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負面思考催到底竟然會迎來「輕鬆感」!用「過馬路哲學」擺脫生活悲劇腳本

用「過馬路哲學」擺脫生活悲劇腳本

TechOrange 編輯部推薦好書:《導演症候群
每次做任何事之前總是緊張焦慮,被腦中浮現的各種劇本影響你的生活狀態?小心被負面情緒綁架!《導演症候群》作者馬大元醫師提供他在多年臨床經驗中,觀察出的高成功率心理技巧,用「過馬路哲學」引領我們放下既有框架,擺脫負面漩渦。

文 / 馬大元

每個人對於過馬路,都是駕輕就熟。過馬路的訣竅很簡單,就是「要麼停看聽、要麼快速通過」。最危險、最痛苦、最令人不安的狀況,就是卡在馬路中間,進退兩難、還要擔心被高速往來的車輛撞到。對應到心理困擾,你會發現,大多數的人之所以痛苦,都是因為讓自己身陷於馬路中間,進退不得。

舉個例子:有個人很害怕坐飛機,在候機室裡坐立難安……

其實,真正讓他痛苦萬分的,並不是坐飛機這件事情,而是「卡在馬路中間」動彈不得:一方面,他會擔憂「萬一飛機失事,那會多麼可怕!」;另一方面,他又覺得不該這樣自己嚇自己:「別人都不怕,我為什麼要反應這麼大?」

結果,是腦海中這場喋喋不休的辯論會,讓「坐飛機的焦慮」這種原本單純的「初級情緒」久久不散,化為痛苦耗時的「次級情緒」。所以,該如何化解呢?

以過馬路的邏輯來說,要麼收回腳步,停在原點別邁入馬路:

不要啟動腦海中的辯論會,一旦發現苗頭不對、自己即將開始焦慮,就要「無所不用其極」儘快轉移注意。可以喝一杯水、洗一把臉、深呼吸,或是起身走幾圈……行為療法教科書會建議在手腕戴上一條橡皮筋、或矽膠手環,一旦發現無聊的辯論會即將啟動時,就把它拉長、然後放手,讓它狠狠地彈在手上。

感覺起來很愚蠢,但是這種無傷害性的瞬間疼痛刺激,確實可以收到轉移注意、停止無謂思考的奇效。持續執行、假以時日,套用前面「腦迴路」的概念,只要「馬路辯論會」反覆被打斷,迴路就會萎縮甚至消失無蹤。

重點是,一定要「及早」介入!想像如果是一株火苗,只要一茶杯的水就可以澆熄;一旦大火已經延燒到整個房間,那就不是一己之力可以撲滅的了。

但如果已經不由自主地走上馬路,為了避免卡在中間、進退兩難,接下來你可以做的,就是果斷地「一路走到底」。這時所採用的,是臨床經驗中頗有奇效的「飽和法」。

使用手錶或是手機,定時五分鐘。在這五分鐘之內,只能專心一志地,把你所擔心的、最糟糕的狀況,想到極致。

例如前面這位害怕坐飛機的老兄,就要拿出五分鐘的時間,全力以赴,把所有最擔心、平時想都不敢想、關於坐飛機的全部恐懼,想到最誇張、最慘烈……

「飛機起飛了……離開地面了……越來越高了……如果掉下去怎麼辦?我好害怕……如果我在飛機上緊張到昏倒、還是心臟病發作怎麼辦?大家會不會嘲笑我?太尷尬了……我會不會害飛機必須折返?會不會害大家都耽擱行程?會不會被求償?……如果飛行遇到亂流怎麼辦?如果機件故障怎麼辦?如果真的要墜機了怎麼辦?……飛機真的往下墜落了……幾秒鐘之後就會粉身碎骨……臨死前會不會痛苦萬分?死後會去哪裡?……家人得知消息萬分悲慟、全家陷入愁雲慘霧……更慘的是,因為失去經濟支柱,全家流落街頭……」

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重點是,在這五分鐘之中,你只能全心全力、毫無間斷的拚命思考這些最害怕的劇情。不能分心去想「待會兒晚餐要吃什麼?」、「這個周末要去哪裡玩?」這些不相關的內容。

不是不鼓勵負向思考嗎?這個練習會不會讓負向思考更固著,讓問題更糟糕?

很神奇的是,實際治療經驗中,大多數人即使定了鬧鐘,都無法持續堅持到五分鐘。很認真的人,一開始會表情痛苦、眉頭深鎖、全身越來越緊繃……兩三分鐘之後,就會疲憊地抬起頭來,說:「這樣一直鑽牛角尖好累,腦袋沒辦法再想下去了……」甚至會出現一種前所未有的輕鬆感。

還有人更快放棄,一分多鐘後就笑著說:「一直想這些好無聊,我會一直忍不住去想別的。」不論是太累了不想再想,或是忍不住一直想要去想其他的事情,這都是最棒的消息。因為這代表「你有能力跳出過去讓你不舒服的劇本」。

反覆練習,如果你對於「跳脫劇本」這件事情越來越有信心,你就會成為大腦真正的主人。

需要注意的是,「飽和法」只能用在「被動的」感受與遭遇上,不可用在「主動的」、尤其「有傷害性的」行為上。例如不可以鼓勵當事人刻意去想如何傷害自己、如何結束生命、或是如何報復對方等。

下次遇到開會前緊張、不被尊重而委屈、失戀後難過、對孩子失望等,種種不舒服的情境,如果第一時間無法跳脫,已然身不由己地步入可怕的馬路……不如快步通過,試試這個違背常理,但是有趣又有效的「飽和法」喔!

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*本文書摘內容出自《導演症候群》,由 天下雜誌 授權轉載,並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。圖片來源:©champpixs via Canva.com。

(責任編輯:陳可錞)