對於每天早上九點上班的社畜來說,灌一杯嘎逼絕對是開工前的醒腦儀式,不過為何常常在一杯咖啡下肚後,仍然睡眼惺忪、哈欠連天,奇怪?剛剛喝到的是醬油嗎?當然不是,是你「喝錯」咖啡了!

只要養成三個喝咖啡的正確習慣,就可以大幅度地提升工作效率!

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起床後不要馬上喝咖啡

早上醒來後趕緊喝一杯咖啡提神,這個想法有錯嗎?

美國管理和行為科學專家 Daniel Pink 表示,人體腎上腺會分泌一種皮質醇(cortisol)激素,它負責向身體發出清醒和反應的信號,如果醒來後立刻喝咖啡,咖啡因就會干擾皮質醇的分泌,因而降低人體自然能量的水平。

因此專家建議,皮質醇分泌大約會在上午 8:30 達到最高峰,所以第一杯咖啡的最佳飲用時間,要在起床後的 60 90 分鐘,Pink 說:「多數人仰賴咖啡提神的習慣幾乎已經成癮了,但最好在皮質醇自然達到最高點後,接著在它開始下降時,喝進去的咖啡才能達到提神作用。」

選擇正確的咖啡豆和水

咖啡因含量取決於咖啡豆的烘焙方式。美國 Counter Culture Coffee 區域教育家 Mike Balderrama 建議,如果感覺自己快要行屍走肉,需要提升強大的精神力,請選擇「輕度烘焙」的咖啡豆,因為咖啡烘焙得越深,燃燒掉的咖啡因就越多,且還得注意咖啡豆是否為當季的,才能獲得最佳風味和足夠的咖啡因含量。

除此之外,一杯完美的咖啡所使用的水也相當重要,無論是滴漏、冷萃還是熱咖啡,都應該要選擇過濾水。Balderrama 說:「一定要在咖啡中加入過濾水,甚至冰咖啡裡的冰塊也不能馬虎!使用過濾水的咖啡絕對會無限地提高整杯咖啡的CP值。」

「喝咖啡+小睡」有如神助

選擇喝杯咖啡或是小憩片刻,都可以達到提神作用,不過若讓兩者合一,那提神效果絕對會非常強大!根據英國和日本的研究指出,在小睡前喝杯咖啡,醒來後的工作效率會猛烈增長,而「喝咖啡+小睡」(nappucino)背後的科學原理其實很簡單,睡眠會減少大腦和人體中腺苷酸(adenosine)的含量,它是一種會讓人感到疲倦的化學物質,咖啡因則需要大約 20 分鐘的時間才能發揮作用,也有助於阻斷腺苷酸,因此在小睡 20 分鐘後,正好是咖啡因產生提神作用的最佳時段。

Pink 建議大家,在皮質醇趨於降低的下午 2 點到 4 點之間「喝咖啡+小睡」,絕對是一種覺醒魔法!當你醒來時,會立即感受到咖啡因的效果加成!

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咖啡因和阿茲海默症關聯性

不過大家也別擔心咖啡因上癮對人體會產生害處!來自澳洲伊迪斯科文大學(ECU)的研究人員用了十多年的時間調查了 200 多名澳洲民眾的咖啡攝入量是否與大腦認知能力下降呈現正相關,結果研究結果表示,咖啡因和數個阿茲海默症相關的重要標誌物間存在著明顯地聯繫,作者說:「我們發現參與對象若攝取大量的咖啡,在往後轉變為輕度認知障礙的風險會更低,而輕度認知障礙通常是阿茲海默症的前兆。」

因此多喝咖啡在大腦認知功能方面會有正向的效果,特別是執行功能,包括計劃、自我控制和注意力,更多的咖啡因攝取似乎與減緩大類澱粉蛋白(英語:amyloid)的累積有關,澱粉蛋白是阿茲海默症發展的關鍵因素。(在器官中不正常的堆積,會造成類澱粉沉積症(amyloidosis),在許多神經性疾病,如阿茲海默症、帕金森氏症中,都可以觀察到神經系統中出現大量類澱粉蛋白的累積沉澱。)

雖然目前的研究還不確定每天到底要喝多少杯咖啡才會產生有益的效果,但研究人員說:「如果平均每天在家喝 240 克咖啡,那麼持續 18 個月後,就會降低 8% 的認知能力退化,在同一時期內,大腦中的澱粉蛋白累積也會減少 5%。」

對於每天都要灌掉一杯甚至兩杯咖啡的咖啡愛好(上癮)者來說,這完全是天大的好消息!

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精緻糖:不健康的加工食品通常都會添加精緻糖,比如高果糖玉米糖漿,這類高糖飲食會導致大腦中葡萄糖含量過多,使腦中控制記憶的海馬迴萎縮,造成記憶障礙。美國心臟協會為此建議,女性每日攝入的添加糖勿超過 25 克,男性則需要控制在 36 克以下。

油炸食物:經常吃油炸食物會引發炎症(inflammation),慢性發炎的反應會損害大腦供血血管,使學習能力變差、記憶衰退,還容易患上憂鬱症,所以建議大家盡量減少吃油炸食物的次數,但如果你本來就不吃油炸食物的話,人生就會是彩色的喔!

GI 碳水化合物:GI指數」(Glycemic index 的簡稱)是指食物入口後,造成血糖上升速度快慢的數值,也就是「升糖指數」;血糖上升速度越快,GI 值就越高。優質的碳水化合物是指全穀物、高纖維和低 GI 食物,舉例來說,高 GI 食物包括馬鈴薯、白麵包和白米飯等,中 GI 食物則是蜂蜜、蕃薯和全麥麵包等,低 GI 食物就是指大部分的綠色蔬菜、水果、紅蘿蔔、大豆等。

酒精:壓力大時要喝、鬱卒時也要喝、開心時更要喝!但法國健康與醫學研究所在對 9,087 人進行「酒精與痴呆症發病率之關聯」的 23 年追蹤調查後指出,每週飲酒超過 14 杯的人,患痴呆症的風險會比一般人高出許多,因此專家還是建議大家選擇「小酌」來捍衛自己的大腦!

硝酸鹽:硝酸鹽通常被當作食物的添加劑,主要用於乳酪製品和醃製肉類(比如香腸、火腿)的防腐劑,不過一旦攝取太多,就很可能會成為憂鬱症的因子。如果真的得吃的話,就請找含有蕎麥粉的食物添加劑來代替硝酸鹽,因為蕎麥粉有重要的抗氧化劑,可以減低醃製品對健康的不良影響。

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參考資料:CNBC Make It_ WORKCNBC Make It_ HEALTH AND WELLNESSSciencedaily,首圖來源:Shutterstock

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