【我們為什麼編譯這篇文章】老年生活對現代年輕人看似遙不可及，但輕齡抗老對現代人來說，好像成了每個人的使命，科學家就建議抗老要從年輕開始做起，只要能越早將自己的生活習慣調整到最佳狀態，人人都可以實現「逆齡成長」（責任編輯：陳宜伶）
專注於研究人體細胞衰老表現、今年 35 歲的科學家 Andrew Steele 建議，越年輕的人才更應該為了預防將來的老化，而事先把自己的生活習慣調整到最佳狀態，才能達到人人稱羨的凍齡狀態。
對年輕人而言，談變老之後的生活好像有點太遙遠，但專注於研究人體細胞衰老表現，現年 35 歲的科學家 Andrew Steele 建議，年輕人才更該為了將來的老化而預先調整自己的生活模式。
Steele 在談到他的研究成果時表示，「生物老化研究在近幾年已經有了顯著成果。」他補充道：「在實驗室裡，我們嘗試了許多方式來減緩和逆轉老化的過程。」
根據哈佛大學 2018 年一項研究指出，能維持健康飲食、規律運動、標準體重、不抽菸和不喝過量飲酒這 5 種習慣的人，能活得比一般人平均壽命久，甚至可多達 10 年。
Steele 則給出三大建議，若是想要延緩衰老，不妨就從今天開始，從日常中落實科學家的這些建議吧。
1. 照顧好你的牙齒
乍聽之下可能令人有些匪夷所思，牙齒和老化有什麼關係呢？
Steele 指出，事實上現在已有大量證據顯示刷牙有助於預防心臟病，甚至是失智、阿茲海默症等問題發生。
根據美國國家衛生研究院的說法，牙齒健康之所以與老化症狀有關，可能要深究其背後「發炎」症狀所代表的意義。
「發炎」意味著身體正在對抗受傷或感染的組織，一旦疏忽口腔衛生導致口中細菌叢生，造成蛀牙或牙周病等症狀時，就等同於體內出現了低度慢性發炎。而這種慢性發炎還可能危及到個人免疫系統，因此當「老化」這種需要免疫系統處理的類似發炎「症狀」出現，免疫系統就難以發揮正常的抗老作用。
換句話說，只要你有好好維持正確的刷牙習慣、維持口腔健康，就能維持免疫系統的健康，間接延緩老化症狀。
此外，還有一項蘇格蘭研究發現，每天刷牙 2 次的人相較於只刷 1 次的人，更能降低罹患心臟病的風險。
2. 規律運動習慣
Steele 的第二項建議想必人人都知，但真的能堅持下去的卻占少數，那就是運動。運動如何在各個層面帶來好處，包含降低發炎症狀、刺激膠原蛋白增生，進而減緩老化過程。
研究證明，持續進行高度運動者，細胞端粒體較長。一項 2017 年的研究發現，每周至少有 5 天運動時間達到 30 分鐘的成年人與不運動的人相比，他們的細胞端粒體比其他人「年輕」至少 9 歲。
而有氧運動似乎比單純重訓更能抗衰老，2018 年一項研究發現，高強度間歇訓練（HITT）和耐力訓練都比重訓來得更能讓細胞端粒變長。而端粒體越短，腦內與記憶有關的結構海馬迴也較小，除了失智風險提升外，其他心血管疾病罹患風險也會跟著上升。
Steele 同時指出，運動過後的肌肉能夠產生更多的粒線體，這也和老化有關，隨著年齡的增長，粒線體的活性會開始下降，而粒線體又被稱為「細胞的發電廠」。
如果螢幕前的你覺得每周要運動 5 天太困難了，這裡提供一個小秘方，2013 年哈佛大學一項研究指出，其實每天運動 15 分鐘就可以將預期壽命延長三年。
3. 正常、良好的睡眠
最後，Steele 認為，睡眠就好比是大腦的過年大掃除。在睡眠期間，大腦可以幫助沖洗掉一天累積的毒素，包括一些和阿茲海默症有關的毒素。
但凡事過猶不及，系統性研究顯示，每天睡不到 7、8 小時的人雖然會增加死亡機率，但如果一口氣一天睡超過 11 小時反而是讓自己的健康暴露在更高風險之中。
除了睡眠長度，良好的睡眠品質也是非常重要的，還是老話一句，睡前避免咖啡因、酒精，還有遠離你的手機、平板等會讓你越用越清醒的電子產品。
參考資料
《Make It》
（本文提供合作夥伴轉載；首圖來源：Unsplash，CC Licensed。）
