在疫情期間除了做好防疫,照顧好身體。你有好好地觀照自己的心理健康嗎?

一項發表於《大腦、行為和免疫》期刊的研究指出,即使沒有確診過新冠病毒的人,仍可能因疫情期間社交、生活型態中斷,出現大腦發炎,產生疲憊、注意力不集中和憂鬱等狀況,嚴重影響心理健康。

美國心理醫生布朗博士(Gregory Scott Brown)除了建議人們尋求專業醫生的幫助和藥物治療,還推薦自我保健,一種從生活方式上改善心理健康的方法。

這是一種有科學證據的「心靈藥物」,共有 5 大策略。布朗博士在接受《Men’s Health》採訪時說:「這並非什麼新方法,但它們才剛剛開始成為臨床心理健康領域中的一部分。部分原因是因為歷年來這套方法沒有在醫學院中傳授。」

布朗博士強調,我們在一天中所做的小事可以幫助克服焦慮和抑鬱,並恢復活力。以下是 5 大策略中的 3 項入門方法:

鍛煉睡眠肌肉

當你睡眠不足時,大腦就無法清除細胞廢物,最終可能導致炎症。而在多項研究中都發現,炎症會加劇抑鬱、焦慮和其他心理健康狀況。

但很少人可以僅憑意志力入睡,你可以透過一些儀式讓自己放鬆,例如:洗澡、讀書或寫日記。

如果焦慮讓你無法入睡,請嘗試漸進式肌肉放鬆。躺在床上,吸氣並繃緊肌肉群約十秒鐘。當你呼氣時,完全釋放這些肌肉。深呼吸幾下,繼續下一個肌肉群。從你的手開始;向上移動你的身體,然後向下移動。可以多做幾回合來幫助你的身體放鬆。

「4-7-8 呼吸法」

當我們專注於呼吸時,頭腦和身體就別無選擇,只能以積極的方式做出反應。我們的心率和血壓下降,大腦中充滿了 GABA 等鎮靜神經遞質。

你可以先從「4-7-8 呼吸法」開始:用鼻子吸氣,默數到 4,屏住呼吸數到 7,然後呼氣數到 8。重複幾分鐘。這些數字有點隨意,但重要的是更長的呼氣時間可以幫助活化副交感神經系統。

找到你的「心靈歸屬」

祈禱和冥想是挖掘靈性的常用方法。布朗博士還建議人們進行另一種精神修行:無私服務。像是當服務志工或幫助陌生人。

即使是很小的善舉也能增加樂觀情緒和掌控感。無私的服務還可以增強與身邊親朋好友的聯繫感。

布朗博士在他的新書《自我療癒的心靈,The Self- Healing Mind(暫譯)》中概述了五種非常簡單的策略以及背後的科學證據——正念呼吸、睡眠、靈性、營養和運動,以幫助你從咬緊牙關度過每一天,到過上充滿活力的生活。

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(圖片來源:Amazonstocksnap