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怎麼一洗澡就開始煩惱明天的工作?「覺察訓練」幫助我們擺脫「慣性焦慮」

「覺察訓練」幫助我們擺脫「慣性焦慮」

TechOrange 編輯部推薦好書:《鬆綁你的焦慮習慣
上班壓力大,即使是下班後,也常常把工作壓力帶回家,焦慮似乎沒有要放過離開辦公室的我們,導致界線模糊而影響到生活品質。但你知道慣性焦慮就跟其他壞習慣一樣,是可以改的嗎?成癮精神病學家發現,「覺察訓練」是幫助我們找到習慣迴圈、脫離壞習慣的關鍵,甚至臨床研究證明了焦慮本身也可以。

文 / Judson Brewer,譯者 / 蕭美惠

喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)也許是西方世界的覺察大師中最廣為人知的。1970 年代,當他在冥想時,心中突然冒出一個想法,打算研發並實驗一項為期八週、可以在醫學環境下教學及研究的覺察計畫。覺察減壓療法(MBSR)因此誕生,接下來的四十年,它成為全球最知名、最廣為研究的覺察療法。

覺察可以幫助你「打開大腦的引擎蓋」

卡巴金對於覺察的定義是「有意識地、不帶批判地注意當下感受所產生的察覺(awareness)」。基本上,卡巴金點出了體驗的兩個面向:注意及好奇。

再來說明得清楚一點。還記得我們的舊大腦會對正增強及負增強產生反應,以此決定該怎麼做嗎?還有,它很擅長將行為轉變為習慣。

如果你沒有注意到自己是習慣性地做某件事,那你就會一直習慣性地繼續做。卡巴金用自動駕駛來形容這個情況。如果同一條路你已經開過一千次了,那你就會開得很習慣。你在駕駛時可能會放空或思考其他事情,有時候,你甚至根本不記得自己下班後是怎麼開回家的。這是魔法嗎?不,這是習慣。

藉由覺察來培養注意,可以幫助你「打開引擎蓋」,看看舊大腦到底發生了什麼事。你可以在進行的當下,就注意到自己的習慣循環,而不是直到差一點發生車禍時才「猛然驚醒」。

只要你在自動駕駛時注意到自己的習慣循環,就可以開始感到好奇,想知道現在到底發生了什麼事。我為什麼會做這件事?是什麼原因觸發了這個行為?我實際上能從這個行為中得到什麼獎勵?我還想繼續做這件事嗎?

也許剛開始會覺得聽起來很奇怪,但好奇心是一個很關鍵的態度,當它與注意結合在一起,就能幫助我們改變習慣。我的研究室及其他研究室都有科學研究,可以為這個連結背書。而且,好奇心本身就能成為一個強而有力的獎勵。

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好奇心是接受改變的關鍵

你還記得自己上一次對某件事物感到好奇的時候嗎?那種情緒本身就讓人覺得很棒,讓你的舊大腦知道,這比快速吃下一堆糖分並伴隨著無止境的罪惡感,還要更棒。

脫離習慣模式,會讓新大腦有空去做最擅長的事:做出理性且合乎邏輯的決定。

你認為哪一種情況下比較容易改變習慣?是早上醒來,想要狂吃冰淇淋,但又感到羞愧、自我批評;還是注意到習慣之後,對它感到好奇,並開始寫出你心裡真正的運作情況?

好奇心就是保持開放並接受改變的關鍵。卡蘿.杜維克(Carol Dweck)博士是史丹佛大學的研究者,數年前在比較定型心態(fixed mindset)及成長心態(growth mindset)的差異時,曾討論過這點。當你陷入舊的習慣模式時(包含批評自己),你就沒有開放的心態去成長(我的研究室甚至還找到大腦中有一個部分與之相關)。

雖然針對覺察所進行的科學研究仍處於早期階段,但已經陸續產生了一些一致的結果。許多不同的研究室都發現,覺察可以用來尋找獎勵學習機制的關鍵連結。

舉例來說,我的研究室發現,覺察訓練是幫助吸菸者找到習慣迴圈、脫離抽菸渴望的關鍵。換句話說,患者可能會注意到渴求,對於自己身體及心理的當下感受感到好奇,進而克服它,而不是習慣性地抽菸。打破這個習慣循環的戒菸成功率,是目前黃金標準療法的五倍之高。

我的研究室發現,當人們理解習慣迴圈的形成過程,學會應用覺察技巧,就會出現某些習慣行為上的顯著改變。有所注意,就能改變行為,不只是吸菸,還有暴食,或者甚至是我們的臨床研究證明了焦慮本身也可以。

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*本文書摘內容出自《鬆綁你的焦慮習慣》,由 時報出版 授權轉載,並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。圖片來源:©Laura Mogollon via Canva.com。

(責任編輯:陳可錞)