這週就是中秋連假了，雖然天氣炎熱，但是相信許多人會放縱自己的口腹之慾來個烤肉吃到飽，但往往會在假期後就會出現「中秋後腸胃不適求診增 3 成」等報導。要怎麼吃的不油膩、吃的滿意又安心，抓住技巧就可以過個健康又快樂的中秋節。

  • 食材篇：

烤肉的主角一定是各式肉品，想健康吃肉就要懂得挑選。選擇脂肪含量較少的肉品，肉類的脂肪含量：豬> 羊肉> 牛肉> 鴨> 雞，另外隱藏性脂肪及挑選的部位也要注意，如培根、五花肉可以少食用、雞腿肉記得去皮等，加工肉製品如熱狗、火腿會均勻分散隱藏油脂，所以也盡量少挑選。魚肉的脂肪平均較肉類低，白肉魚又低於紅肉魚，而其他海產如蝦、貝類、頭足類（如烏賊、章魚）等的脂肪量也較低。

蔬菜富含纖維素能增加飽足感能降低肉類攝食量，促進腸胃蠕動避免胃過脹和便秘的困擾。有網站統計出最適合搭配烤肉的蔬菜有玉米、蘆筍、蘑菇、青椒、番茄等不僅容易燒烤也具多元性，此外用萵苣等生菜包肉片食用增加清爽感，或是加入蔥段、洋蔥等可增加肉品風味及多汁性。

  • 醬料篇：

市售的烤肉醬為烤肉最好的入門工具，手藝不好只要一醬在手馬上變成大廚，但是為了增味增色仿間的烤肉醬加了許多食品添加物且鈉含量也偏高，對於身體容易造成負擔。與其吃這麼重口味，不如嘗試品嚐食材自然風，簡單加點海鹽燒烤或是烤完加上自製鹽蔥醬，不僅有味又健康；若真的想吃點重口味，可於烤肉前先用基本的醬油、蔥、蒜等配料醃過增加風味，或是用醬油 / 醬油膏、糖、鹽、芝麻等平常隨手可得的調味料甚至可以加入水果調出適合自己口味又不會對身體負擔的烤肉醬。

除了加烤肉醬，「奶油」也是燒烤蔬菜如香菇、玉米等最佳調味好幫手，但別忘了像人造奶油、植物性奶油的反式脂肪酸含量較高，容易使血液中高密度膽固醇（HDL）下降低密度膽固醇（LDL）上升，因此攝取過多易造成新血管疾病，所以就儘量減少使用囉！

  • 烤肉用具篇：

烤肉必備的烤肉架、烤盤一定不能少，要選擇便宜的拋棄式用具還是可以重複使用的不鏽鋼用品，其實只要選對品質、使用得當以及吃的安心最重要。

衛生署曾經抽查市價 13 元 -199 元不同材質的不鏽鋼、鍍鋅鉻及鐵線材質的烤肉網架，測試烤肉後的安全性，發現價位較低的烤肉架其烤肉片的鋅含量稍高。為避免烤肉架因接觸酸性物質造成金屬溶出，建議在烤肉時食材包覆著鋁箔烤，也可避免食材烤焦的狀況，另外若使用鐵氟龍材質的烤盤，記得清洗時不能使用金屬類的刷具避免造成刮痕，使內含的全氟辛酸釋放污染食材。

  • 減少致癌物質篇：

食品經高溫燒烤易產生 IQ 化合物（2- 胺基 -3- 甲基咪唑 [4,5-f] 喹啉）等雜環胺（Heterocyclic amines，簡稱 HCAs）化合物以及環芳香族碳氫化合物（PAHs）等致癌物質。

烤肉時建議可以在燒烤時溫度盡量控制於 200°C （392°F）以下、增加肉片翻動的頻率與次數、加熱烹煮之前盡可能將食物中的肉汁瀝乾等，另外最重要就是烤肉時不要只攝取肉類要適時搭配蔬果，才能避免攝時單一致癌物質。

再來烤肉常客火腿、香腸、培根等，在製作加工時會添加硝酸鹽類的食品添加物來保色及抑菌，硝酸鹽類容易於胃中酸性環境下形成亞硝酸胺化合物，為致癌物之一，因此盡量少攝食或是避免於空腹時先食用。

謹記以上幾個小步驟，再搭配切勿暴飲暴食，要均衡飲食。相信這個中秋一定能夠吃的快樂又健康，過完假期也不容易有烤肉症候群，希望各位有個美好的中秋假期囉！

（首圖來源：joshbousel, CC Licensed）