【為什麼我們挑選這篇文章】

COVID 疫情一波未平一波又起,民眾的生活處於不確定中,美國臨床心理學家,提出 5 種以科學為基礎的方法,可減少焦慮並在疫情風暴中減緩焦慮感。(責任編輯:陳怡君)

Delta 變異株都還沒完全平息,Omicron 變異株就悄悄給世界另一個重擊。疫苗、篩檢、醫療的腳步都必須追趕病毒變種的速度,這場疫情災難何時會結束?無人能知。當人們生活在不確定當中,越來越難以保持冷靜繼續前進,甚至感到筋疲力盡。美國臨床心理學家 Jelena Kecmanovic,在《CNN》發表一篇文章,提供 5 種方法,幫助民眾在疫情期間緩解焦慮感

Jelena Kecmanovic 坦言:「身為心理學家,我每天都從個案口中聽到,因Omicron 疫情出現,彷彿再次被拋入未知世界裡,是多麼令人焦慮、擔心健康和安全,由於醫院床位短缺、學校停課和旅行受限。除了接種疫苗、戴口罩和照顧自己健康外,我們仍然無法控制疫情大流行,以及那些讓我們感到焦慮的事情。」為此,Jelena Kecmanovic 提出 5 種以科學為基礎的策略,可減少焦慮並在疫情風暴中找到自己的立足點。

1.腹式呼吸、臉埋在水裡,激發動物本能可降低焦慮

當生物面對危機和壓力時,所出現的本能反應,稱之為「Fight-or-Flight Response」(編按:中譯「戰鬥或逃跑反應」),此時大腦會分泌賀爾蒙暫時壓抑與戰鬥、逃跑等無關的行動,例如理性思考,以作求生之用。隨著疫情爆發,許多人的戰鬥或逃跑反應本能,已經超速運轉。

這時的最好方法,是懂得傾聽自己的身體。比如「覺得最近腸胃打結卡卡的嗎?明明沒有鍛鍊身體,肌肉是否仍感到很緊繃?頭痛的狀況透過治療也沒有緩解?」這些都是因為焦慮,而引起的身體反應,有一招快速的放鬆技巧,可打破這個惡性循環。

Jelena Kecmanovic 推薦,可以仰臥在床上,並將手放在胸前,再將書放在肚子上。接著深深地呼吸,讓書盡可能在肚子上下起伏,同時雙手保持靜止,至少持續七分鐘。把想法專注在呼吸上,這樣思緒就不會交叉混亂,會讓自己感覺平靜下來。或者也可以用冰水裝滿碗,然後將臉浸入,大概到耳朵位置,並屏住呼吸,只要能忍受,就把臉一直浸在水中,這種強大的練習會激活「哺乳動物潛水本能」,可以迅速降低焦慮情緒。

2.正向思考恐怕是一種毒藥:「毒性正能量」

什麼是毒性正能量?Jelena Kecmanovic 表示,很多人急著想要消除焦慮感,卻對自己說「你已經比很多人幸福了,要往好處想、往正面的事情想才對。」會強迫或控制自己要正向思考,但事實上於事無補,甚至會越來越對自己沒信心、認為自己不夠努力,研究表明從長遠來看抑製或避免焦慮只會使情況變得更糟

千萬別因壓力或焦慮一直批評、鞭打自己,而是進行自我同理。每當陷入自責時,可以引導自己,如果今天是最喜歡的祖父母或其他親戚、朋友,遇到這樣的狀況,他們會對你說什麼?他們會怎樣對待你?(只需要選擇一個支持你的家人或朋友。)甚至可以撫摸自己的手臂、撫摸你的臉頰或把手放在你的胸口,或者像寫給親愛的朋友一樣,給自己寫一封親切的信,利用這些方法減少痛苦比毒性正能量有效得多。

3.研究:每天超過 2.5 小時看新聞 焦慮感大增

Jelena Kecmanovic 表示,每天花上大把時間無意識地瀏覽 Facebook、Twitter 或Instagram只會更焦慮。而科學家們發現了疫情期間,經常查看有關疫情的新聞是有害的,只要瀏覽超過 2.5 小時,每天焦慮感會明顯增加

但是很難一次就告訴自己停止瀏覽,因此,先了解自己在媒體網站上花費的時間是改變的第一步,接著嘗試刪除社交媒體「應用程式」,以便您只能從「瀏覽器」看。最後,使用計時器堅持預定的時間段。還有其他行為,也被證明會增加焦慮,例如一直不安不定的尋求他人的安慰、生活與時間的拖延和酗酒,睡眠不足或缺乏運動。

4.不要常陷入「假設」,理性的方式分析自己的擔憂

儘管 Omicron 變異株,對全世界造成嚴重影響,但重要的是,要正確看待事情。Jelena Kecmanovic 表示,我們的頭腦經常陷入「假設」,開始擔心「最壞的情況」。為了應對這種趨勢,還要考慮最好的情況和最有可能發生的情況,然後製定策略做好準備。

Jelena Kecmanovic 表示,可以設想目前最擔憂的事情,設定在一天、一週、一個月或一年之後會變成什麼樣子。或者好好問自己事情在 0 到 100 分的範圍內有多糟糕,0 是一個完美的世界,100 是可以想像的最糟糕的狀態,以冷靜、理性地態度審視目前最擔憂的狀況。

5.焦慮的最佳良藥不是放鬆,而是「參與有意義的事情」

Jelena Kecmanovic 表示,可將您與他人和周圍的世界連結起來。科學家們發現,簡單地寫下擔憂的心情,然後確定價值觀並規劃長期目標,最終會減少憂慮。也可以走進大自然、沉浸在藝術或音樂,或探索附近的新角落。或者專注於如何幫助他人,關鍵在找到一些你可以控制並且現在就可以做的事情。

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(本文經合作夥伴 健康醫療網 授權轉載,並同意 CitiOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈越活越焦慮? 美心理師曝5種超簡單方法助緩解〉。首圖來源:Jacqueline Munguía