【為什麼我們要推薦這本書:三明治這樣吃不會胖

晚餐簡單做個醬炒肉絲三明治、煎牛排三明治,甜點來個榛果巧克力抹醬吐司剛剛好。

(責任編輯:王愉賀)

醬炒肉絲三明治

選用豬肉部位中,油脂含量最低的里脊肉,搭配上鹹淡適中的烤肉醬。另外,再加上醃漬出酸甜滋味、口感有如涼拌捲心菜的美生菜和羽衣甘藍,是爽口不油膩的好組合!

45~55 分鐘 | 1 人份
˙全麥吐司 2 片(或雜糧漢堡麵包 1 個)
˙豬里脊肉 70g(或雞胸肉 3/4 塊)
˙美生菜 3 片(約手掌大小,90g)
˙羽衣甘藍 4 片(或蔬菜嫩葉 1 把,20g)
˙洋蔥 1/4 顆(50g)
˙水 2 大匙
˙低脂美乃滋 2 小匙

醃料
˙醋 1 大匙
˙果寡糖 1 小匙
˙鹽 1/4 小匙

烤肉醬
˙水 1 大匙
˙醋 1 小匙
˙釀造醬油 1 小匙
˙低脂番茄醬 1 小匙
˙芥末醬 1 小匙
˙胡椒粉 少許

1. 鍋內放入豬里脊肉與水(水量須淹蓋過豬肉),待水滾後轉小火,蓋上鍋蓋燉煮 20 分鐘,關火。將水分去除,等豬肉冷卻後,即可撕成細絲。

2. 將美生菜及羽衣甘藍切成細絲,放入大碗裡以醃料略醃 10 分鐘,再將醃菜的水分擠乾。另外,將洋蔥切絲備用。

3. 取烤肉醬所有食材倒入碗裡拌勻。將全麥吐司放入預熱過的平底鍋,以中小火兩面翻烤各 1 分 30 秒後取出,互相倚放冷卻備用。

4. 將平底鍋擦拭乾淨,放入洋蔥與水,以小火拌炒 5 分鐘後,倒入烤肉醬與豬肉絲續炒 2 分鐘。

5. 在麵包單面各塗上 1 小匙的低脂美乃滋,接著依序放上步驟 2 的蔬菜絲、洋蔥豬肉絲,最後覆蓋上另 1 片麵包。

牛排三明治

選用牛里脊肉作為夾入三明治的肉排,並利用紅酒去除牛肉腥味,再搭配能減輕牛肉油膩的蔬菜,享受美味的同時也能降低對身體的負擔。

30~40 分鐘 | 1 人份
˙全麥吐司(或雜糧麵包、巧巴達)2 片
˙牛里脊肉(或雞胸肉 2/3 塊)
˙洋蔥 1/4 顆(50g)
˙杏鮑菇 1 個(或其他菇類,50g)
˙菊苣(或芥菜,韓國菜的一種)20g
˙鹽 少許
˙紅酒 1 大匙(可省略)

醃料
˙鹽 少許
˙胡椒粒 少許

抹醬
˙奶油起司 1/2 大匙
˙顆粒芥末醬(或芥末醬) 1/2 大匙
˙果寡糖 1/2 大匙

1. 將牛肉切成厚約 1cm 的肉條,再放入碗裡並加入醃料略醃 10 分鐘。洋蔥切成寬約 0.5cm 細絲,杏鮑菇撕成長條,菊苣切成同麵包大小的尺寸。

2. 將抹醬食材放入碗裡拌勻。然後將全麥吐司放入預熱過的平底鍋,以中小火兩面翻烤各 1 分 30 秒後取出,互相倚放冷卻備用。

3. 平底鍋擦拭乾淨並重新熱鍋後,放入洋蔥、杏鮑菇、鹽,以中火拌炒 2 分鐘,接著再倒入紅酒續炒 1 分鐘,取出備用。

4. 將平底鍋擦拭乾淨再重新熱鍋,接著放入牛肉條,以中大火前後翻煎各 1 分鐘(煎炒時間可依個人喜好調節)。

5. 在麵包單面各塗上抹醬,接著依序放上菊苣、步驟 3 食材、牛肉,最後覆蓋上另 1 片麵包即可。

甜點:榛果巧克力抹醬吐司

以自製的榛果巧克力醬取代傳統巧克力醬,不僅熱量較低,其中無糖可可粉與榛果,在研磨後散發出的淡苦香味更是無法比擬。

10~20 分鐘| 1 人份
˙全麥吐司(或雜糧麵包)1 片抹醬(4~5 餐分量,可冷藏保存 15 日)
˙榛果 1/2 杯(或其他堅果類,50g)
˙低脂牛奶 (或無糖牛奶)3 大匙
˙無糖可可粉 2 大匙
˙果寡糖 2 大匙
˙鹽 1/4 小匙

1. 榛果放入食物調理機中,打碎。

2. 然後再放入其餘抹醬食材一起研磨 30秒。

3. 取全麥吐司放入預熱過的平底鍋,以中小火兩面翻烤各 1 分 30 秒後取出,接著塗上抹醬即可。

tip 搭配香蕉食用

芳香的榛果巧克力抹醬和香甜的香蕉十分搭配,不妨將香蕉切片後一起享用。

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(本文書摘內容出自《三明治這樣吃不會胖》,由大邑文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)