《BO》導讀：很多人沒有吃早餐的習慣，因為沒時間、怕變胖，或是前一天太晚吃而導致隔天沒食慾等種種原因。但早餐有多重要？很多人其實不知道。由日本女子營養大學校長所撰寫「一個人的早午餐」，要告訴你一定要吃早餐的五個原因，還要教你十分鐘做出一份營養又美味的早餐！
- 一定要吃早餐的五大理由
1. 不吃早餐的容易胖
早上的身體，需要充足的能量來源。早餐所攝取到的卡路里，會隨著動腦及身體活動而消耗掉，所以不會形成堆機體內的脂肪。有時會聽到有女生因為減肥，而省略每天的第一餐，但這卻會造成反效果。
不吃早餐，會讓身體處於長時間低血糖的狀態，頭腦會因此持續發出需要進食的指令，這樣會造成午餐和晚餐攝取過多的飲食，或是在一天當中頻繁攝取食物，反而使人發胖。
2. 吃早餐能提神，不吃易出車禍
葡萄糖是身體最主要的能量來源。一大早享用早餐，可讓大腦獲得最基本的能量，提供上午工作和學習的最佳動力；相反地，如果大腦中的葡萄糖濃度不足，會讓人容易精神恍惚，缺乏集中力、記憶力、運動能力。
實際上，也有調查結果顯示，不吃早餐的人在做事時比較容易出錯。而國外的模擬測試結果並顯示，在沒有吃早餐的情況下駕駛車輛，發生事故的機率可能會在平常的五倍以上。
3. 穩定心神情緒
在沒吃早餐，血液中葡萄糖含量不足的狀態下，身體會發出警訊。以動物來比喻，就像是捕獲不到獵物的饑餓狀態，或是被敵人所包圍的緊急情況。身處這樣的狀況之下，人的大腦會分泌「腎上腺素」和「去甲腎上腺素」這兩種賀爾蒙，造成情緒比平常亢奮，並且容易焦躁不安。
根據統計，不習慣吃早餐的孩子們，較容易具有霸凌同學或犯罪的傾向。
4. 醒了吃，創造幸福感
起床吃過早餐，大腦會分泌一種名為「β腦內啡」的化學物質，這種物質又被稱作「腦內麻藥」，可以讓人產生幸福和滿足的感受。像馬拉松選手在賽事後半愉悅的精神狀態（Runner’s High），也是β腦內啡所引發的現象之一。
此外，腦內分泌的「血清素」則有抑止焦慮、穩定情緒的功效。因此，早餐可以說是一天活力的開始，絕對是不可或缺的。
5. 遠離慢性疾病
根據美國的營養調查結果顯示，不吃早餐的人過重及肥胖的機率，是經常吃早餐者的五倍。如果起床沒吃早餐，身體會自動判斷「獲得的營養不足」，因此在吃午餐或晚餐的時候，身體獲得的醣類（碳水化合物）就比較容易轉化為脂肪，囤積在體內。這些都將成為慢性肥胖、文明病、心肌梗塞和腦中風等病因。
此外，身體處於長時間低血糖的情況下，因饑餓而暴飲暴食，會造成血糖值急遽上升，並分泌大量的胰島素。在這樣的過程中，胰臟容易因為過度疲累，形成糖尿病的起因。而長期缺乏β腦內啡提振精神、穩定情緒，也容易引發憂鬱症等相關疾病。
- 10 分鐘就能完成的健康食譜
1. 一整天盯著螢幕，眼睛好酸好乾
你需要「焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉」消除眼睛疲勞
焗烤洋蔥湯材料（1 人份）
法國麵包⋯⋯1 片；焦糖洋蔥湯⋯⋯約 1/2 杯；披薩用起司⋯⋯約 3 大匙（30g）；水⋯⋯1/4 杯
做法
1 法國麵包切成 3cm 左右的厚度，並放入耐熱容器中。
2 將焦糖洋蔥湯加水，用微波爐加熱 1 分鐘，再將加熱後的洋蔥湯倒入 1 的容器中。
3 在法國麵包上撒些披薩用起司，進烤箱用 200 ∼ 220℃加熱約 7 分鐘。
水菜沙拉材料（1 人份）
水菜⋯⋯3 ∼ 4 段；嫩葉生菜⋯⋯一小把﹝5g﹞；杏仁片⋯⋯適量；油、醋⋯⋯1 小匙；鹽巴⋯⋯1/6 小匙
做法
1 水菜洗淨，分段切成 3cm 左右的長度。嫩葉生菜也過水洗淨。
2 鹽巴、醋、油充分拌勻，製作成沙拉醬。
3 將兩種生菜盛盤，撒上杏仁片，最後淋上沙拉醬。
2. 整天都在外頭趴趴走、拜訪客戶
你需要「焗烤雞蛋什錦豆佐檸芹沙拉」迅速補充能量
焗烤雞蛋什錦豆材料（1 人份）
白飯⋯⋯1 碗；番茄雜燴豆⋯⋯約 1/2 杯（80g）；雞蛋⋯⋯1 顆；起司片⋯⋯1 片
做法
1 在耐熱容器中放進白飯鋪平，再均勻放入什錦番茄豆。
2 在 1 的中央挖個小洞，直接打入雞蛋。
3 最後放上起司片，進烤箱用 200 ∼ 220℃加熱約 7 分鐘。等起司邊緣焦香，雞蛋呈現半熟狀態就完成了。
檸檬芹菜沙拉材料（1 人份）
美生菜⋯⋯1 ∼ 2 片；芹菜⋯⋯1/4 株；檸檬汁⋯⋯1 小匙；油⋯⋯1 小匙；鹽巴⋯⋯1 小搓；黑胡椒⋯⋯少量
做法
1 美生菜跟芹菜過水洗淨。美生菜切成適當大小，芹菜用刨絲器或菜刀切絲，盛入容器中。
2 將檸檬汁、油、鹽巴、黑胡椒充分拌勻，製作成沙拉醬淋上。
- 文字來源
《一個人的早午餐：日本女子營養大學獨創「四群飲食法」，讓你一整天充滿活力、未來 20 年都不發胖》
- 關於作者
香川 芳子
女子營養大學校長、醫學博士，東京女子醫科大學畢業，取得東京大學研究所醫學研究科博士、加利福尼亞大學碩士學位。1970 年接任女子營養大學教授，1990 年起任職校長。
認為「早餐可以改變一個人的人生」。
豐滿美峰子
女子營養大學短期大學部調理學第二研究室副教授，女子營養大學研究所營養學研究科碩士、博士、營養師。著作有《女子營養大學的 500 kcal 料理》（暫譯）等。
（資料、圖片來源：大是文化）
