四套菜單來提升肌力

明知提升肌力對燃燒體脂肪不可或缺，但又懶得去健身房嗎？在這裡介紹家裡就能輕鬆做到的肌力訓練。這是一套強化背部、腳踝、腰部、二頭肌的肌力訓練菜單。

肌肉消除疲勞需要48小時，因此一週只進行2-3次即可。另外，要注意避開在血糖降低的空腹時段實行。在肌力訓練時也可以攝取含有檸檬酸的柑橘類果汁所製成的飲品，有抑制乳酸堆積的一定效果。

  • 簡單的肌力訓練／背部

1

1 先採跪姿、兩手著地，再將右手向前平舉，與身體成一直線。

2 抬起左腳向後平伸，維持這個動作五秒。交換方向進行同樣的動作，一樣維持五秒。進行此組動作五次。

  • 腳踝

8
1 雙手手掌扶著牆壁，輕輕往後抬起右腳，使右腳離地。

2 左膝向下微彎，再回到 1 的姿勢。隨時注意膝蓋的方向要正對著牆壁。這個動作左右各進行 10 次。

  •  腰部

3
1 屈膝坐著，想像胸前抱著一顆球，雙臂向前平舉，與肩同高。

2 下半身不動，將上半身轉向左側，維持這個動作 10 秒。此時請注意膝蓋不要打開、不要聳肩。

3 交換方向，以同樣的動作訓練右側腰部肌肉。

  •  二頭肌

4
1 準備 2 支容量 2 公升的寶特瓶並裝滿水。上半身向前微彎，雙手各拿 1 支寶特瓶。

2 在手臂伸直的狀態下，垂直向上提起寶特瓶。手肘出力往身體後方拉。一天做 2 回，一回做 15 次。

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（本文：臉譜《你流對汗了嗎？：不流汗是萬病之源，流錯汗會加速老化，日本汗博士教你如何「流好汗」，打造高效率代謝體質，排毒、健腦、減重、不失眠一步到位！》授權，不得轉載。）