【為什麼我們挑選這篇文章】
COVID 疫情之下，大家比以往更關注自身的健康。美國醫學會雜誌公布一研究報告，告訴我們只要每天留 10 分鐘做一個簡單動作即可。
運動不一定要很辛苦才能有效，只要稍微提升日常生活鍛鍊，就會產生巨大的影響！（責任編輯：陳怡君）
根據《美國醫學會雜誌》（JAMA）上發表的一項有關內科醫學的新研究指出，一天只要 10 分鐘的運動，可能會「挽救性命」，如果 40 歲以上的成年人每天增加 10 分鐘中度到劇烈的運動，估計美國每年可避免超過 11 萬例的死亡。這項研究是觀察 2003-2006 年間，近 5,000 名 40 至 85 歲參與者的活動水平，再追蹤到 2015 年底的死亡率，而估算出來的。而研究的第一作者、國家癌症研究所的流行病學家佩德羅聖莫里斯（Pedro Saint-Maurice）表示，「每天增加 10 分鐘以上的運動，即使是一點點運動量也可為健康帶來益處。」
路易斯安那州立大學生醫研究中心教授彼得‧卡茨馬齊克（ Peter Katzmarzyk）說，這項研究的方法非常嚴謹，雖然能避免 11 萬人的死亡是一個預估值，但這是一個很有效的方法，因為要進行實際的人體試驗，且操作每個人的活動水平，並長期觀察、等待死亡是相當困難的。聖莫里斯也表示，「即使是一點點運動也可為健康帶來益處，而這項研究不關注個人的利益，而是關注人口水平。鼓勵每個人每天增加 10 分鐘或以上的運動讓國家更健康。」
門檻、成本皆低的居家運動：重量訓練
職業運動員身心教練桑塔斯（Dana Santas）表示，「每天進行 10 分鐘鍛煉容易得多。當我們每天漫不經心滑手機、逛 IG、臉書，十分鐘一下子就過了。不需要花大把時間，卻可以帶來巨大的健康益處。」桑塔斯表示，「在戶外散步，或在跑步機上走走路，是持續的把體育鍛煉帶入生活中最好也最簡單的方法之一。」另外，瑜伽也是另一不錯的選擇，還可以緩解壓力。
如果身邊沒有健身設備，可在家進行 4 個循環、一個循環 3 分鐘的重量訓練。而居家重訓的關鍵是找到一系列可以適度訓練到全身的動作，能平衡上下肢力量和鍛鍊心血管，例如 10-25 下伏地挺身、25-40 下的深蹲和一分鐘原地慢跑。
但如果這些訓練對你來說做不到，那就跳舞吧！桑塔斯接著表示，播放最喜歡聽的音樂、歌曲，在家中多多走動或是找家人們一起隨著音樂起舞，這樣的運動像是一種快樂的「慶祝儀式」。而且只需要 3、4 首歌，就能達到 10 分鐘的目標，若你跳舞到忘我，也沒有人會責怪你。專家說「運動不一定要很辛苦才能有效，只要稍微提升日常生活鍛鍊，就會產生巨大的影響。」
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（本文經合作夥伴 健康醫療網 授權轉載，並同意 CitiOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈每天只要運動「10分鐘」 美研究：每年少11萬例死亡〉。首圖來源：Gunnar Madlung）
