睡前來根香蕉好入眠!和失眠說 bye bye,「助眠食物」大公開

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多吃含色胺酸的食物,可縮短入睡時間

色胺酸是大腦製造血清素的原料,而血清素是重要的神經傳遞物質,可以減緩神經活動,讓人放鬆、引發睡意; 腦內的血清素還會轉化成褪黑激素,有助於睡眠 。研究發現,缺乏色胺酸的人會出現睡眠障礙或失眠,延長入睡時間,所以有失眠困擾的人可以多補充色胺酸。

色胺酸無法由人體合成,必須從食物中取得,所以均衡的攝取多類含色胺酸食物,應該是最佳的建議。 含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多,其次為豆類與堅果類食物 ,例如黃豆、豆腐、杏仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果、黑芝麻等,都有高量的色胺酸,杏仁同時含有色胺酸和鬆緩肌肉的鎂。

蔬果中的番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等含色胺酸,而 香蕉則是色胺酸含量最高和含鎂的水果 。坊間也有一些助眠食品,例如蛹蛋白,主要是蛹含豐富的色胺酸,是腦內製造血清素、褪黑激素的主要原料,經過補充可以幫助克服睡眠障礙功能,改善入睡困難。花生能清除掉對誘發睡眠的色胺酸起干擾作用的、發揮催眠作用的酸化合物,有助於睡眠。

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睡不著時,來杯熱牛奶或熱豆漿吧!

上床前或睡不著時,喝杯熱牛奶或熱豆漿可以幫助睡眠。牛奶和豆漿都含有色胺酸,在人體中可以轉換成血清素與褪黑激素,能安定神經又有助入睡,如果沒有胃食道逆流或乳糖耐受不全、牛奶過敏的問題,是不錯的助眠方法。但是少部分嬰幼兒可能對牛奶過敏,在臨床上表現出失眠的症狀,必須仔細觀察。

色胺酸搭配維生素 B 群可以助眠

維生素 B 群能安定神經, 色胺酸搭配維生素 B 群也能發揮助眠的效果 。不過維生素 B 群雖然有助眠的效果,也不能吃得太多,以免精神越來越好。褪黑激素需要維生素 B6 合成,所以可以從食物裡補充維生素,例如甜椒、葵瓜子、香蕉等。

堅果類中則以葵花子、芝麻、南瓜子為首選,它們不僅富含色胺酸,也含有豐富的維生素 B 群。富含維生素 B 群食物包括肝臟、全榖、小麥胚芽、堅果、酵母粉等。失眠者應多吃含鐵、銅的食物鐵、銅是造血必要的礦物質,有安神鎮靜的作用。鈣可抑制神經興奮、穩定精神,所以失眠者應該多補充鐵、銅等礦物質,注意不要缺鈣。含鐵、銅的食物包括肝臟、瘦肉、魚、蔬菜等,平時可以多加食用;至於豆類則是幫助大腦補充鈣質的最佳食物,如黃豆、豆腐等。黑芝麻含有多種礦物質,大量的鈣、鎂能安定神經、幫助睡眠,適合對牛奶敏感的人食用。蓮藕含有豐富的鐵質、纖維質與維生素 C,具有安寧鎮靜的功效。

1(本文:平安《救命睡眠:健康出問題,都是「睡不好」惹的禍!睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》授權,圖片來源:IAN RANSLEY DESIGN + ILLUSTRATIONDeusXFlorida (6,057,836 views) – thanks guys!, CC Licensed,不得轉載。)

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