作者:林偉勝(物理治療師)

  • 為什麼肩頸會僵硬酸痛?

(圖片來源://ext.pimg.tw/catkid/4a192d0496ceb.jpg

這張圖是比較常見的用電腦坐姿。

問題在哪裡呢? 簡單來說有兩點:

A. 頭向前傾

這個狀況會造成旋轉力矩,而頭的重量大約有體重的 1/7,為了撐住頭別歪掉,肩膀和頸部的肌肉就得幫忙拖住。而在這不正常的姿勢下,肌肉會在不正常的長度,力量還會比平常更弱,更易疲勞。

B. 腰部彎曲

這會造成椎間盤壓力大幅提昇 (至少是數倍),使得下背的肌肉要繃緊來對抗,繃緊久了,也會造成肌肉酸痛。

當肌肉疲勞和酸痛久了,就會形成所謂的 [ 緊張帶 ]。那就是按摩師很愛說的,你硬得跟石頭一樣的點,還有你被按時會感覺到,啊對對對,就是那裡,喀喀 /ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的點。

底下的圖則直接標示常見的酸痛點位置:

雖然圖小了點,但應該還看得清楚。

肩膀相關的提肩胛肌 / 斜方肌,頸部相關的枕骨下肌群等位置都有標出來,腰部則是下背兩個點,和臀部梨狀肌的酸痛點都有標示。如果是按摩,抓到這幾個點,幾乎 10 個人有 11 個人都會說「就是那裡酸!」

  • 改善方法

1. 消極被動法

推文不少也說過,一般民眾的確也都會選這些方法。

[ 熱敷 ]

泡溫泉、泡澡、熱敷包等等都是這種,特別是日本的商品又可愛又多 XDD

熱可以讓體溫上升,刺激副交感神經造成放鬆效果,可以讓循環變好,把乳酸等酸痛物質帶走,也可以讓肌肉放鬆,改變酸痛狀況。

但是,他是從皮膚熱進去,很遺憾人表皮非常厚,實際上熱的效應有限,僅能治標。真的要用的話,建議時間是 15~20 分鐘。

[ 按摩 ]

爽度超高,非常享受,如果是會按的人或另一半會按,簡直都快升天了。

廣義來說,按摩也是一種拉筋運動,把肌肉伸長,以獲得改善。但還是老問題,這是從表皮按下去,實際到肌肉都已經少了好幾成力道了。會按的人,可以很深入,不過畢竟還是被動方式,效果差一點。

2. 積極運動法 – 拉筋

上面說了一堆肌肉,這邊一個一個說明如何拉筋伸展。

最好可以在上述熱敷法,比方說泡澡或暖暖包使用後,打鐵趁熱來拉,效果更持久。每次建議維持 30~60 秒,最少拉 3 次但多多益善。正在拉的肌肉,請完全放輕鬆,比方說要拉肩膀,就把肩膀放鬆別出力。

[ 提肩胛肌 ]

(圖片來源://www.teachpe.com/images/muscles/levator_scapulae220.jpg

假設要拉右邊肩膀時:

1. 坐正並完全貼緊椅背以確保姿勢正確
2. 低頭眼睛看左腳
3. 左手放頭上,並往眼睛看的方向施力按下去到覺得緊緊酸酸地即可,別壓太多
4. 右手抓住椅子,避免右肩抬高

PS. 放在頭上的手,也可以稍微左右轉個小角度,抓到自己最酸的點

PPS. 落枕時,不妨也可以嘗試看看這個拉法,效果通常都不錯

[(上) 斜方肌 ]

 假設要拉右邊肩膀時:

1. 坐正並完全貼緊椅背以確保姿勢正確
2. 用左邊耳朵盡量貼近左邊肩膀
3. 左手放頭上,把頭盡量壓靠近左邊肩膀,同樣到酸酸地即可
4. 維持手壓,把頭轉向右方,可以提升拉的程度
5. 右手抓住椅子,避免右肩抬高

[ 枕骨下肌群 ]

這個不教單純拉筋了,因為有點麻煩,改教活動的方式。

1. 背部貼牆壁,維持姿勢正
2. 頭後仰靠牆
3. 收下巴,並讓視線回到看向正前方,應該會覺得後頸微酸
4. 記住這個下巴位置,並且保持住,不要跑掉

然後,轉頭看左邊、看右邊、左耳碰左肩、右耳碰右肩,都是盡量到底即可。最後,轉圈圈,如果到抬頭的位置,下巴會鬆掉就算了,但其他位置,請下巴都卡好。

[ 下背肌群 ]

基本上就是所謂核心肌群都需要伸展和鍛鍊,簡單來說是這些動作都可以參考:

注意:1. 請家人在旁邊看,自己身體有沒有歪掉,或請專業教練 / 治療師指導
            2. 如果做到一半會刺痛,或者原本就腰痛到無法活動者
這些動作請勿自行操作,先諮詢復健科 / 骨科醫生和物理治療師後再操作。

[ 梨狀肌 ]

女生通常會比男生更容易這邊酸痛。

底下假設拉右邊臀部梨狀肌:

1. 坐正並完全貼緊椅背以確保姿勢正確
2. 右腳抬起來放在左腿上,類似翹二郎腿那樣
3. 右手放右膝蓋上方,左手放右腳踝下方
4. 類似畫圓那樣,把右膝蓋下壓,右腳踝提高
5. 操作正確的話,右邊臀部會有酸痛和舒爽感

(圖片來源://www.joint-pain-solutions.com/images/sittingpiriformisstretch.jpg

3. 積極運動法 – 運動

這個其實算是比較長期的方法,但還是建議作,是治本的方法之一。

前面說過坐太久,會降低血液循環。那簡單來說就跟中醫理論一樣:通則不痛,痛則不通,所以請多作全身性的有氧運動,同時可以避免久坐讓脂肪囤積在腹部。

說做運動感覺壓力很大,其實只要找男友或家人,週末找個地方,比方說爬個小山,逛個景點,騎腳踏車繞個步道,都已經算是運動,只要有達到持續約 40 分鐘,有微微發汗或喘但可以說話的強度都很夠了。前幾次作保證隔天會酸痛,那是因為身體太久沒好好動了,所以肌肉累積的乳酸 (氧債) 都無法順利排除。多作幾次,身體肌肉改善了,其實同樣的內容,就不會那麼酸了。

4. 姿勢調整法

(圖片來源:ystore 雅浩

大體上按照這個內容,至少不會有大錯誤,如果會覺得這樣坐,辦不到或無法順利工作 (比方說無法看螢幕或打字),就代表你的桌子和椅子都不合尺寸,請換一個,那換的時候,其實不用換太高級喔。我知道有上萬的東西,但其實先不用那麼出手闊綽。

實際上只要合尺寸跟上面網頁的姿勢,你會發現,600 元的木椅竟是那麼舒服,我自己在台大醫院物理治療部門實習時,臨床老師指導患者的椅子也都是這種椅子,包括我自己坐的椅子也都是便宜貨而已。

合適,才是舒適的起點,不管是尺寸,還是姿勢,都是一樣的。

(文章來源:林偉勝授權,原文出處:PTT,圖片來源:Simon James, CC licensed