午覺總是越睡越累?專家要告訴你:小睡多久才能比蠻牛有用

圖片來源:VisualHunt

午睡其實是一個很好的休息方式,能短暫幫助大腦放鬆且活絡思路,但你是否會偶然發現雖然經過短暫休息後,醒來的精神卻是比原來休息前的狀況更加疲倦甚至更精神不濟?

這是怎麼回事呢?

根據 Dr. Michael Breus 敘述,「如果你睡眠超過三十分鐘後,你將進入深層睡眠。然而因為進入深層睡眠後,將很難在短暫時間內抽離,造成醒來後,會比原來睡眠前更累與疲倦。」

  • 什麼才是最有效的午睡方式呢?

「短暫的睡眠」是你的最佳選擇,通常短暫睡眠可以重啟或是促進大腦的運作狀況,就像是電腦處理速度突然變慢了,可是當你重新啟動電腦後,就會發現電腦速度回復到之前的水平,同樣道理,你的大腦也需要休息並重新開機,經由短暫的休息後,你會發現大腦會靈活許多。

睡眠專家建議,經由 20 分鐘至 30 分鐘有品質的睡眠,將有效率地改變你的生理狀態及大腦思緒,尤其適用於沒有太多時間可以休息的情況上。

不僅如此,此種方法還能適用於任何時間點,不僅適用於午睡時間,而是在任何時刻點上。只要是需要有效率的大腦及清晰的思考能力時,都可以得到最佳的狀況調整。

專家測試出怎麼樣的睡眠方式,可以讓大腦達成最大的效益,他們發現在 20 分鐘中的睡眠時間內,即可達到完整的非快速動眼期階段(non-rapid eye movement ; NREM),而在這種方式下進行反覆測試發現,可提升自己的專注力與大腦清晰能力,並且這樣的思路可以持續達到三至四個小時之久。

根據 Dr. Mednick 的解釋,超過 60 分鐘的睡眠,有助於記憶力,記人臉、名字,但壞處就是,醒來時會有點昏昏沈沈的,而 Mednick 也提到,如果超過 90 分鐘的睡眠,基本上是含括了整個睡眠週期的循環,在此階段更是可以提升大腦組織學習、程序記憶與創造力等,例如:小朋友在白天學習腳踏車的同時,可經由午睡後大腦會重新組織與程序記憶,達到最後學習的總複習的功能。

總論而言:

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研究顯示,大致上的短暫休息睡眠時間大約需為 5 至 10 分鐘,如果與未休息的大腦比較而言,在這短短時間內即可瞬間提升你的大腦認知與學習能力。如果你期待的是短暫休息,達到大腦快速充電的效果:休息 5 分鐘至 20 分鐘是最好的選擇。

另外你的需求如果是期盼進入深層睡眠,大腦重新組織與記憶:那就休息 60 至 90 分鐘吧。

小提醒:當你從短暫睡眠時間醒來之後,讓身體慢慢的坐起休息,那將會讓你避免進入到更深層的睡眠週期。而如果你在短暫睡眠當中做了一些夢,那可能代表著你實際上缺乏了真正的睡眠。

  • 10 至 20 分鐘的睡眠時間:

有效率的睡眠時間,通常可以促進大腦的專注力與活力。專家認為此階段的時間長短,將會影響你真正進入非快速動眼期階段(non-rapid eye movement ; NREM)。

  • 30 分鐘睡眠時間:

在此階段中,一些研究發現在此睡眠時間下,易產生睡眠的惰性,在此狀況下醒來大腦思緒與組織力將會無法集中。

  • 60 分鐘的睡眠時間:

在這階段中,大腦思緒將可達到最佳的記憶性,例如:名字、姓名等。當中包含了進入慢波睡眠(slow-wave sleep ; SWS)與最深層的休息狀態。

  • 90 分鐘的睡眠時間:

典型睡眠狀態,當中所有睡眠週期階段都含括在其中,當然也包括快速動眼期階段(rapid eye movement ;REM)與作夢的階段。在此階段中,可充分改善記憶力、學習與創造力等(例如適合:腳踏車的學習能力與鋼琴記憶力)。同時也避免進入睡眠惰性,在此階段可甦醒而不會有沈重的負擔感。

最後,我認為其實不管休息多久最主要是要讓自己身心放鬆,讓自己身心愉快自然而然就會進入正常的睡眠狀態,同時也會得到最清晰的大腦狀態。

(本文相關資料來源:Lifehacker〈How long to nap for the biggest brain benefits?〉;圖片來源:ChrisGoldNYAsapSCIENCE, CC Licensed)

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