【為什麼我們挑選這篇文章】
走路是最簡單的生活化運動，許多人購買計步器、智慧手錶來記錄、觀察自己走路的狀態。運動醫學科主治醫師告訴你一個事實：走路「速度」比「步數」更關鍵，如何走路才能達到最高效率！（責任編輯：陳怡君）
「走路」是人們能隨時隨地進行的生活化運動，日行萬步更是許多人當成運動的方式之一，但隨著年齡漸增，有 7 成的人覺得自己的走路速度跟三年前比起來有變慢，若誤把走路散步當運動、或是走路速度 1 秒小於 1 公尺，當心體力不好愈走愈慢便可能是健康的警訊，因此除了追求「步數」，走路「速度」其實才是關鍵！
8 成人僅以散步當運動，7 成走路越來越慢
根據益富《樂齡運動大調查》發現有 8 成的朋友會以散步當作運動，但卻有 7 成以上覺得自己走路變慢，甚至覺得自己走路常常被人超越。根據台北市醫師公會會刊，正常狀態下，步行速度 1 秒應大於 1 公尺，建議民眾可試著走 6 公尺並計算秒數來粗估自己的步速。根據台灣研究顯示，樂齡族若 1 秒約走 0.8~0.9 公尺，可能有體力不足的現象，所以走路「速度」其實是測試體力的重要指標之一，不可輕忽。
台北一名年約 70 歲的張老太太，平時會在自家巷口散步當運動，自覺身體還算硬朗，近幾年還打算趁疫情趨緩後帶孫子到日本迪士尼樂園，一圓含飴弄孫的夢想。但最近幾個月，家人發現張老太太走路開始有點「不對勁」，不僅爬樓梯有些吃力，從椅子起身也有點費力，走路越來越慢，甚至常常跌倒。
因行走不便，張老太太需要拿四腳拐杖步行，家人決定帶她就診。經醫師進一步檢查，這才發現張老太太腿部肌肉流失嚴重，研判可能是因為疫情使活動量大幅減少，飲食也跟著簡單化，鮮少攝取蛋白質，造成肌肉快速流失。
肌肉流失引發跌倒在 2 年內死亡風險比癌症高
運動醫學科主治醫師王凱平表示，張老太太雖常吃綜合維他命營養品，卻疏忽蛋白質足量攝取及肌肉訓練的重要性，尤其老年人的肌肉流失量會比年輕時還來得多。所幸，後續給予正確且規律的運動訓練後，並補充蛋白質和 BCAA（支鏈胺基酸），半年後張老太太已不需要持拐杖行走，也終於能開始準備帶孫子出國玩的圓夢計畫。
走路速度簡單測肌肉流失
王凱平醫師表示，「判斷肌肉流失的方式有三面向，走路速度、起身速度、握力大小，過往多數民眾不認為肌肉會生病，因此顯少提供給身體肌肉足夠的養分或訓練，但因為肌肉流失引發跌倒而在 2 年內引發死亡的風險其實比癌症還高，而走路速度是檢測肌肉流失的最簡單方式，也是近年引發研究的原因。」
王凱平醫師強調，走路速度與全身健康息息相關，健走的速度會比散步的速度要來得快，民眾可從三個標準來自我檢視：是否有流汗、是否有微喘、是否有感覺到疲累？而不僅僅只是有走就好，如果沒有維持一定速率、心跳 120 次/分鐘、流汗，那麼可能沒有達到真正運動的標準。
落實「補、測、動」三字訣，養成維持好體力習慣
王凱平醫師指出，除了年紀自然老化外，長期久坐不動、營養攝取不均衡這兩大關鍵也是體力流失的主要因素，建議落實「補、測、動」三字訣，包含：一、「補」充足夠營養 ; 二、自我檢「測」步行速度 ; 三、多運「動」，透過正確營養及運動，來保持好體力！
【口訣一：補，補充足夠營養】
飲食上要攝取優質蛋白質並補充 BCAA(支鏈胺基酸)營養品，其中應挑選含有「優質三蛋白」(PDCAAS=1)才好消化好吸收，又能幫助肌肉生長，增強體力。多數國人缺乏的鈣質、維生素 D，可維持骨骼和肌肉健康，也很重要！
【口訣二：測，自我檢測步行速度】
有益身體健康的步行速度，只要能在 1 秒鐘內走 1 公尺，都是合格的。舉例而言，只要 6 公尺步行速度 >1 公尺/秒，或是能在 15 秒內走完四線道（約 12～15 公尺）的斑馬線，甚至更快的速度，就能代表身體體能在平均水準之上。
【口訣三：動，多運動】
以 4 公里/小時的速度，快走 10 分鐘（約 1 千步），累積日行萬步，步行約 6 公里，只要 90 分鐘，就可以消耗約 300 大卡熱量！每天運動 15 分鐘，可延長 3 年壽命，鼓勵大家將健走成為生活習慣，一起走向健康！
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（本文經合作夥伴 健康醫療網 授權轉載，並同意 CitiOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈走路速度變慢，1秒不到1公尺 竟是健康警訊〉。首圖來源：xframe）
