作者:finely.me

妳是「扁塌」屁股還是有微笑曲線的「翹臀」呢?想要完美翹臀,那就要好好鍛練妳的下半身。其實無論是男女,都應該「練腿」,因為全身有 70% 的肌肉都集中在下半身,因此可以說是投資報酬率最高的部位。而練腿最基本的動作就是「深蹲」(squat) ,雖說只是下蹲,卻是種全身性的動作,主要會鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後肌等肌群,幫你雕塑出魅力曲線與翹臀。

 

腿是身體第二個心臟,現代人因為久坐少動,導致雙腿肌肉萎縮,血液循環不佳,下半身水腫、雙腿沉重,使得體力衰退、代謝下降、肥胖等等。

因此鍛鍊雙腿是加強體力、雕塑身形的最佳方式,透過腿部肌肉,加強代謝,還能防止老化。有力的雙腿代表強壯的心臟,因此平時除了跑步、游泳(有氧運動),也要常坐深蹲(重量訓練),來增加強化體力。

  • 怕腿變粗?沒那麼容易

「什麼!鍛鍊肌肉,那腿會變壯變粗,我才不要!」很多美眉們都會有這樣的反應,其實,想要擁有充滿肌肉線條的壯腿,並沒有那麼容易,以運動瘦身的鄭多燕、Kimiko 等等每天的運動量都很驚人,但並不顯壯,反而有種健康的美感。但如果擔心腿部線條變粗,可降低強度,或是運動後拉筋舒緩,都能維持水水的腿部線條。

  • 蹲出ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ翹臀

「深蹲」(squat)會使用到臀部以及大腿肌肉,因此有助於腿部以及臀部力量的訓練,而腿部及臀部的肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定,透過拉伸臀部以及上下關聯的肌肉,達到臀部的線條雕塑。

捷克的一個健美網站就比較出有做深蹲跟沒做的臀部差別,左邊是沒有做 squat 的屁股,右邊則是有的。科學家也做過實驗,使用相同的重量來測試,而深蹲的功效最佳,因此每天深蹲,不但能增加肌肉鍛鍊,加強基礎代謝,更能雕塑臀型與腰部。

確「深蹲」(squat) 步驟:

Step1:雙腳與肩同寬。

Step2:臀部慢慢往下坐,腰部挺直,不要墊腳尖。

Step3:膝蓋不得超出腳尖。

Step4:下蹲到個人的極限,再慢慢站起來。

(下蹲動作其實是臀部往下坐,而不是膝蓋往前進,如果下蹲時,膝蓋超出腳尖,反而會壓迫到膝蓋,造成膝蓋痠痛,而且也不會鍛鍊到大腿肌。為了保持身體平衡,下蹲時,身體往前傾,雙手往前伸直)

10 次為一循環,一日三循環。

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