【上台報告時如何讓心跳穩定?】口語表達訓練講師:大部分的焦慮情緒,源自「害怕未知」

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(本文書摘內容出自 《質感說話課:言語的溫柔力量,是送給自己和他人最美的禮物》,由 遠流出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

面對公眾演說、上台報告時,你也總是緊張到手汗直流,說話語調連同心跳逐漸加快,感覺幾乎快窒息了嗎?

口語表達訓練師同時也是 TEDx 演講者的潘月琪,在《質感說話課》這本書中分享了曾經也是「上台焦慮者」的她,是如何透過「滿足大腦對未知的想像」去克服公眾演說的焦慮。

(責任編輯:鄧羽辰)

文/ 潘月琪

「別害怕去做更大的夢,親愛的。」──電影《全面啟動》

我的學生大多是社會人士,即便職場打滾多年,位居高職,當接到演講邀約時,還是常難掩驚恐,差點脫口而出:「謝謝你,可惜那天我需要帶狗去看醫生。」但家裡根本沒養狗。

會有這種反應很正常, 二○ 一四年, 美國加州查普曼大學(Chapman University)首度針對超過一千五百位美國人進行一項「恐懼」大調查,結果顯示,美國人竟然最害怕夜晚獨自走在路上, 而「害怕在公開場合演說」(public speaking)排名第五,佔受訪人數的 25 .3%。

時間快轉到二○一八年,「害怕政府貪汙腐敗」獲得綜合排名總冠軍,高達 73 .6%,「害怕在公開場合演說」位居第五十九名,仍有 26 .2%。對了,透過這項調查,我們還得知 8 .3%的美國人怕鬼!

「恐懼」和「焦慮」是面對大眾說話最常出現的兩種情緒,伴隨的生理反應包括血壓升高、心跳加速、呼吸短淺急促等等。這些原本為了保護人類避開潛在危險、得以生存的原始反應,演變至今,反而阻礙人們表現自我,無法安心發揮言語的正向影響力。有沒有辦法安撫這一對容易發抖的「難兄難弟」呢?

其實大部分的焦慮情緒,源自我們對即將面對的人或事件不熟悉,也就是「害怕未知」。 如果能夠事先充分掌握資訊,重複經歷相同或相似的情境,讓大腦明白:「原來是這麼回事啊!」引導它從動不動就幻想《明天過後》的災難式情節,到採取一些實際行動,比方與其躺在床上擔心,不如起身做幾個伸展動作、多念幾次講稿、請主辦單位傳幾張照片讓你先了解場地狀況,就能大幅降低焦慮感。 內在警報一旦解除,上台便能發揮水準,享受與群眾對話的喜悅。

不瞞各位,我本人堪稱「焦慮界的翹楚」,從小怕黑怕高怕鬼怕下水,只要接受任何新任務,都足以讓我心律不整,從答應的那一刻就開始後悔。大家看到我在台上很有自信的樣子,以為我從來不知恐懼為何物,這真是美麗的誤會。你看,哈利波特就算變強,每回對戰佛地魔,還是會戒慎恐懼,更何況我不會魔法,只是平凡的麻瓜。

我永遠記得第一天主持現場節目,早上九點開播,光想就胃部糾結,心臟狂跳,前一晚輾轉難眠,還夢到睡過頭導致節目開天窗!感謝當時電台人手短缺,除了週一到週五每天兩小時的晨間節目,我也主持週末晚間的音樂節目,粗略估計,每年超過三百天的主持頻率,幫助我很快熟悉所有流程,同步操控六、七台播音設備也不再手忙腳亂。

主持工作進入第三年,偶爾會見到以下場景:節目開播前最後一刻,我推開電台大門,放下咬到一半的三明治,跟同事微笑打招呼;接著走進錄音室,挑選要播的歌,快速讀完所有資料,再打開麥克風,帶著輕快的嗓音跟聽眾問好,右手放在設備上,隨時準備要播下一首歌曲,一氣呵成,心跳指數穩定。

每一次的經驗,都是幫助記憶的累積

不料過了幾年,媒體生態丕變,電台為了多元營收,承辦越來越多活動,隱身幕後的廣播主持人開始必須拋頭露面。就在此時,電台副總指派我主持知名繪本作家幾米在智邦藝術基金會的「發現幾米」原畫展記者會,當時我有著浪漫執著的文青靈魂,對主持活動十分抗拒,但終究還是答應了。

事先讀過報導,幾米就像他作品筆下的主角們,害羞靜默,不擅長也不喜歡面對媒體大眾。我又打回原形,接到任務的那一刻就開始忐忑。「如果問他問題,他都不回答怎麼辦?在場的記者一定會覺得我很遜。」終於,那天到來,我的腦內小劇場已經上演三個月,只見幾米很緊張,主持人也很緊張,拿著麥克風的手還會微微發抖。

以現在的經驗回頭看,這場活動難度不高,是很輕鬆的開幕酒會形式,主持人只需要簡單開場,請五位貴賓輪流致詞,再請主角發言並訪談幾句,接著小提琴獨奏表演,在來賓們品嚐茶點後,引導幾米向現場來賓分享創作心得。就這樣,但當年的我彷彿如臨大敵。

果然,無論問什麼,幾米的回應一律很簡短,講話音量也很小,場面有點乾。突然間,這位害羞大叔有如《湯姆歷險記》的小男孩湯姆,直奔吊掛畫作的區域,開心地自顧自介紹起來:「大家有注意到嗎?這些磁磚,是我一片一片用心畫的,每一塊顏色都不一樣,那陣子我好像得了畫磁磚強迫症,就一直畫一直畫……」控場還不熟練的我,只能尾隨他的腳步,不知如何把主導權拿回來。不過,幾米的神來一筆,倒是讓整個場面活絡起來,似乎沒有人介意主持人是隻菜鳥,等活動結束,當我猶豫是否要開口要求合照,主角一溜煙就搭著電梯跑了。

經過多年,當初因恐懼焦慮而死光的細胞,早已被新生的細胞所取代,老同事笑說:「好難想像妳後來主持那麼多活動,以前我們無論怎麼苦勸,妳幾乎每場都拒絕呢!」

每一次經驗,都幫助大腦累積資訊記憶,不同活動可能發生哪些狀況,觀眾可能會有哪些反應,會慢慢儲存在記憶資料庫裡。 焦慮仍在所難免,那是人的天性,尤其太晚拿到資料、致詞嘉賓名單一改再改、台下觀眾臥虎藏龍,腎上腺素還是會飆高。但比起剛開始的一無所知,在辛苦攀登過一座又一座高山後,一定能夠稍有餘韻,欣賞遠方美麗的風景。

回想當年,幾米和我,對當天的活動場地和現場觀眾都很陌生,但他一定記得創作每幅畫的心情故事,與其站在舞台中央,不如站在自己的作品旁邊,更能自在暢所欲言。 我也因此養成未來主持活動或演講授課時,一定提早勘查場地和設備,讓自己多熟悉環境,事前做最充分的準備,減少大腦無邊無際嚇自己。

完成任務後,請好好珍惜並記住每次收到的正面回饋,當隔了一陣子再次接受挑戰,又開始焦慮緊張起來,調出這些鼓勵人心的字句畫面,告訴自己這次也可以做得很好。

最後,再分享一個小故事。當我年紀還小,某天晚上獨自坐在客廳看電視,外面的風呼呼狂吹,幾乎快蓋過卡通節目的聲音。我瞥見廚房窗戶閃動著詭異的影子,覺得好可怕。由於家人都不在,內心掙扎許久,終於鼓起勇氣一探究竟,才知道原來是鄰居家的木瓜樹被風吹得晃動不止,樹影映照在窗戶上所造成的效果。

長大以後,木瓜樹早已不在,我也不再怕黑,還是有很多事情會挑起我的恐懼焦慮,但我盡量給自己機會多嘗試, 多去了解那件原本不熟悉的事。面對公眾演說也是,面對人生任何挑戰都是,如此一來,內心的小孩會慢慢成長茁壯。 祝福大家!

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(本文書摘內容出自 《質感說話課:言語的溫柔力量,是送給自己和他人最美的禮物》,由 遠流出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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