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【被剛畢業的同事笑記憶力差】除了銀杏,研究:「鎂」是記憶力的守護神

鎂是記憶力的守護神

TechOrange 編輯部推薦好書:《大腦充電
鎂被一些人稱為最原始的「鎮靜劑」。現代科學告訴我們,鎂對大腦中的許多化學途徑相當重要,對於製造重要的神經傳遞物質(如血清素)及平衡鈣對大腦的興奮作用,都扮演著關鍵角色。但一天要補充多少鎂才夠?

文 / James Goodwin,譯者 / 吳郁芸

1905 年時,只有 1% 的美國人在七十五歲之前患有憂鬱症;到了 1995 年,這比例增加到在二十四歲之前就有 6% 的美國人是憂鬱症患者。在隨後的五十年裡,食物製造方法發生了翻天覆地的變化,隨著食品工業精製穀物以生產白麵粉和白麵包,從而削減了烘焙產品的礦物質含量,全穀類食物的消費量便急劇下滑。

舉例來說,在 1905 年,大家每天可從麵包中攝取到大約 400 毫克的膳食鎂;但到了 1955 年時,吃白麵包已成為常態,而它幾乎不含鎂。鎂可能看起來不太有機會成為造成大眾憂鬱程度增加的嫌疑犯,但看看鎂在大腦中發揮的作用,我們就會知道為什麼它很重要了。

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鎂是最原始的鎮靜劑

鎂被一些人稱為最原始的「鎮靜劑」,幾十年來一直是緩解壓力和焦慮的家庭療法。事實上,許多維多利亞時代的水療中心都提供富含鎂的水,用於治療性沐浴、甚至飲用,這是當時醫師開的處方。

現代科學告訴我們,鎂對大腦中的許多化學途徑相當重要,對於製造重要的神經傳遞物質(如血清素)及平衡鈣對大腦的興奮作用,都扮演著關鍵角色。還有一個轉折點:有多種維生素 B 群轉化為活性形式都需要鎂,而維生素 B 又是大腦健康不可或缺的。

許多維生素需要以這種方式進行修飾,來達成它們在人體化學中的功能,原因有很多,舉例來說:不少維生素在食物中可能不存在活性形式,或可能需要進行一點化學變化,才能被細胞吸收。

動物研究指出,鎂有助我們學習和記憶,而且經過一段時間之後,還可保護我們的記憶力;甚至有人主張,服用鎂(透過鎂在頭髮中的含量來測量)與學業成績有關。

研究還發現,鎂會抑制壓力荷爾蒙(如皮質醇)的釋放,還可作用於血腦障壁(blood–brainbarrier,血管中的一種膜,可防止許多循環產物進入大腦),阻止皮質醇進入大腦。矛盾的是,當我們承受壓力時,鎂會被排出體外。

一天補充多少鎂才夠?

我們的祖先可藉由富含天然肉類和海鮮的飲食,獲得鎂的補給。在今日,我們的食物幾乎不含鎂,在瓶裝水或自來水中也只有微量。

目前美國規定成人(女性和男性)對鎂的每日建議攝取量是 320 至 420 毫克,英國的每日建議攝取量是 270 至 300 毫克,但我們卻很難每天攝取到超過 250 毫克的鎂。

富含鎂的食物(取決於土壤,也就是說,取決於栽培食物的土壤含有多少鎂)包括:杏仁、菠菜、腰果、花生、豆漿、黑豆、腰豆(kidney bean)、香蕉、葡萄乾和糙米。

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*本文書摘內容出自《大腦充電》,由 好優文化 授權轉載,並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。圖片來源:©Andrea Piacquadio via Canva.com。

(責任編輯:陳可錞)

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