一個人平均ㄧ生要睡去至少 20 年的時間,但前提是要有足夠的睡眠品質,而許多人都被睡眠困擾著。大約 25% 的美國成年人有失眠經常出現嗜睡的情況,睡眠障礙會增加罹癌機率、思覺失調症和心臟病的風險,它們還會降低工作的生產力。

美國睡眠協會報告說,1/3 的人會在生命中的某個階段與睡眠障礙作鬥爭。隨著時間的推移,糟糕的睡眠會產生嚴重的後果:睡眠不足與高血壓、心血管疾病和認知障礙以及其他健康問題有關。

睡眠影響健康與工作的層面非常廣

科羅拉多大學、麻省理工學院與哈佛大學聯合研究發現,早睡 1 個小時,可以讓憂鬱症的風險降低 23%。

工作和白天所做的活動也會影響睡眠品質,根據 CNBC 的報導,約翰霍普金斯中心睡眠醫學專家 Rachel Salas 博士表示:「在白天和工作中做的事情,真的會影響你晚上的睡眠質量,以及第二天早上醒來的感覺。」

而賓州大學醫院研究睡眠的醫學副教授 Ilene Rosen 博士也同意,表示睡眠不足會影響工作表現,「讓人脾氣暴躁,工作效率低下。」

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以下提出 3 種工作中會做但可能降低睡眠質量的事,並且如何透過改善他們,讓人睡得好,醒來更快樂、更精神煥發:

1. 下午攝取咖啡因

為度過一天無數的會議和案子的最後期限,下午時段養成喝咖啡(或茶)的習慣,可能會讓人付出睡眠的代價。

西北大學睡眠醫學主任和神經病學教授 Phyllis Zee 博士在 CNBC 採訪中表示,咖啡因會刺激身體的中樞神經系統,讓人保持清醒和警覺。影響的時間不定,可能持續 4 個小時或更長時間,因此也會使人睡前更難放鬆。

如果對咖啡因的反應較敏感,Salas 博士建議在下午 4 點或中午之前停止攝取咖啡因,以蘇打水、果汁或其他不含咖啡因的飲料,代替下午的飲料,或者在外面快走、伸展以提振精神。

2. 加班導致過晚運動、進食

有時候加班是不可避免的,但工作時間更長,意味花更少時間或者太晚做有助於睡眠的活動。

天黑後運動,會破壞睡眠。因為運動鍛煉後,心血管運動會使核心體溫升高 1 到 2 個小時,打斷幫助入睡前的自然「降溫」過程,建議在睡前 3 小時內避免運動。

同樣的規則也適用在晚餐或下班後的歡樂時光,在睡前 2 小時內吃大餐或喝酒會擾亂睡眠。太接近睡前進食,會導致消化不良和胃酸倒流。酒具有鎮靜的作用,但在代謝時,酒精會刺激大腦,防止進入更深的睡眠,最終導致人在早上感到昏沉。

工作到很晚也會影響就寢的習慣,無論是洗個熱水澡還是閱讀。他們都非常重要,因為人做這些活動,會向大腦發出該睡覺的信號,幫助人更快入睡。

工作到很晚時,如果想要睡得好,請將運動鍛煉留到第二天早上或下午,並在睡前至少 2 個小時休息一下吃晚飯。

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3. 週末報復性補眠

睡個好覺的秘訣不是睡了多少,而是睡眠時間表的規律。

在周末多睡一點,雖然可以讓人從積累的嚴重睡眠債務中恢復,但經常這樣做,「將永遠不會真正『趕上』睡眠的時間。」Salas 博士在 CNBC 報導中提到。

在不可預測的工作日程中,堅持相同的就寢時間和起床時間是一項挑戰,但越是一致,就越能提高睡眠質量。

睡眠時間以 8 小時為目標,並儘可能地遵循身體的晝夜規律(其自然的睡眠/覺醒模式)。晝夜規律可以透過,關掉鬧鐘幾天以觀察身體的自然喚醒時間,並根據需求增減 30 分鐘。

注意自己的睡眠方式,不僅可以幫助睡醒時精神煥發,還可以幫助減少焦慮、提高工作效率和提升注意力。Salas 在報導中總結道:「睡眠是人類的基本需求,如果得不到足夠的睡眠,會危及到許多事情,包括認知、記憶和消化。」

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本文開放合作夥伴轉載,參考資料:CNBCNational Library of Medicine,首圖來源:Unsplash