綜合國內外調查,無論是已開發或開發中國家,例如澳洲,因工作引起的肌肉骨骼疼痛,年發生率高達 49%;開發中國家,例如印度,年發生率 47%,更令人擔心的是,肩頸痠痛使生活品質下降幅度為31%,有的甚至工作效率及能力受限。

【為什麼我們挑選這篇文章】

你也因為整天使用電腦工作而肩膀僵硬、腰酸背痛嗎?「慢性非特異性頸部疼痛」是全球都關注的議題,各國近 5 成上班族都有肩頸痠痛的症狀。物理治療師教你 8 組簡單動作,讓你擺脫全身痠痛!(責任編輯:陳怡君)

一名女上班族,平時在公司財務室上班,常常肩頸緊繃、腰痠,還出現「圓肩」,體態走鐘,因天天緊盯電腦,常常不自覺頭部往前傾,且幾乎整天維持同一姿勢,也使得下班後已經習慣錯誤的姿勢,也就是頭部繼續往前傾,日積月累造成圓肩和駝背。花蓮慈濟醫院物理治療師簡婕表示,久坐著最易引起疼痛部位是頸部、腰部,長時間靜態、不良姿勢、高重複性動作跟電腦使用,造成肌力或肌耐力不足,研究也發現電腦工作者相較一般人,高出 1 到 3 倍有慢性頸部疼痛的情形。

各國近 5 成上班族都肩頸痠痛,不可輕忽的健康議題

簡婕表示,久坐工作者常產生「慢性非特異性頸部疼痛」,且已是全球都關注的議題,綜合國內外調查,無論是已開發或開發中國家,例如澳洲,因工作引起的肌肉骨骼疼痛,年發生率高達 49%;開發中國家,例如印度,年發生率 47%,更令人擔心的是,肩頸痠痛使生活品質下降幅度為 31%,有的甚至工作效率及能力受限。

動作不正確,養成不自覺的習慣就糟了

明明只是坐著,肌肉負荷量低,為何還是會痠痛?簡婕表示,例如頸部疼痛,大多是打電腦時容易不自覺頭部前傾、頸部彎曲,造成脖子的肌肉不平衡與疲乏,產生疼痛感。簡婕建議,可找相關專業人員進行姿勢評估、動作健康的檢查,請臨床專業人員教你如何「正確動起來」。簡婕強調「很多人會直接看線上教學影片跟著做,但其實會有很多盲點,每人身體狀況不同,依樣畫葫蘆也不一定絕對正確,就無法真正調整到位,甚至會更不舒服,建議找物理治療師做動作健康的檢查。」

當自己對於身體的覺察與動作姿勢越來越好時,可更進一步去跑步、登山、健身房重訓等,開始進行更進階的肌力訓練、有氧運動,「動作調整正確後,再進行更進階運動,才會動得更健康。」簡婕說。

簡婕補充,動得更健康的要訣,以彎腰撿東西的動作而言,其實並非單一種姿勢可做,可多動一點上胸、多動一點腰,或者選擇不動脊椎,而用髖關節、彎下膝蓋取代,但一般人都只習慣使用一種姿勢,當動作的選擇性變少了,例如總是彎腰,腰就會容易痠痛,造成重複性的傷害,因此讓身體有不同選擇性,全身肌肉、骨骼可以分工合作,就不會有部位產生過勞的狀況,動作就會更加健康。

8 組動作跟著做,擺脫全身痠痛

物理治療師簡婕傳授 8 組在辦公室、居家就能簡單、輕鬆又容易辦到的動作,可改善肩頸僵硬、腰痠背痛以及放鬆長時間打電腦、點滑鼠的手腕,有事沒事動一下,降低肌肉骨骼的傷害。

第一招

胸口打開延伸吸氣,再慢慢放鬆往前吐氣,做 6 到 8 下。

第二招

側向拉斜方肌,左右輪流一手壓頭一手穩定肩膀,停留 30 秒。

第三招

往斜前方拉斜方肌,左右輪流。一手壓頭一手穩定肩膀,停留 30 秒,一邊做 3回。

第四招:頸部關節活動度

頭往左右側點、頭往左右旋轉,共 6-8 回。

第五招:側向拉伸

左手放鬆,右手把左手拉向右邊,腋下及側邊肋骨被伸展的感覺,同一側吐氣 3 下,再換邊,共做 6-8 回。

第六招:側腰放鬆

左手放鬆,右手把左手拉向右邊,像伸懶腰的動作。下背及腰部側邊被伸展的感覺,拉伸同時再做一個長吐氣,再換邊,共做 6-8 回。

第七招:身體旋轉活動

透過骨盆先轉動,往上延伸力量同時帶動腰、胸口、頭部旋轉,再慢慢回到中間。往後旋轉延伸時吸氣,回來吐氣。左右邊輪流,共做 6 下。

第八招:手腕活動

雙手互握,慢慢旋轉雙手,自然呼吸,一共轉 6-8 次。

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(本文經合作夥伴 健康醫療網 授權轉載,並同意 CitiOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈擺脫肩頸僵硬、腰痠背痛 這8招超簡單動作學著做〉。首圖來源:xframe