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【三分鐘減壓法】睡前只要回顧兩件事,就能讓心情沉靜下來

三分鐘減壓法

TechOrange 編輯部推薦好書:《改變人生的 3 分鐘書寫
歲末年終追 KPI 工作壓力大到失眠嗎?只要在睡前花 3~5 分鐘回顧兩件事,就能讓焦慮的心情沈靜下來,一起來試試風靡日本的「3 分鐘書寫」吧!

文 / 本橋平祐、井上由香里,譯者 /林慧雯

為了深入了解自己每天的感受,建議大家可以在一整天的尾聲進行「回顧」。

也許有人會覺得「這是要寫日記的意思嗎?可是我又不是那種很勤勞的人,每天要寫這麼多感覺很累」。請放心,回顧的主題只有兩項而已!而且只要各寫一句話就夠了。

一天只要花三至五分鐘左右就能輕鬆完成,即使是原本不習慣寫日記或手帳的人,也可以毫不費力地持續下去。

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回顧一 今天發生的好事

寫下今天發生的快樂、開心、有趣的事,或是讓自己有所學習成長的事。

範例:午餐享用的義大利麵非常美味。

回顧二 今天值得感謝的事

寫下被別人稱讚而讓自己很開心的事,或受到別人親切的對待。

範例:表面上什麼都沒說、卻在工作上幫我很多的 A,謝謝你!

若是突然被問到:「現在心情如何?」或「今天感覺怎麼樣?」應該會很難立刻回答,所以重點就在於要聚焦「快樂或開心的事」、「讓自己湧現感謝心情的事」,專注在內心深處的感受。

也許有些人會擔心,自己可能沒辦法每天持之以恆把這些感受寫下來,不過,只要開始書寫,應該就能感覺到,其實好事與值得感謝的事充斥在日常生活之中。

請大家以放鬆隨興的心情,誠實面對過去一直被自己置之不理的內心感受吧!只要努力回顧,這段時光就會自然而然融入於日常生活中。這麼做可以磨練自己的感覺,對開心、快樂、感謝等情感會更敏感,同時也可以了解到自己對什麼感興趣、又討厭些什麼,慢慢找回自己的初衷。

此外,一旦專注於當天發生的好事,腦海中自然也會浮現起自己當天完成的事,有助於培養為自我加分的「TO BE 思考」。當一個人察覺到,其實自己比想像中完成更多事時,自我肯定感也會有所提升。

不僅如此,即使是有些沮喪的日子裡,這麼做也能讓自己的思緒意識到好事,有助於轉念:「其實,今天也不完全都是討厭的事。」不少人都是藉由這個習慣,讓情緒起伏變得更穩定。

因為這麼做可以讓人在日常生活中找到幸福,可以緩和「一定要變得跟那個人一樣」的焦慮感,以及平時被自己忽視的空虛感,並逐漸邁向 my pure life。這個看似平凡無奇的練習,只要持續下去,就能帶來不同凡響的效果。

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睡前回顧今天的好事,能為明日充電

順帶一提,pure life diary 方法中的回顧,並不刻意專注於自己做不到或需要反省的事。這是為了讓人聚焦於收穫及正面的好事,幫助大家養成加分思考的習慣。

舉例來說,只要一被問到:「今天有發生什麼難過的事嗎?」我們的大腦就會以感受到悲傷為前提,拚命搜尋悲傷的事。為了養成 TO BE 思考的習慣,過濾自己意識到的事物也很重要。妥善運用大腦的運作機制,讓自己學會回顧好事、讓內心充盈滿足的事。

當然,不可能每天都是發生好事,偶爾也會在工作上出錯、整個人陷入沮喪,有時候也會因為疲憊不堪使得身體狀況不佳;可能也會出現事情進展不如預期、一整天都無精打采的日子。

儘管如此,只要一天花三分鐘進行回顧,找出當天發生的小確幸與喜悅,便能讓自己認知到「原來今天也是不錯的一天」,帶著平穩的心情進入夢鄉。

並不是要大家不可以思考負面的事、不可以反省自己,而是因為據說在睡前思考的事情,很容易停留在記憶裡。為了幫助自己心情愉快地迎接隔天早晨,在就寢前的回顧時刻,就讓自己養成習慣寫下好事及值得感謝的事吧!

不過,若是那種無論如何都很煩躁不安的時刻,千萬不要勉強自己,建議試著進行後文會提到的情感練習。

做完上述的兩項回顧後,若覺得當天還寫得不夠時,請將當下心裡感受到的心情繼續寫出來。除了針對「今天發生的好事」、「今天值得感謝的事」寫下自己的感受,更進一步深入內省之外,也可以寫下對明天的鼓勵。

每天都可以依照當下的心情與花費的時間,隨意調整回顧的程度。

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*本文書摘內容出自《改變人生的 3 分鐘書寫》,由 聯經出版 授權轉載,並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。圖片來源:©Karolina Grabowska via Canva.com。

(責任編輯:陳可錞)