富含蛋白質的食物經由腸道消化後形成胺基酸或胜肽,然後被腸細胞吸收,在體內合成骨骼肌和其他組織,如頭髮、指甲、肌肉組織、器官、血球或傷口復原等。蛋白質是維持身體正常代謝所需、也參與建造跟修補身體組織的角色。

【為什麼我們挑選這篇文章】

台灣全島陷入蛋荒,雞蛋每天的缺量上看 200 萬顆左右。營養師教你不吃雞蛋,也可以補充優質蛋白質的飲食方法!(責任編輯:陳怡君)

全台鬧蛋荒,尤其北部地區更嚴重,農委會還因此將雞蛋產地價、批發價都調漲2 元,鼓勵生產雞蛋,在買不到蛋的情況下,還可以從哪裡攝取蛋白質呢?高雄長庚醫院營養師吳靜宜表示,基本上國民飲食指南上的豆魚蛋肉類,所提供的蛋白質皆屬於「優質蛋白質」,充足的優質蛋白質攝入對於人類的最佳生長、發育和健康很重要,攝取不足恐導致身心失調,但攝取過量則可能導致消化、腎臟、血管等異常。

蛋白質維持身體機能,若缺乏身心都失調

吳靜宜表示,富含蛋白質的食物經由腸道消化後形成胺基酸或胜肽,然後被腸細胞吸收,在體內合成骨骼肌和其他組織,如頭髮、指甲、肌肉組織、器官、血球或傷口復原等。蛋白質是維持身體正常代謝所需、也參與建造跟修補身體組織的角色,就像大樓需要鋼筋水泥才能堅固,適量吃蛋白質才能有個強健的體魄

然而,一旦蛋白質營養不足會導致以下幾種狀況:

(圖片來源:健康醫療網)

目前缺蛋,吃這些也能補充優質蛋白質

吳靜宜表示,因此攝取充足的蛋白質對於人類的生長、發育和健康、代謝而言,相當重要。

吳靜宜表示,國民飲食指南中的豆魚蛋肉類,皆屬於優質蛋白質,彼此可互相取代。現在缺蛋的期間,可選擇同類的食物替代。而在挑選蛋白質時,優先選擇新鮮豆製品:大豆或大豆製品屬優質蛋白質,且有動物性蛋白沒有的優點,例如:零膽固醇及具大豆異黃酮、飽和脂肪含量低等,可降低心血管疾病發生風險。或選擇脂肪較少的肉類,例如禽肉的脂肪含量少於畜肉,海鮮脂肪含量又較禽肉、畜肉低,且脂肪酸的組成較肉類更為健康,建議先後順序可以豆、魚、蛋、肉(家禽接著家畜)為主。

另外乳品類,也是很好的蛋白質及鈣質來源,例如:如:鮮乳、低脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪(起司)等。吳靜宜強調,民眾也應避免過度攝取「加工肉品」,裡頭有太多添加物,像是香腸、火腿、貢丸等還額外添加了油脂、糖等,或使用高脂肪的肉品製作,增加心血管疾病的風險。而素食者經常吃的麵筋、麵輪、麵腸等,蛋白質則屬較差的蛋白質,無法提供身體足夠的必需胺基酸。

吃太多蛋白質恐腎臟異常,2 口訣掌握攝取量

根據短期氮平衡研究結果顯示,對於體力活動最少的健康成年人,蛋白質攝入量為每天、每公斤體重 0.8 克蛋白質。吳靜宜補充,但為了滿足促進骨骼肌蛋白增加,和體力增強等需求,建議輕、中、高強度體力活動的個體每日攝入量分別為1.0、1.3 和 1.6 g 蛋白質/kg BW。而健康成年人每天、每公斤體重 2 克蛋白質的長期攝入是安全的。舉例:「60 公斤的健康成年人每日蛋白質最低需求為60*0.8=48 公克,而最高需求則不超過 120 公克」。

但長期蛋白質攝取超標(成人每天每公斤體重 > 2 克)可能導致消化、腎臟和血管異常,因此建議應避免攝入超過安全上限的蛋白質。吳靜宜表示,國健署近年來推廣「我的餐盤」教導民眾吃蛋白質食物,可貫徹其中的「六大口訣」中的「2 口訣」,即可攝取足量的蛋白質食物:

每天早晚一杯奶
每餐水果拳頭大
菜比水果多一點
飯跟蔬菜一樣多
豆魚蛋肉一掌心
堅果種子一茶匙

吳靜宜指出,即為「每天早晚一杯奶、豆魚蛋肉一掌心」,若目前缺蛋,每餐吃的肉或魚符合掌心大小,基本蛋白質攝取量也是足夠的。

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(本文經合作夥伴 健康醫療網 授權轉載,並同意 CitiOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈鬧蛋荒、蛋價漲 改吃這些食物富含「優質蛋白質〉。首圖來源:Adam Nieścioruk