一個人平均ㄧ生要睡去至少 20 年的時間，但前提是要有足夠的睡眠品質，而許多人都被睡眠困擾著。大約 25% 的美國成年人有失眠且經常出現嗜睡的情況，睡眠障礙會增加罹癌機率、思覺失調症和心臟病的風險，它們還會降低工作的生產力。
美國睡眠協會報告說，1/3 的人會在生命中的某個階段與睡眠障礙作鬥爭。隨著時間的推移，糟糕的睡眠會產生嚴重的後果：睡眠不足與高血壓、心血管疾病和認知障礙以及其他健康問題有關。
睡眠影響健康與工作的層面非常廣
科羅拉多大學、麻省理工學院與哈佛大學聯合研究發現，早睡 1 個小時，可以讓憂鬱症的風險降低 23%。
工作和白天所做的活動也會影響睡眠品質，根據 CNBC 的報導，約翰霍普金斯中心睡眠醫學專家 Rachel Salas 博士表示：「在白天和工作中做的事情，真的會影響你晚上的睡眠質量，以及第二天早上醒來的感覺。」
而賓州大學醫院研究睡眠的醫學副教授 Ilene Rosen 博士也同意，表示睡眠不足會影響工作表現，「讓人脾氣暴躁，工作效率低下。」
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以下提出 3 種工作中會做但可能降低睡眠質量的事，並且如何透過改善他們，讓人睡得好，醒來更快樂、更精神煥發：
1. 下午攝取咖啡因
為度過一天無數的會議和案子的最後期限，下午時段養成喝咖啡（或茶）的習慣，可能會讓人付出睡眠的代價。
西北大學睡眠醫學主任和神經病學教授 Phyllis Zee 博士在 CNBC 採訪中表示，咖啡因會刺激身體的中樞神經系統，讓人保持清醒和警覺。影響的時間不定，可能持續 4 個小時或更長時間，因此也會使人睡前更難放鬆。
如果對咖啡因的反應較敏感，Salas 博士建議在下午 4 點或中午之前停止攝取咖啡因，以蘇打水、果汁或其他不含咖啡因的飲料，代替下午的飲料，或者在外面快走、伸展以提振精神。
2. 加班導致過晚運動、進食
有時候加班是不可避免的，但工作時間更長，意味花更少時間或者太晚做有助於睡眠的活動。
天黑後運動，會破壞睡眠。因為運動鍛煉後，心血管運動會使核心體溫升高 1 到 2 個小時，打斷幫助入睡前的自然「降溫」過程，建議在睡前 3 小時內避免運動。
同樣的規則也適用在晚餐或下班後的歡樂時光，在睡前 2 小時內吃大餐或喝酒會擾亂睡眠。太接近睡前進食，會導致消化不良和胃酸倒流。酒具有鎮靜的作用，但在代謝時，酒精會刺激大腦，防止進入更深的睡眠，最終導致人在早上感到昏沉。
工作到很晚也會影響就寢的習慣，無論是洗個熱水澡還是閱讀。他們都非常重要，因為人做這些活動，會向大腦發出該睡覺的信號，幫助人更快入睡。
工作到很晚時，如果想要睡得好，請將運動鍛煉留到第二天早上或下午，並在睡前至少 2 個小時休息一下吃晚飯。
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3. 週末報復性補眠
睡個好覺的秘訣不是睡了多少，而是睡眠時間表的規律。
在周末多睡一點，雖然可以讓人從積累的嚴重睡眠債務中恢復，但經常這樣做，「將永遠不會真正『趕上』睡眠的時間。」Salas 博士在 CNBC 報導中提到。
在不可預測的工作日程中，堅持相同的就寢時間和起床時間是一項挑戰，但越是一致，就越能提高睡眠質量。
睡眠時間以 8 小時為目標，並儘可能地遵循身體的晝夜規律（其自然的睡眠／覺醒模式）。晝夜規律可以透過，關掉鬧鐘幾天以觀察身體的自然喚醒時間，並根據需求增減 30 分鐘。
注意自己的睡眠方式，不僅可以幫助睡醒時精神煥發，還可以幫助減少焦慮、提高工作效率和提升注意力。Salas 在報導中總結道：「睡眠是人類的基本需求，如果得不到足夠的睡眠，會危及到許多事情，包括認知、記憶和消化。」
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本文開放合作夥伴轉載，參考資料：CNBC、National Library of Medicine，首圖來源：Unsplash
