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每晚都失眠?睡眠專家提出「7 天睡眠挑戰」,幫你找回瞌睡蟲

現代人工作壓力大,每十個人當中,就有 3 到 4 個人睡不好,每天晚上受失眠所苦,躺在床上怎麼翻來覆去就是睡不著。

到底要怎麼樣才能一躺床就入睡?波士頓布里格姆婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)的睡眠科學家 Rebecca Robbins 博士認為,其實在使用各種藥物或療法之前,你應該先試試看「7 天睡眠挑戰」,透過養成良好的睡眠習慣來根治你的睡眠問題。

第一天:下載睡眠日記

了解自己怎麼睡就和怎麼生活一樣,可以透過寫日記的方式來記錄。

在這個 7 天睡眠練習計畫的隔天早晨,你必須問自己 3 個問題:

1. 昨晚我幾點上睡覺?

2. 我怎麼睡著的?

3. 起床後我感覺如何?

思考完後,你可以將答案記下來,寫在事先下載的「睡眠日記」中,從中你會發現一些和你的睡眠狀態有關的訊息,並找到一些蛛絲馬跡。

接下來幾天的生活作息調整,也請都記錄在這個睡眠日記中,試圖將你做了哪些改變,以及這些改變對你的睡眠帶來的生活/身體變化,都詳細記下來。

第二天:睡前停止滑手機

電視和手機發出的光會使你更難入睡!

今天的挑戰是在就寢時間至少一個小時前,關閉所有設備,好讓你的大腦和身體能迎接有品質的睡眠。

如果你仍然放不下工作,習慣在睡前清空(回覆)所有工作訊息和 E-mail,Robbins 建議,如果那件事不是太緊急,你可以改用「寫」的方式,將你要回覆的內容或其他想法寫在筆記本裡,因為「寫」這個動作能減輕壓力,也能幫助入睡。

第三天:減少酒精和咖啡因的攝取量

你是需要靠咖啡才能在白天工作的時候保持清醒的人嗎?如果咖啡是造成你精神太充沛、無法入睡的原因,你就必須在睡眠日記中,記錄你喝咖啡的量。

另外,盡量在睡前幾小時內盡量避免喝含咖啡因的飲料,如茶、咖啡,或是其他會使你精力過剩的能量飲料。

而酒精也是另一個你該避免的飲料!有些人喜歡在飯後來點小酒,雖然酒精有放鬆的作用,但它有可能導致你在半夜突然醒來。

第四天:早起曬太陽

為了睡得更好,有一個良好的生理時鐘很重要。

有什麼方法嗎?

你可以在醒來之後到外面享受太陽光!因為自然光是找回睡眠週期的重要關鍵。(這也就是為什麼許多人提倡早起晨跑、做運動的原因吧)

因此,與其在醒來之後,直接打開室內電燈,甚或開始看手機,不妨到外頭享受陽光,透過活化身體筋骨,開始一天的作息。

第五天:用一杯茶取代宵夜

你時常在睡前吃宵夜嗎?

如果是的話,第五天的挑戰就是,不要吃宵夜!

但…飯後就是會嘴饞,想來點滷味、鹽酥雞怎麼辦?改喝一杯茶如何?

喝一杯草本類的茶如菊花茶、人參茶、檸檬草茶等,不只有助於放鬆神經和身體,同時也為你準備好睡覺的心情!這些準備就像是在告訴大腦「是時候該開始斷電了」、「很快就要進入睡眠狀態了」。

第六天:運動

你平常有在運動嗎?平常工作久站或久坐,但身體有好好地活動嗎?

一項研究發現,每週進行 150 分鐘適度到密集運動的人能睡得更好,因此從今天起,每天都去外面散步、快走,或進行任何你喜歡的運動。

第七天:檢視挑戰成果

當你實行了以上挑戰,計劃結束時,你將會有一個星期的睡眠日記數據,從中你可以觀察自己在這周的變化。

舉例來說,你原本每天下午都會喝咖啡,但嘗試降低咖啡的杯數與濃度,你在工作日的睡眠時間是減少還是增加?

又或者,你原本都沒在運動,但你最近你養成早起的習慣,每天早上會到公園晨跑將近 30 分鐘,實行一周後,是否有發現每天晚上更好入睡了?

與其說這是為期七天的睡眠挑戰,它更像是讓你更加了解自己睡眠問題的習慣養成策略(包括你怎麼睡、為什麼無法入睡、為什麼感到疲倦等),透過調整生活模式,做一些變化,你的睡眠問題或許就能一一排解。

參考資料

CNBC

(本文提供合作夥伴轉載;首圖來源:unsplash。)

讓自己睡得更好