作者:finely.me

想瘦身變健康的你有福啦!現在有一種相當火紅的「七分鐘運動 (7-minute Work Out)」,只要運動 7 分鐘,效果勝過跑步數小時,真的有那麼厲害嗎?美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine) 的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal) 去年發表的一篇文章表示,只需要一面牆與一張椅子,搭配 12 項動作,費時也只要 7 分鐘,效果就勝過跑步數小時,而且是有科學依據的。

這十二組動作,結合有氧運動 (aerobic exercise) 與肌力訓練 (resistance training) 的高強度訓練,組成七分鐘一組的高強度循環訓練。所謂的「高強度循環訓練」(HICT),是指透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的熱量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

HICT 需先做 3 分鐘熱身,如伸展、踢腿及原地跑,令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連 12 個動作,包括踏凳、深蹲及開合跳等。每個動作持續 30 秒,每次完成後休息最多 10 秒,然後進行另一動作。完成 12 個動作為一組,約 7 分鐘可完成一組動作。

研究顯示「高強度的間隔訓練」提供長期耐力訓練的諸多好處,而且只需要短短的時間即可,即便是幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練,就能使肌肉的分子發生變化,效果堪稱跑步或是騎車數小時。美國研究發現,每周進行 5 天的 HICT 訓練,持續 6 星期,不但達到肌肉鍛鍊的效果,體脂比例也下降不少。

1. 開合跳
2. 無影凳
3. 扶地挺身
4. 仰卧起坐
5. 踏凳
6. 深蹲
7. 三頭肌撐體
8. 棒式
9. 原地提膝踏步
10. 弓步
11. 掌上壓後轉身
12. 側棒式

如果你還是不明白,我們接著圖解+影音,讓你第一次做「7 分鐘運動」就上手!

  • 1. Jumping Jacks 開合跳

這個動作有兩個變化,首先身體站直,雙手自然往大腿兩側擺放;身體往上跳,雙腳順勢往兩側打開,雙手往上舉。

  • 2. Wall Sit 無影凳

先找一面牆,背往牆面靠,身體慢慢往下坐,直到大腿與小腿呈現 90 度,並保持姿勢不動。注意,膝蓋不得超過腳尖。

 

  • 3. Push Ups 扶地挺身

雙手扶地,身體往下壓時,肩關節要比肘關節低。可依照個人程度調整下壓程度、或是角度的微調。一般女生臂力不佳,可採跪姿。

  • 4. Abdominal Crunches 仰臥起坐

雙手放胸前,脖子與下巴維持一個拳頭的寬度,雙腳曲膝,肩胛骨離開地面約 45 度就好,不需整個上身 90 度坐起。

 

  • 5. Step-up Onto Chair 踏凳

準備一張椅子,可依個人程度選擇椅子高度,一隻腳踩上椅子,身體自然往上帶,再下來。雙腳交替更換。

  • 6. Squat 深蹲

Step1:雙腳與肩同寬。
Step2:臀部慢慢往下坐,腰部挺直,不要墊腳尖。
Step3:膝蓋不得超出腳尖。
Step4:下蹲到個人的極限,再慢慢站起來。
(下蹲動作其實是臀部往下坐,而不是膝蓋往前進,如果下蹲時,膝蓋超出腳尖,反而會壓迫到膝蓋,造成膝蓋痠痛,而且也不會鍛鍊到大腿肌。為了保持身體平衡,下蹲時,身體往前傾,雙手往前伸直)

  • 7. Triceps Dip on Chair 板凳屈臂支撐

找一個適合的板凳,背對板凳,雙手撐著板凳,類似背靠的動作,身體順勢望下坐,雙腿伸直,利用雙手支撐身體,肩關節低於肘關節,即可起身。如果臂力強度不夠,可屈膝降低難度。

  • 8. Plank 棒式

被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下,後腳打直,將手肘往地板壓,撐起肩膀,手肘與地面呈 90 度,保持身體挺直。收小腹、臀部夾緊。如果肌力不足,可以膝蓋著地的方式進行。

  • 9. High Knees Running in Place 原地高抬膝

膝蓋原地往上抬,盡量往胸上抬高。

 

  • 10. Lunge 跨步

自然站立,右腳向前跨出一大步,身體下蹲,屈膝成弓箭步 (注意,膝蓋不得超出腳尖),左腳後跟抬起,右腳收回,再換左腳。過程中,上身保持挺直狀態。

 

  • 11. Push Up and Rotation T 型伏地挺身

下壓一次伏地挺身後,右手順勢往上帶,身體往側邊轉,右手收回,再繼續伏地挺身,換另外一側。

  • 12. Side Plank 側棒式

與棒式類似,以單手手肘與單腳著地,上臂與身體垂直,利用核心肌群將身體測向撐¬起的靜態動作。可藉由讓手 / 腳的¬移動或是改以手掌撐地的方式改變側棒式的難易度。單邊各維持 30 秒。

(合作媒體《finely.me》授權,不得轉載。)