作者：finely.me

想瘦身變健康的你有福啦！現在有一種相當火紅的「七分鐘運動 (7-minute Work Out)」，只要運動 7 分鐘，效果勝過跑步數小時，真的有那麼厲害嗎？美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine) 的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal) 去年發表的一篇文章表示，只需要一面牆與一張椅子，搭配 12 項動作，費時也只要 7 分鐘，效果就勝過跑步數小時，而且是有科學依據的。

這十二組動作，結合有氧運動 (aerobic exercise) 與肌力訓練 (resistance training) 的高強度訓練，組成七分鐘一組的高強度循環訓練。所謂的「高強度循環訓練」（HICT），是指透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

HICT 需先做 3 分鐘熱身，如伸展、踢腿及原地跑，令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連 12 個動作，包括踏凳、深蹲及開合跳等。每個動作持續 30 秒，每次完成後休息最多 10 秒，然後進行另一動作。完成 12 個動作為一組，約 7 分鐘可完成一組動作。

研究顯示「高強度的間隔訓練」提供長期耐力訓練的諸多好處，而且只需要短短的時間即可，即便是幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練，就能使肌肉的分子發生變化，效果堪稱跑步或是騎車數小時。美國研究發現，每周進行 5 天的 HICT 訓練，持續 6 星期，不但達到肌肉鍛鍊的效果，體脂比例也下降不少。

1. 開合跳
2. 無影凳
3. 扶地挺身
4. 仰卧起坐
5. 踏凳
6. 深蹲
7. 三頭肌撐體
8. 棒式
9. 原地提膝踏步
10. 弓步
11. 掌上壓後轉身
12. 側棒式

（轉載自合作媒體《finely.me》）