寐以求的「腹肌」線條來!而筋肉媽媽今天也要指導我們建立正確的減肥觀,讓我們不再陷入越減越胖的恐怖循環裡!

本文作者: 筋肉媽媽

筋肉媽媽最近收到許多網友的提問,關於「月經來到能否做運動?」。先說說我自己的狀況。紅色警戒期間,我還是照常運動,照常做 高強度間歇運動 的,但是, 會視當時的狀況,減低強度或組數。

我的個人經驗,生理期運動, 不但可以改善生理期全身性水腫問題,流汗後,全身也會格外舒爽,甚至能夠擺脫生理期懶洋洋倦怠感,讓整天都有活力 (對!沒錯!筋肉媽媽每次運動後,都覺得全身四肢都更有力量感了。)

紅色警戒前一周,因為黃體素升高,容易水腫、皮膚油膩粗糙長痘痘、憂鬱、想大開吃戒。通常我在這個期間,會特別覺得懶惰,並且做運動時特別無力酸楚,這時候,撐過去,強迫自己持續運動,並且跟酸軟感對抗,大概第二天後就會讓懶惰感一掃而空,連帶經前水腫都會一掃而空。

再來,因為運動時會分泌多巴胺,運動產生的快樂感覺,可以大大掃除掉經期/經前憂鬱,建議大家生理期憂鬱感來襲想發飆時,或是想大開吃戒時,趕緊去運動一下改善,以免苦了自己的身體也委屈了身邊愛妳的人。

筋肉媽媽總整理了紅色警戒期,關於運動總存在的許多迷思,像是:

1. 小紅來襲期間,不可以運動?【✗】

有的人小紅量很大,會導致外漏窘況;又或著經期痛到打滾,以上狀況建議先去看婦科診斷,是否有其他問題導致。若是健康良好的狀況下,絕對是可以正常運動的,如果真的覺得很不舒爽,可以在小紅來襲第一天休息,第二天逐步恢復運動,逐步把運動強度與時間加回來。

當然,如果真的下腹疼痛,或是運動當中感到暈眩,請停止運動好好休息。

 2.小紅來襲期間,不能做重訓?【

網路上許多文章提到,月經期間不能重訓,會導致經血倒流。事實上現在已經有婦科醫生指出,會經血倒流的女性為數不少,但因為倒流的量不大,並無大礙;並且網路盛傳的「倒立與腿高於骨盆腔的動作將導致經血倒流」也是無根據的謬傳。

回歸一個觀念,只要妳是健康沒有病痛的,都可以正常運動;若有貧血或子宮肌瘤、子宮肌腺炎等問題,還是得好好看醫生並且評估休息天數。

3.小紅來襲周,怎麼吃都不會發福?【

怎 麼可能??多吃的熱量又沒有消耗掉時,它就是會累積成脂肪堆在身體裡。有人說紅潮來襲期間熱量消耗會增加,但是即使增加個 200 卡路里消耗,也是一個零嘴 飲料就吃回來,大吃大喝,甜點無上限,還是免了吧!若是因為憂鬱導致想大吃,請換成好好運動來增加腦嗎啡分泌,比吃東西有用多了。

4.小紅走後,減肥超有用?【

之前很流行的生理期減重法,主要訴求為:強調在女性小紅報到後的 7-20 天,因為賀爾蒙變化,代謝變強,可以趁機減肥。

生理的狀態沒有不對,錯誤的是,強調女生在這個階段運動減肥這件事!如果只在特定期間運動減肥,對於長期養瘦根本沒幫助!運動和飲食控制必須是長期不間斷的,才能發揮出最好效果。如果妳真的覺得自己生理期後特別瘦,那是因為水腫消除了,而不是體脂變少了!真的可以不用被生理週期,因為水份滯留體內的體重數字所影響。

至於筋肉媽媽紅色警戒期間,必備的配備就是: 導管衛生棉條」與「棉質內褲」。小紅來襲時女性朋友不愛運動,很大一個原因是:一直有液體流出來的感覺很不舒服!隨時擔心外漏,或是因為異物感導致動作卡手卡腳,甚至擔心生理期的特殊氣味,因為大動作飄散…其實只要配戴衛生棉條,這一切問題都沒了!

另外棉質內褲讓紅色警戒期間特別脆弱的妹妹肌膚,能夠擁有溫柔呵護,也避免摩擦長疹子,畢竟,這期間妹妹已經很潮濕了,不需要穿上不透氣的材質增加負擔。

接著來看筋肉媽媽紅色警戒期的運動。

腹肌養成保證班!第三周!

1.【換手撐球伏地挺身 (10-20 次)】

★一手撐在地面 一手撐在藥球上。

★做伏地挺身後再將球推至另一邊換手撐住。

★再做伏地挺身,雙手輪流共 10-20 次。

★可以採取跪姿減低強度,可以增加藥球重量增加強度。

★需要較好的核心力量以及上臂的力量。

2.【左右單腳跳躍蹲(持球)(10-20 次)】

★單腳蹲下,身體前傾一腳往斜後方伸直。

★橫向跳至另一側,用另一隻腳落地蹲下。

★蹲下同時將身體前傾,一腳往斜後方伸直。

★左右移動時同時將手上的球左右換位置。

★跳躍後落地直接蹲下緩衝力量,而非落地後才蹲下。

★動作時膝關節不用彎曲太大,臀部不用坐太低,而是身體壓地,過程中保持背部打直。

★訓練到較多腿後肌群以及臀大肌。

★利用落地的離心力可以增加負荷,改變跳躍距離以調整強度。

★也可以調整藥球的重量來調整運動強度,或拿方便抓握的重物代替藥球。

★需要較好的平衡感 協調性以及下肢的肌力肌耐力。

3.【併腿前跳(20-30 秒)】

★雙手撐地,雙叫併攏往前跳至身體下方,再跳回後方至身體成一直線。

★跳回後方時,勿將臀部壓得太低。

★運用核心的力量,讓落地保持輕聲。

4.【單腳站立啞鈴划船(一邊 10 下)】

★單腳站立膝蓋微彎,一隻腳往後抬起,

★背部打直往前傾至上半身成水平,

★雙手持啞鈴於下方,將啞鈴上提至手肘到腰部位置,

★手肘內夾角成 90 度,再下放至肩下方保持手肘微彎,

★一隻腳站立做 10 次,再換另一邊做 10 次>

★動作過程中保持平衡,背部打直身體保持水平不移動。

5.【俯撐單腳跳躍站立(一腳 10 下)】

★雙手撐地,單腳踩於地面,另一腳抬起不落地。

★單腳往前跳至身體下方,再單腳站起。

★再雙手撐回地面,單腳跳回後放。

★動作過程中保持平衡,單腳抬起不放下。

★一邊做 10 次。

6.【瑜伽球平衡前抬腳(20 下)】

★雙手伸直撐住球,將球放在胸口正下方。

★雙腳併攏,兩腳輪流抬起將膝蓋往前。

★過程中保持腹部核心用力,臀部不抬起,腰部不下凹。

★速度不過快,兩腳輪流緩慢抬起。

最 後要說明關於高脂肪身體的危機!肥胖與過高體脂肪,其實會造成許多婦科問題!許多胖胖妞兒年輕時有月經不規則困擾,婚後發現受孕困難,其實都是因為體脂肪 過多導致的「月經混亂」與「排卵異常」導致。最恐怖的是,位居歐美婦癌首位的「子宮內膜癌」,現在在台灣也攀升至僅次於子宮頸癌的名次了 (台灣每年約有 1200 名新增子宮內膜癌病例),肥胖就是刺激子宮內膜癌病發的最危險因子!所以為了健康,也為了家人,一定要開始運動擺脫體脂肪的糾纏喔!

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(本文為 筋肉媽媽 授權刊載,粉絲專頁: 筋肉家族JZ Fitness,原文刊載:【姊妹淘】紅色警戒!生理期怎麼運動?(腹肌養成保證班-第三周),非經允許、不得任意轉載。)

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